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4習慣擊退失智症!每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴

4習慣擊退失智症!每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴
4習慣擊退失智症!每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴

聽到熟悉的歌,卻怎樣都想不起是誰唱的?明明是老朋友了,還常把對方名字叫錯?這可能顯示你的海馬迴萎縮了,但別怕,海馬迴是可以長回去的,看看具體怎麼做?

海馬迴的形狀像海馬,長在我們腦部兩側,只有拇指一般大,卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

「海馬迴大小不同,腦力就會差很多!」美國神經學家佛杜希博士(Majid Fotuhi)指出,海馬迴體積越小,能記的東西越少、也越可能失智。

50歲後,海馬迴每年會萎縮約0.5%,有些人萎縮得特別嚴重,就會誘發阿茲海默症。」

為什麼會得阿茲海默症?

包括常見的阿茲海默症,大多數失智都屬「退化性(Degenerative Dementias)失智症」,起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積,形成「斑塊」使腦細胞萎縮;患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

一般失智症狀,約分成下列6階段:

1. 極輕度:輕微的失憶症狀,如想不起他人姓名、特定地點。

2. 輕度:無法解決比較複雜的事情;或一直重複問相同問題、專注力大降。

3. 中度:憂鬱、低社交意願,對他人不予回應;做例行事務有障礙。

4. 中重度:認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度,如忘記特定的人、自己身處何處。

5. 重度:忘記身邊親近的人,嚴重失眠、妄想症與焦慮,或出現類似強迫症的行為,如認定東西遭竊、認定全身是細菌並一直清洗。

6. 極重度:幾乎失去語言、自我認知能力,無法正常行動,有自理困難。

過程中,海馬迴(hippocampi)最早受損,引發「極輕度」階段的失憶;接著遭殃的是皮質層(cortex),進入「中重度」階段,患者慢慢失去自我意識,最終連自己是誰也忘記。

(透過腦力訓練,可以阻止海馬迴萎縮,避免失智。圖片來源 / Unsplash)

訓練海馬迴、扭轉失智 你也辦得到

好消息是:年長失智不是必然,藉由鍛鍊大腦、維持海馬迴體積,就能有效避免。

「透過腦力訓練,扭轉老化引發的海馬迴萎縮,絕對是可能的。」杜佛希說,他希望讓更多人明白,透過訓練,海馬迴可以增大,強化記憶能力。

佛杜希成立「神經擴展大腦中心(NeurExpand Brain Center)」,提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商、運動訓練等「健腦計劃」(Brain Fitness Program)。在他的治療下,高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加。

(紫色為海馬迴、部分橘粉色區域為皮質層,兩者萎縮都會影響記憶力。圖片來源 / 盧亞屏繪)

培養4習慣 擊退失智症

為預防阿茲海默症,有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要,佛杜希建議日常培養4個習慣:

1. 每週運動至少3小時

為什麼:《美國醫學會精神病學期刊》研究發現,持續運動3個月,就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子(BDNF)水平。《美國國家科學院院刊》研究發現,把每週健走時間增長30分鐘,一年後海馬迴體積增加2%,等同讓大腦年輕2~4歲。

怎麼做:佛杜希博士說,不必劇烈運動,只要每天健走1.6公里,失智風險就下降48%。他建議,運動時,至少要有20分鐘心跳比平常快,就能達到功效。

加州大學洛杉磯分校(UCLA)神經學家施默爾(Gary Small)則建議做「交叉訓練」,也就是以不同的運動交替練習,保持訓練的多樣性,因為大腦喜歡有變化的事情

2. 每天冥想至少10分鐘

為什麼:海馬迴有個致命殺手:皮質醇(cortisol)。皮質醇是種壓力荷爾蒙,會讓血壓上升,影響海馬迴回想、理解資訊的功能,人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛。透過冥想,可以有效抑制皮質醇,幫身心減壓。

怎麼做:使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態,盡量把注意力放在呼吸上。

‧ 先坐端正,閉上眼睛

‧ 深呼吸、默數到5

‧ 慢慢吐氣、默數到5

‧ 持續上述步驟5分鐘

每天至少做2次;如果你常常處於高壓狀態,建議做4~5次

3. 每天攝取Omega3脂肪酸

為什麼:美國《神經學》月刊的研究發現,DHA、EPA的等級越高,海馬迴就越大,這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

怎麼做:多吃深海魚油,每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中,DHA和EPA含量特別豐富。

(鯷魚等魚類都含有Omega3脂肪酸,有益增大海馬迴,應該多吃。圖片來源 / Unsplash)

4. 每天強迫自己記下某些事

為什麼:用進廢退,多多使用海馬迴,能夠避免萎縮。不少研究都發現,大考後的學生,海馬迴體積明顯增加;身體性的記憶訓練(比如練習雜耍)也有助於增大海馬迴。

怎麼做:日常生活中的瑣事(比如購物清單、約會日程),如果可以,盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。這裡再提供2個簡單的腦力遊戲,每天都能給海馬迴做健康操。

1) 撲克牌記憶遊戲

這是一個很容易的大腦遊戲,建議每天做20分鐘,在任何時間、地點,只需要一副撲克牌就能進行:

‧ 準備一副撲克牌

‧ 翻開第1張,記在腦中並蓋上

‧ 翻開第2張,同時複誦第1張的花色、數字

‧ 翻開第3張,同時複誦第2張的花色、數字,依此類推

如果對你來說太容易,就提高一點難度,翻開第3張時再複誦第1張的花色、數字

2) 姓名記憶法

老化讓記性衰退,容易記不住別人姓名,佛杜希分享他大受好評的「姓名記憶法」:

‧ 挑出1~2個對方的特徵(比如:對方的外貌、家住在哪裡)

‧ 用這些特徵,搭配姓名造句(比如:留著大鬍子、家住新北中和的林OO)

‧ 下次看到對方時,就用這個句子來回憶,保證記得住

資料來源:Prevention、YPO YouTube、Being Patient、Aegis Living、Brain Imagaing and Behavior

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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