PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！每天拉筋五分鐘，身材會默默變好纖細～
柯夢波丹 COSMOPOLITAN
更新於 2021年03月12日14:00 • 發布於 2021年03月12日14:00 • Ziggy Shih, Avis Wu women's health,Kirsti BuickCOPYRIGHT: Getty Images
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拉筋這個環節在運動過程中至關重要 – 這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔 – 提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
拉筋運動的益處
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總體而言，拉筋運動的好處如下：
»使心跳、體溫與血壓降回正常值
»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸
»避免突然停止運動所產生的供血不足 – 不然容易感到暈眩
有氧運動後最佳的拉筋方式為何？
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是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動 – 尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練 – 容易造成供血不足。這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。
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如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。這就是為什麼讓身體保持活動非常重要 – 以趨緩的速度 – 在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。這同時也有助於降低心臟的負荷。
在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。之後，可以做些靜態伸展，例如以下Kayla Itsines所推薦的動作。
肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？
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假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。」
美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。」
為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？
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靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？
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但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。
另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效 – 通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。
【下身緩和拉筋】
如果剛做完著重下半身的 高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。這款緩和運動循環請重複做兩次。
下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌
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時間：30秒
(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。
(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
下半身拉筋2:臀肌
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時間：兩側各30秒
(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b) 雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿更壓向自己。接著換邊重複。
下半身拉筋3:股四頭肌
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時間：兩側各30秒
(a) 雙腳微寬於臀部站立。
(b) 右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。接著換左腿重複動作。
下半身拉筋4:髋屈肌
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時間：兩側各30秒
(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。
下半身拉筋5:內收肌(大腿內側)
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時間；30秒
(a) 坐在墊上，雙腿向前伸直。雙腿向外打開，越大越好。
(b) 身體坐直，手放耳後或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。
下半身拉筋6:嬰兒式
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時間：30秒
(a) 四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b) 腳趾著地、膝蓋打開。臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c) 維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【上身緩和拉筋】
以下的伸展適合任何有關胸、肩膀、背部、手臂、腹肌或核心的訓練。這款緩和運動循環請重複做兩次，以達到最佳效果。
上半身拉筋1:腹肌
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時間；30秒
(a) 腹部貼地趴在墊上，前臂放在胸口兩側。
(b) 雙手稱地，緩緩抬起胸口。間頰骨往後下向 – 把頭想像成脊椎的延伸。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋2:三頭肌
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時間：兩側各30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。廣告 - 內文未完請往下捲動
(b) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。接著換邊重複。
上半身拉筋3:三角肌(肩膀)
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時間：兩側各30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立，伸出左臂，用右臂或手腕輕輕固定住。
(b) 慢慢將左臂推向胸口，盡力而為。吐氣時，緩緩增加伸展力道並且維持姿勢。肩膀後側應該要有伸展到的感覺。接著換邊重複。
上半身拉筋4:胸肌
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時間：30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立。雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b) 慢慢伸展手臂，將手推離開身體。肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋5:背闊肌(側邊)
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時間：30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立。身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b) 吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。接著換邊重複。
上半身拉筋6:跨坐伸展
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時間：兩側各30秒
(a) 坐在墊上，雙腿打開。脊椎延伸，身體坐直，一隻手舉向天花板。
(b) 下一次吐氣時，舉起的手彎向另一側伸展身體，臀部要貼在地面。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。吐氣時，再更往側邊壓一點，增加伸展力道。撐不住時再停止，但不要勉強。
上半身拉筋7:嬰兒式
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時間：30秒
(a) 四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b) 腳趾著地、膝蓋打開。臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c) 維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【全身緩和運動】
結束全身的訓練後，你的身體非常需要適當的舒緩。這款緩和運動循環請重複做兩次。
緩和運動1:胸肌
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時間：30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立。雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b) 慢慢伸展手臂，將手推離開身體。肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。
緩和運動2:三頭肌
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時間：兩側各30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。
(b) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。接著換邊重複。
緩和運動3:背闊肌(側邊)
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時間：30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立。身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b) 吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。接著換邊重複。
緩和運動4:臀肌
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時間：兩側各30秒
(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b) 雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿更壓向自己。接著換邊重複。
緩和運動5:髋屈肌
PHOTO CREDIT: SWEAT
時間：兩側各30秒
(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。
緩和運動6:膕旁肌與小腿肌
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時間：兩側各30秒
(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。
(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
【跑步後緩和拉筋】
無論是5公里長跑、間歇短跑或是假日休閒慢跑，跑完步後都應該要伸展肌肉。雖然比起跑步Kayla更喜歡上健身房，她推薦以下伸展肌肉的動作。這款緩和運動循環請重複做兩次。
跑步後拉筋1:立姿前彎
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時間：兩側各30秒
(a) 雙腳與臀部同寬站立。一邊吐氣，身體一邊慢慢從髖關節開始往下彎。延伸脊椎，如果需要膝蓋可以彎曲。
(b) 盡量讓手掌或指尖碰地，或是手放腳踝後側。核心用力，頭垂在雙臂之間。
(c) 維持這個姿勢，並保持深呼吸。吐氣時，試著再往下壓一點。
跑步後拉筋2:臀肌
PHOTO CREDIT: SWEAT
時間：兩側各30秒
(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b) 雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿更壓向自己。接著換邊重複。
跑步後拉筋3:髋屈肌與股四頭肌
PHOTO CREDIT: SWEAT
時間：兩側各30秒
(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b) 左膝彎曲、抬起左腳，用右手握住左腳。左上放在墊上做支撐。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，並將左腳更往內壓，增加伸展力道。接著換邊重複。
跑步後拉筋4:膕旁肌與小腿肌
PHOTO CREDIT: SWEAT
時間：兩側各30秒
(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。
(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
跑步後拉筋5:蠍子式
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時間：30秒
(a) 臉朝下平躺，手臂打開向外伸展。
(b) 抬起左腿並靠向右手。微微抬起左肩，臉看向同側。接著換邊重複。
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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