翹臀金「金卡戴珊」臀部訓練揭秘！1週2次訓練這六個動作做好做滿 | Women's Health
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你是否經常滑著金卡戴珊的IG，內心一邊納悶：她的翹臀到底是怎麼練出來的…? 運動之神要來眷顧你了！金卡戴珊的健身教練Melissa Alcantara，和美力圈分享了她的腿+臀部訓練絕招(你沒有在做夢)！
「Kim喜歡訓練腿的後側 — 膕旁肌和臀部！」Alcantara說。
雖然這是Kim的最愛，Alcantara說她們一週只會做2次臀部訓練。「腿部是很大的一塊肌群，需要足夠的時間來復原。」她解釋。「接著就會開始成長，也就是你期待已久的效果！」她也強調，每一組之間也要休息：「不然肌肉沒有足夠時間復原 — 下一輪可能就沒辦法完成那麼多次。」
挑選重量的時候，記得挑選既能讓你完成所有次數、又有足夠挑戰性(做最後3-4下會有點吃力)的重量。「接著神奇的事即將發生。」Alcantara解釋。
你還在等什麼？現在就讓Alcantara來為你介紹練出金卡戴珊翹臀的6大招！
金卡戴珊訓練1:行走弓箭步
PHOTO CREDIT: Courtesy of Melissa Alcantara
「坐弓箭步的時候，記得要挺胸、肩胛骨往後縮、核心繃緊，身體再慢慢往下蹲。」Alcantara說。「只要控制得當，便可以伸展到股四頭肌，強化訓練效果。」
做法：雙腳併攏站立，脊椎打直。雙手擺在臀部兩側，以維持平衡。(a) 左腳往前跨一大步，腳跟著地，身體往下蹲。雙腿都要彎曲，兩邊膝蓋都呈現90度。右膝雞戶碰到地面時停住。(b) 中間不要停頓，左腳跟站穩，右腿往前跨，讓雙腿併攏(就像預備姿勢一樣)。這樣算一次。接著，換右腳重複動作。一邊各做4組，一組20次。
金卡戴珊訓練2:架高橋式
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「臀推很適合用來鍛鍊大腿後側(膕旁肌)和臀肌。」Alcantara說。「再強調一次，記得要挺胸、肩胛骨往後縮、核心繃緊。」
做法：上背靠在健身凳的邊邊，膝蓋彎曲90度，臀部坐在地上，大腿繞著阻力帶。脖子與脊椎一直線，視線往前方約45度看。手臂撐在凳子兩側，或是將啞鈴放在腹部增加難度。(a) 抬起臀部，讓肩膀到膝蓋呈現一直線。(b) 停住5秒，身體再往下回到地面。這樣算一次。總共做4組，一組20次。
金卡戴珊訓練3:架高高腳杯式深蹲
PHOTO CREDIT: Courtesy of Melissa Alcantara
「這是我最喜歡的動作之一，不只能鍛鍊腿跟臀部，也能訓練腳踝、臀部的活動度。」Alcantara說。「注意架高的平面要穩固。我喜歡用兩個大重量的啞鈴當作基底，手上再握第三個啞鈴，增加阻力。」
做法：站在兩個大重量啞鈴上，雙腳與臀部同寬，雙手握住一個啞鈴。手臂往下伸直，讓啞鈴落在大腿前方位置。(a) 臀部往後坐，膝蓋彎曲、身體往下蹲，手肘碰到膝蓋內側。(b) 注意背不要拱。起身時，將臀部往前帶、大腿內側往上。這樣算一次。總共做4組，一組12-20次。
金卡戴珊訓練4:後抬腿
PHOTO CREDIT: Courtesy of Melissa Alcantara
「如果你有追蹤我的IG或YouTube，你就會知道我經常藉由這個動作鍛鍊臀肌和膕旁肌。」訣竅：腿跟腳往上抬，而不是背。「這個動作應該重新命名為『往上踢』才對。」她說。
做法：四肢著地，雙手、膝蓋與臀部同寬。(a) 膝蓋彎曲90度，將左腿抬到空中，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。左腳跟指向天花板。(b) 核心記得繃緊。動做倒帶回到原位。這樣算一次。一邊各做5組，一組50次。
金卡戴珊訓練5:保加利亞分腿蹲
PHOTO CREDIT: Courtesy of Melissa Alcantara
「目標是穩穩地往下，然後往上稍微快一點。」Alcantara說。「這樣的節奏能確保伸展到股四頭肌，建立足夠的張力。」
她補充：「這個動作我喜歡赤腳做，加強使用所有微小的肌肉。」
做法：站在台階(椅子或Ottoman座椅)前方約60公分，右腿往後抬，將右腳放在台階上，雙手擺在臀部兩側。(a) 膝蓋彎曲，身體盡量往下，保持抬頭挺胸。(b) 挺胸非常重要，眼睛向前看，臀部和核心出力，控制好正個動作。停住一下，左腳跟站穩，身體往上回到原位。一邊各做4組，一組12次。
金卡戴珊訓練6:啞鈴膕旁肌彎舉
PHOTO CREDIT: Courtesy of Melissa Alcantara
「Kim非常喜愛俯臥式腿部彎曲機。」Alcantara說。這個變化版在家就可以做。
找一個健身凳、Ottoman座椅或其他穩固的平面，固定身體。先將事前準備做好：請朋友把啞鈴放到你的腳中間，或是自己用腳夾起來。
做法：趴在平面上，核心繃緊，雙腿懸空往後伸，幾乎與地面平行(但膝蓋不要鎖緊)。雙手抱穩平面，穩固身體。(a) 雙腿保持彎曲，膕旁肌用力，將腳踝往臀部勾。(b) 停住一下，再回到原位。若要增加難度，可以將啞鈴夾在腳踝中間。這樣算一次。總共做4組，一組12-20次。
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Women's Health美力圈SAY
金卡戴珊豐腴的身材眾所皆知，她尤其特別喜歡練腿的後側，也就是膕旁肌和臀部，但是一週只做2次，留給腿部足夠的復原時間。想要練出歐美系火辣身材的女生不妨參考她的臀部訓練菜單：行走弓箭步、架高橋式、架高高腳杯式深蹲、後抬腿、保加利亞分腿蹲、啞鈴膕旁肌彎舉。
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