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不是我在說：我覺得我能輕易地辨別出健身的噱頭。作為美力圈的健身編輯，我幾乎每天都花大部分時間閱讀 / 寫作有關最新健身趨勢的文章。我也有點上癮於 TikTok抖音，正是在那裡我找到了 「12-3-30 健身法」、「25-7-2 Stairmaster 健身法」，還有最新的「3-2-8 芭蕾皮拉提斯」。
在TikTok上搜尋「3-2-8 健身法」，妳會發現它已經有 2.922 億次觀看，使用者發表了一些大膽的聲明，比如「它徹底改變了我的身體」，「3-2-8 方法幫助我減少了皮質醇腹部和控制了我的賀爾蒙」，以及「我調理了我的賀爾蒙，減少發炎並且減掉了6.35kg」。別誤會，我知道這些是非常大膽的說法，但因為有這麼多人在發布有關這個方法的內容，我決定深入了解一下。
Nobu Pilates 的創始人和皮拉提教練 Marsha Lindsay 對此給予了支持，她告訴我這是一個「非常安全的鍛煉法，只要妳安全和逐漸地進行進步，並尋求專家對於姿勢的建議。」所以，帶著她的批准，我開始進行了 30 天的3-2-8 芭蕾皮拉提斯。以下是我的經歷，以及關於這一趨勢的一切妳需要知道的。
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什麼是 「3-2-8 芭蕾皮拉提斯」?
3-2-8 芭蕾提斯是一個健身計劃。其基本理念很簡單：
- 每週進行 3 次肌力訓練
- 每週進行 2 次皮拉提斯或芭蕾訓練
- 每天走 8000 步
或者你可以選擇：
- 每週進行 2 次肌力訓練
- 每週進行 3 次皮拉提斯或芭蕾訓練
- 每天走8000步
這個計劃的創始人是 Natalie Rose，她是一名位於英國的皮拉提斯和芭蕾教練，也是虛擬的 Body by Barre Studio 的店主。她首次在 2022 年 12 月發布了有關 3-2-8 計劃的影片，標題是：「我那個不是秘密的方法，讓妳感覺緊緻和強壯。」她還補充說：「在6周內妳會感覺到變化，在 8 周內妳的家人和朋友會向妳尋求建議，在 12 周內妳會變得煥然一新。」
在另一個影片中，Natalie 提供了以下細節：
- 妳可以在健身房或家裡進行訓練。
- 希望每四到六週逐漸增加訓練的強度（增加鍛煉的重量）。
- 「應該在全身重量訓練中包含複合運動，並且可以將重量訓練分成全身、下半身和上半身的課程。
- 主動恢復日進行皮拉提斯和芭蕾訓練，以減輕發炎，改善活動能力，增強深層核心和骨盆肌肉力量，並促進淋巴排毒。
- 每天步行 8000 步有助於燃燒內臟脂肪。
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她還將這個計劃標榜為「適合多囊卵巢綜合症患者」，她的許多影片都強調了這個計劃對多囊卵巢綜合症患者的益處。她提到多囊卵巢綜合症引起了一些警示訊號。確實，有關肌力訓練和皮拉提斯對改善多囊卵巢綜合症症狀的好處已經進行了研究，但巴爾的摩醫學期刊的一項研究發現，對多囊卵巢綜合症患者來說，過度鍛煉可能會使月經週期更加不規則。
這主要是由於皮質醇水平的上升（如果妳繼續長期過度鍛煉，皮質醇水平可能會保持高位，成為慢性問題），這會使妳的激素失衡。
3-2-8 運動計畫看起來相當激烈，每週五次訓練+每天 8000 步，而根據運動醫學顧問 Rebecca Robinson 博士的說法：「過度鍛煉可能會因能量不足而導致月經消失，或者透過進一步擾亂激素平衡而使症狀惡化。」
此外，研究表明，每天僅 30 分鐘的運動，每週三次，共計每週三小時，就可以改善與多囊卵巢綜合症相關的代謝和生理症狀。儘管如此，3-2-8 芭蕾提斯計劃並未指定訓練的持續時間，所以即使每週五次訓練可能看似壓力很大，妳可以根據自己的情況縮短訓練時間。
「3-2-8 芭蕾皮拉提斯」 8 個好處：
1. 全身性健身計畫
