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運動後肌肉痠痛並非乳酸堆積! 專家4招教你分辨運動痠痛與運動傷害

運動後肌肉痠痛並非乳酸堆積! 專家4招教你分辨運動痠痛與運動傷害
運動後肌肉痠痛並非乳酸堆積! 專家4招教你分辨運動痠痛與運動傷害

運動後不少人會有肌肉痠痛的問題,但為何會肌肉痠痛?許多人認為,肌肉痠痛才表示訓練有效,是真的嗎?其實痠痛可能和你想的不一樣。

運動後有時會有肌肉痠痛的現象,不少人認為有痠痛才代表「訓練有效」,更有人享受運動帶來肌肉痠痛和腦內啡噴發的雙重感受。肌肉有痠痛是否才代表訓練有效?

肌肉痠痛不是乳酸推積、與訓練效果無關

運動後的痠痛很常見,專業教練到運動新手都有可能遇到。運動後幾個小時或1~2天,重度使用到的部位,肌肉會有痠痛的現象,例如騎單車後會鐵腿、重訓後訓練的部位會痠痛,稱為「延遲性肌肉痠痛」。

延遲性痠痛和運動當下產生的痠痛不同。以重訓為例,訓練當中一組做8~10下有疲勞感,外力對肌肉刺激可能就已足夠,但運動後的延遲性痠痛跟增肌沒有直接關係。

台灣運動醫學會副祕書長林杏青表示,運動後的痠痛可能代表肌肉纖維受損或運動傷害,受損後身體啟動自癒力,因此能增肌,但肌肉纖維受損和運動傷害不同,「且沒有證據顯示,運動後痠痛對增肌有幫助,聰明的訓練者不會把自己練到肌肉痠痛,因為痠痛會影響下一次的訓練和日常活動。」很多人會因為前一次運動後沒有痠痛,就以為運動無效而加強下一次的運動強度和時間,反而容易受傷。

一般人常說運動後肌肉痠痛是乳酸堆積,專家也指出這是謬誤。台北市立大學運動科學研究所教授侯建文指出,當細胞利用ATP(三磷酸腺苷)產生能量時,會產生副產物乳酸,被釋放到血液中,但研究證實,運動停止5分鐘後,血液中乳酸的濃度就會降得很低,15分鐘後就會完全清除,所以不會造成隔天痠痛。

「相反地,乳酸是很珍貴的能源,當乳酸產生後,身體還可以回收產生能量,所以乳酸不是壞東西,」侯建文說。

反而是身體在代謝乳酸的過程中,會產生氫離子,氫離子為酸性,會累積在肌肉中使肌肉代謝廢物的效率變差而產生痠痛,且身體無法快速排除氫離子,才會導致延遲性痠痛。

所以運動後肌肉會疼痛原因很多,除了肌肉纖維輕微損傷產生的發炎反應,導致有痠痛的感覺,侯建文也表示,同時也是身體在修復時,神經生長和組織連結時產生的感覺,因此跟乳酸沒有關聯。

(運動當下肌肉會疲勞、痠痛是正常的,這表示外力給予肌肉的刺激足夠。圖片來源 / Pexels)

不只肌肉纖維損傷能增肌 還有另外2方式

運動後肌肉纖維受損釋放發炎物質,身體就會啟動修復機制,修補受損的組織並使其更強壯,因此重訓會長肌肉,但要長肌肉不只單靠肌肉纖維受損。

林杏青進一步表示,想增肌除了透過肌肉纖維損傷促使身體修復,還包括機械張力、代謝壓力:

機械張力:透過重量刺激肌肉生長

代謝壓力:身體為了應付重量刺激而改變內分泌、荷爾蒙

這3種方式達到其中一項或兩項,不用做到肌肉痠痛,也可以有增肌效果,如奧運選手都會使用血液阻斷訓練法,就是利用綁帶改變血流量,讓身體以為目前身處惡劣的環境、需要更多肌肉和血液幫助運動,因此這種訓練方式,只要以往2~40%的重量就可以增肌,且不大會有延遲性痠痛的狀況,這就是機械張力搭配代謝壓力的效果。

林杏青也指出,達到該有的重量和組數,肌肉就會合成,一般重訓重量做8~12RM(註)就會有較有效率的增肌效果,這樣的重量不太會肌肉痠痛。

意思是在這個重量下,最多能做的反覆次數。1RM表示這個重量做一次就力竭;12RM則表示12次。如何找到自身適合多少RM,可以請教專業教練或復健科醫師。

(血液阻斷法是利用機械張力搭配代謝壓力的訓練方式,不用太大的重量也可以增肌。圖片來源 / 取自Thomas DeLauer Youtube頻道

延遲性痠痛和運動傷害怎麼分辨? 5招緩解痠痛

痠痛總不免聯想到運動傷害,這兩者該怎麼分別?林杏青指出有以下幾種不同:

1.延遲性痠痛大都在運動後1~3天出現;運動傷害則是可能在運動當下就已經出現

2.延遲性痠痛大約只持續3~5天;運動傷害則可能更久

3.延遲性痠痛較不會有紅、腫、熱、痛等明顯發炎反應;運動傷害則會

4.延遲性痠痛較不會大幅度改變肢體活動度,頂多活動時會痠痛;運動傷害則可能活動度明顯受到疼痛限制或卡住

延遲性痠痛基本上對身體長期健康無害,但可能影響日常生活的各種動作。林杏青指出,一般人會在運動後伸展,但研究發現,單純伸展對痠痛沒有太大幫助,以下5種方式證實有幫助減少痠痛:

1.按摩,運動後2小時,按摩20~30分鐘,可以緩解延遲性痠痛

2.運動後穿戴穿壓力褲等運動機能緊身衣,能減少組織腫脹、增加靜脈回流,有助減少疲勞及延遲性痠痛

3.冷水浴或冷熱交替水浴

4.以低強度的有氧運動等「動態恢復」減少痠痛促進恢復,可以搭配滾筒、伸展

5.若痠痛較嚴重,可以吃消炎止痛藥,或以物理儀器如電療等減緩症狀

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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