「捲腹」姿勢正確比仰臥起坐更有效！幫你練出腹肌馬甲線的10個捲腹運動菜單 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PeopleImages
練好「捲腹」技巧在於用核心出力將身體往上帶，小角度的抬起上半身，重點是感受到腹部擠壓想要練就腹肌，教練建議先從「捲腹」開始練習比仰臥起坐更有效！捲腹屬於經典的脊椎屈曲動作，初學常見錯誤為脖子代償，沒幾下脊椎跟脖子就開始痠痛。基本的捲腹主要訓練腹直肌，幫助訓練出川字肌，另外我們再介紹你多款捲腹變化式幫助你全方位刺激核心肌群。你準備好開始擠壓腹肌了嗎？
解析「帕神」帕梅拉Pamela10個常見核心訓練：捲腹、剪刀腳、抬腿…學會基本功絕美腹肌就在不遠處！
20款「在家運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂
「捲腹」正確動作
捲腹做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。
為什麼「捲腹」比仰臥起坐更有效訓練腹肌？
說到練腹肌第一件事會想到仰臥起坐，不過好在健身知識普及與教練的大力推廣，核心肌力不足的初學者，更該先從捲腹或死蟲式練起！
捲腹相較於仰臥起坐或其他核心訓練，更專注在腹肌上，加上背部貼地(約一個手掌的距離為限)，脊椎不會因為起身而晃動擠壓的情況下，捲腹一個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。
【捲腹變化式】
捲腹變化式：腳踏車式捲腹
訓練部位：腹直肌
腳踏車式捲腹做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。
30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
捲腹變化式：彈力帶+腳踏車式捲腹
訓練部位：腹直肌
腳踏車式捲腹做法：與腳踏車捲腹動作相同，加入彈力帶可以讓核心刺激更有感！
捲腹變化式：抬腿捲腹
訓練部位：腹直肌**
抬腿捲腹做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
捲腹變化式：側弓箭步側捲腹(side lunge oblique crunch)
訓練部位： 腹直肌、腹外斜肌側
弓箭步側捲腹作法：雙腳比臀部寬，右腳往外彎曲跨步，呈現側弓箭步。右腳腳踩彈力帶，左手放在頭後，重心蹲低並保持核心穩定，在向左側向右彎曲時放鬆彈力帶，回到中心時再用核心力量拉起彈力帶。
捲腹變化式：跪姿側捲腹(kneeling oblique crunch)
訓練部位： 腹直肌、腹外斜肌
跪姿側捲腹作法：一腳跪在地上並抬起手放在耳側，彈力帶繞在另一腳，利用腹部的力量將身體側彎，再回到原位。
訓練師提示：保持你的動作緩慢和控制，獲得更多的燃燒。
捲腹變化式：高棒式蜘蛛人捲腹(High Plank Spider Crunch)
訓練部位： 全身、腹外斜肌
高棒式蜘蛛人捲腹作法：從腳上綁彈力帶並從高棒式開始。右膝抬起至右手肘。返回棒式支撐並在左側重複。
捲腹變化式：Ｖ型捲腹
訓練部位：腹直肌、腹橫肌
Ｖ型捲腹做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。這樣算一次。
捲腹變化式：啞鈴拉舉捲腹
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌、肩膀
啞鈴拉舉捲腹做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。這樣算一次。
練捲腹時覺得脖子痠痛無法出力？
許多女孩常常會有練捲腹、核心出錯力的機會發生，因此健身網紅May攜手物理治療師來解答核心腹肌該注意哪些重點：
肚子力量不夠的情況下，容易利用脖子抬高
腰部反覆隆起，導致下背部疼痛
➡改善方法:在影片三分鐘處會教導大家如何找到「核心出力」的方法，另外也能從降階訓練（較簡單的動作開始練習）即便是在家看影片運動，也不用第一次就逼自己完全跟影片裡的教練做一樣多組、多深，專注在動作表現才更重要！
捲腹加碼！給你TABATA腹部全餐:捲腹、核心、棒式…10分鐘訓練
Women's Health美力圈SAY
練好「捲腹」技巧在於用核心出力將身體往上帶，小角度的抬起上半身，重點是感受到腹部擠壓。常見捲腹錯誤在於利用脖子代償，沒幾下脊椎跟脖子就開始痠痛。最重要是將核心肌群穩健之後，再挑戰更難的捲腹訓練，初學者建議從死蟲式練習。
【延伸閱讀】
＞＞《單身即地獄》宋智雅靠這運動「瘦腰」輕鬆完成耳機線挑戰！教練7招日常緊實腰線秘訣、照做腰圍小一號
＞＞便秘下腹凸一塊？營養師揭露「438纖食法」排毒瘦身、改善痘痘
＞＞比「波比跳」輕鬆又燃脂的「抱膝跳」！一次跳躍刺激膕繩肌、臀大肌、核心，教你正確姿勢
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！