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根據英國國民健康署（NHS）的建議，成年人每週應進行「至少 2 天有強度的活動，涵蓋所有主要肌肉群」，並且總共進行「至少 150 分鐘的中等強度活動，或者每週進行 75 分鐘的高強度活動」只要妳的訓練時間足夠長，3-2-8 方法就能夠滿足這兩個要求。
Marsha 也贊同：「3-2-8 運動計畫是一個全面的健身計劃，涵蓋了所有主要肌肉群，而且包括皮拉提斯和芭蕾訓練有助於增強小而深層的肌肉連接。」
這將有助於妳更有效地進行訓練更強的複合運動。例如，這項研究比較了有皮拉提斯經驗的一組人和幾乎沒有經驗的人。那些有更多皮拉提斯經驗的組別更能激活核心肌肉並穩定骨盆，因此能更準確有效地進行運動。
2. 培養堅持
研究顯示，對於成果來說，堅持比訓練時間的長短更為重要，而這正是3-2-8 運動計畫的核心所在。Marsha 表示：「這就是堅持定期訓練的重要性，並且可以幫助養成新習慣。」
3. 強調恢復的重要性
雖然一週進行五次訓練（加上每天 8000 步）確實是很多，但3-2-8 運動計畫確實將特定日子指定為「主動恢復日」（建議在這些日子進行芭蕾或皮拉提斯訓練），並每週包括兩個完全休息日。「恢復對於保護身體免受損傷並提高下次訓練時的能力同樣重要，與訓練一樣必要，」 Marsha 建議。
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4. 適合各種健身階段者
如前所述，計劃中每次訓練的時間長度可以適應妳的需求，並且可以根據需要進行調整。訓練強度完全由妳決定；妳可能會在一周內選擇使妳的肌力訓練成為自重訓練，或使用最重的重量。同樣地，妳可以根據自己的經驗和 / 或喜好選擇任何妳喜歡的運動（比如波比跳 burpees）。
「對大多數人來說，3-2-8 運動計畫是一種非常可行的鍛煉計劃，」Marsha 表示。「這對於時間有限的人來說可能非常吸引人，並且將健身融入生活可能具有挑戰性。妳可以查看妳的一周計劃，並找出如何在妳的時間表中安排運動。例如，妳可以更改每次訓練所花費的時間，無論是 20 分鐘，40 分鐘還是一個小時。每天按計劃執行的一致性有時比每次訓練所花費的時間更重要。習慣是透過重複和堅持養成的；隨著時間的推移，妳可以逐步延長每次訓練的時間。」
5. 無需任何設備
3-2-8 運動計畫中的肌力訓練可以有或無配重，而皮拉提斯訓練可以包含一些設備（例如皮拉提斯球、皮拉提斯環和阻力帶），或者完全不需要任何設備。這對於擔憂成本的人來說是一個很棒的優勢。
6. 幫助增強力量
肌力訓練涵蓋了從重量訓練到皮拉提斯的所有項目，而這兩者都被證明可以增加肌肉品質。科學還證明，主動恢復和休息日（這兩者都是3-2-8 運動計畫的一部分）對於肌肉的恢復至關重要，因為它給予肌肉所需的時間來自行修復，然後變得更強大（這一過程稱為肌肥大）。
7. 可以提高靈活度
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幾項研究顯示，皮拉提斯可以幫助妳改善靈活度和活動能力。其中一項研究甚至證明，妳可以透過相對低強度的皮拉提斯運動來提高肌肉耐力和靈活度，而這些運動不需要設備或超高技巧，並且易於掌握和融入個人健身計劃中。
8. 它可以改善身體組成
肌肉在休息時的代謝活動比脂肪更高。這意味著透過3-2-8 運動計畫中的肌力訓練，增加肌肉品質，妳可能會在休息時燃燒更多的卡路里和脂肪。
3-2-8 計劃的3個缺點
缺點：不包含飲食
妳可能聽過這句格言：「一個不良的飲食習慣無法靠運動來彌補。」如果妳想改善身體組成或改變身體狀態，運動和飲食結合是必不可少的，但 3-2-8 運動計畫中沒有提及飲食。這也是 Marsha 注意到的一點。「3-2-8 運動計畫暗示妳可以僅透過運動改變身體和外貌，但如果妳的目標是改善身體組成或減重，飲食是至關重要的。」
缺點：不包含有氧運動
