編輯14天棒式挑戰！告訴你棒式每天做？該做多久？一次解答所有棒式QA
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自從我採訪了82歲的健身KOL Erika Rischko，她告訴我她能撐8分40秒的棒式，我就一直熱衷於此。如果Erika在82歲的時候還能經常做，而且做得這麼久，那麼棒式一定有什麼好處吧？此外，在WH，我們已經進行了深蹲挑戰、伏地挺身挑戰，我還做了波比跳和單車式捲腹——而棒式挑戰是我們尚未嘗試的幾個項目之一。
這也是我認為我應該相當擅長的徒手訓練之一。作為一名合格的瑜伽老師，我非常瞭解堅實的核心的重要性，而且我一直認為腹部運動非常容易（#不是炫耀文）。我想說的是，其實我的肩膀比我想像的還要弱，所以我知道全面性的棒式挑戰絕非易事。
我還想藉由棒式挑戰解答一些大家共有的疑問：多久是最好的？怎麼做才能容易些？是肘撐棒式還是高棒式更好？因此，我決定在兩周內每天嘗試做2分鐘的棒式。而Luke Worthington——與達柯塔強生、魯尼瑪拉和溫妮哈洛等人合作的運動科學家、PT、營養師和力量調節專家——在整個過程中擔任了我的導師。
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什麼是棒式？
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棒式是一種徒手訓練，可以在前臂上進行，也可以將手臂伸展成高姿的棒式，旨在訓練你的核心，但也能鍛煉你的臀部、背部、四肢、肩部、二頭肌和三頭肌。
怎麼做棒式
- 先用手和膝蓋著地。接著肘部著地，在肩部正下方。將你的腳向後退，一次一小步。為了增加穩定性，將你的腳打開比臀寬，若想增加挑戰性則可以將它們併攏。
- 從腳跟到頭頂保持一條直線，低頭看地板，視線大約落在臉前。然後，收緊你的腹肌、四肢、臀部，撐住！
棒式有什麼好處
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- 使用多個肌群
- 是動靜皆宜的動作（如棒式開合跳、遊擊隊式和棒式深蹲跳）
- 不需要任何設備
- 不需要太多的空間
- 可以隨意調整難度
- 很容易追蹤維持時間的進步
- 與仰臥起坐或捲腹相比，它們對脖子的壓力較小
我在棒式挑戰中領悟的4件事
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1.我的肩膀比想像中更弱
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我知道我的肩膀很弱，但在這次棒式挑戰中我深刻感受到了。前臂棒式的難度相當大，Worthington告訴我，這是因為這種棒式的變化將更多的重量放在你的肩膀上，而不是像高姿棒式那樣，將重力與身體的其他部位分開。
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「前臂棒式意味著你的身體處於一個更平坦的角度，」他說：「因此，在沒有設備的情況下，重力接近于垂直施力於你的身體。這就是我們所謂施加在脊椎上的『剪力』，因為力量是垂直脊椎的。」
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「另一方面，當你的手臂伸直時，身體更傾斜，所以剪力減少了，核心（或肩膀）需要抵抗剪力的程度也減少了。」
更重要的是，我發現我的肩膀比我的核心更痛，這當然不是我所期望的，因為這個動作是針對腹部的。「這可能是一個技術問題，」Worthington建議說：「肩膀應該與下面的骨頭在同一條垂直線上，所以在高姿棒式中應該要垂直於手腕上，在前臂棒式中應該要垂直在手肘上。如果你的排列稍有偏差，你就不得不通過你的肌肉組織更努力工作來保持這個姿勢。」
2.動態棒式可以幫助分散注意力
靜態棒式動作絕對不是我的選擇。你能懂當你在等待微波爐響起的時候，時間過得有多慢，令人痛苦嗎？這正是我的感受，因為當我在倒數每一個棒式所剩的時間時無事可做。但當我開始加入一些輕微的前後搖動，或向兩側傾斜臀部時，我意識到時間開始變快。時間可能還不至於飛逝，但它確實加快了，讓我以為自己贏了。實際上，我只是給自己一點小休息。
「棒式是一種等距支撐，」Worthington說：「其目的是抵禦剪力，並通過中段創造穩定性。通過傾斜臀部，你將截斷這種等距支撐，允許腰椎伸展。本質上來說，這是在棒式挑戰中加入很多迷你的休息時間，這就是為什麼它感覺更容易。」但Worthington也警告，如果你「不加控制」 地做這個動作，可能會導致受傷。緩慢而穩定，這麼做總是不會錯。
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3.棒式姿勢正確對預防受傷的重要性
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第一週後，我注意到我的下背部有點不對勁。不是什麼大事，但我覺得需要每天伸展它幾次。結果發現，這是我自己造的孽。Worthington補充說：「可能是你疲勞了，陷入了伸展狀態，也可能是臀部、脊椎和肋骨在動作中的位置不正確。」
如果我正確地使用我的核心，確保我的臀部不下垂，並收起我的尾椎，使我每次做棒式時腰部沒有那麼多的彎曲，一切就會好很多。我一接到Worthington的建議就立即實施了這個方法，而且效果很好。
4.每天做棒式帶來更多的肌肉線條，但它們絕對不是可維持的。
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到了第14天，我以為我可以看到更多的腹部肌肉線條，但Worthington讓我明白。只有通過發展瘦肉組織和減少體脂肪，使其變得更加明顯，才能真的實現。建立瘦肉組織需要熱量過剩，而減少身體脂肪需要熱量赤字，我們不可能同時實現這兩個目標，所以僅通過棒式挑戰是很難達到塑形的目的。
相反地，Worthington猜測我應該是經歷了肌肉膨脹，這是健美運動員、健身模特和一些演員用來暫時 「為比賽或拍照而改變身體部位外觀（這也是為什麼我們不該用這些人的體態評判自己的身體）。
這種情況是如何發生的？Worthington解釋，這是由於它們一直在比平時更努力地工作，導致腹部肌肉的局部腫脹，通常只能持續24小時左右。
我也不能確定我是否增強了任何力量，因為到了第14天，我已經疲憊不堪，幾乎無法分辨。這個挑戰學到的是，在這麼短的時間內每天做棒式，可能不會讓你有任何收穫，一定要給你的肌肉一點修復的時間，這樣它們才能在需要時全力以赴地工作。
要天天做棒式嗎？
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好問題。這當然不適合我，Worthington也同意，這要視具體情況而定。你可以每天都訓練你的核心，但你是否能夠每天都忍受棒式是很主觀的問題。
棒式是一項相當進階的運動，如果我們在做棒式時失敗或疲勞，那麼身體就會向地面下降，迫使腰椎（下背部）伸展，這可能會非常痛苦和充滿潛在危險。所有俯臥（面朝下）的核心訓練都有這種風險，因為它們需要核心力量和高水準的本體覺（感知你在空間中的位置的能力）。
因此我更喜歡仰臥（臉部朝上）的核心訓練，原因有二：
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- 有地板的支撐意味著如果我們跌倒或疲勞時，仍處於一個安全的位置，沒有受傷的風險。
- 仰臥位置（臉部朝上）意味著我們可以感覺到身體的位置，所以練習時較難出錯。
Worthington對堅實的核心訓練的想法是什麼？他說：「它應該建立在三個運動平面的穩定性：矢狀面（向前和向後）、正面（左和右）和橫向（旋轉）。我喜歡核心訓練隨著力量和穩定性的提高，可以從地面（仰臥）到四肢、跪姿，最後到站姿。」
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做棒式好處多，可以同時訓練多個肌群，又不需要器材或太大的空間。但棒式在進行的時候要注意姿勢是否正確，也要適時給肌肉休息的時間，才能避免運動傷害。
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