也許最大的缺陷之一是，3-2-8 運動計畫中沒有包含任何形式的有氧運動。根據妳如何安排肌力訓練和皮拉提斯運動，這些運動可能會變成有氧運動（例如，如果妳限制休息時間，並選擇高次數而不是高重量），而且妳可能會決定透過快走來完成每天的 8000 步，但如果不這樣做，妳可能無法為心臟提供所需的運動。「多項研究已經證明了良好的心肺健康對保持心臟健康的重要性，」Marsha 說。「將一個皮拉提斯 / 肌力訓練運動換成跑步或騎車可能是個不錯的主意。」
缺點：承諾不可實現的效果
在這裡，我們全力支持可持續的健身計劃，而不是快速解決方案，因此我們不喜歡 3-2-8 運動計畫中給出的達成結果的時間。它聲稱：「6 周內，妳將有所感覺；8 周內，妳的家人和朋友會向妳尋求建議；12 周內，妳將有所轉變。」但對於健身來說，從來沒有一個適合所有人的方法。無法說每個人都會在相同的時間範圍內看到效果。
芭蕾（Barre）和皮拉提斯（Pilates）的區別是什麼？
Natalie 在3-2-8 運動計畫中提供了芭蕾（Barre）和皮拉提斯訓練的選擇；在我的挑戰中，我選擇了皮拉提斯，純粹是因為我更喜歡皮拉提斯，但妳可以在 YouTube 上找到兩者的免費訓練影片。這裡是 Marsha 提供的簡明定義。
- 芭蕾（Barre）是受芭蕾舞肌力訓練啟發而形成的，因此雖然這是一種很好的運動，但更多的是在每個動作中孤立特定的肌肉群。
- 皮拉提斯則著重於在每個動作中同時激活所有的肌肉；基本上，妳可以在一個訓練中有效地涵蓋更多基礎動作。
3-2-8 健身計畫安全嗎？
是的。「只要妳安全、循序漸進地進步，傾聽身體的需求，並尋求專家的建議，那麼這就是一個安全的鍛煉方式，」Marsha 表示同意。
當我採用 3-2-8 運動計畫連續 30 天時發生了什麼？
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1. 每週 3 次肌力訓練對我來說太辛苦了
大約一週後，我真的覺得自己快要因疲憊而死去。我最大的弱點之一是，如果我要做運動，我會全力以赴，而我的肌力訓練讓我筋疲力盡。
所以，在第六天，我將每週三次的肌力訓練改為每週兩次。當我問 Marsha，減少次數是否會降低效果（無論是精神還是身體上），她向我保證：「不會，妳需要評估哪種方式對妳最適合。更頻繁地進行皮拉提斯和芭蕾訓練可能對妳個人來說更有效。這可能出於美學原因、能量水平、妳的身體最有效地分泌腦內啡等等。所以如果妳對三次肌力訓練沒有感受到正向的效果，絕對不需要堅持，妳應該根據身體對這種方式積極回應的情況來適應這個計劃。」
我也降低了肌力訓練的強度。我開始的時候使用最重的重量進行訓練，但在第一週後，我減少到一次自重訓練和一次有加重量的訓練。從這個時候開始，我能夠保持相當重的重量，但也有兩三次，我選擇了較輕的重量和較高的次數，當我想要更多出汗時。
2. 早晨的運動更容易
在整個30天的挑戰中，我發現在早晨做計劃中的每個元素——肌力訓練、皮拉提斯訓練和步行——比在晚上容易得多。我知道對於某些人來說，情況可能相反；他們更喜歡晚上訓練，因為這有助於他們紓解一天工作的壓力，但對我來說，我剩下的能量幾乎只夠做晚飯，更不用說去健身房了。Marsha 告訴我，這是很常見的情況。
「早晨的能量水平處於高峰，因為妳在休息和睡眠中得到很好的恢復。這意味著妳的能量儲備已經補充，更加警覺並且有更大的耐力來完成運動。早晨時妳在身心上都感到非常有動力。
不過，我喜歡早晚都進行運動。這主要是由於時間限制，但我也發現晚間的運動（特別是皮拉提斯）有助於淨化我的思緒，幫助我更深入地睡眠。」
☺找到適合妳的方式——我會堅持早晨的運動，但妳可能更喜歡晚間的運動。
3. 我發現參加團體課程比獨自訓練更容易保持動力
我所有的皮拉提斯訓練都是在我所在的皮拉提斯床工作室 Power Pilates 進行的，每週都有幾次課程。而肌力訓練則是我自己在健身房或家裡完成的。我迫不及待地期待下一次皮拉提斯課，但有幾次我必須真的強迫自己完成肌力訓練。這對我來說很不尋常——如果妳讀過我的重訓之旅，就會知道我喜歡訓練，但有時我真的需要推動自己。Marsha 告訴我，對大多數人來說，參加團體課程的運動更容易保持動力。
「妳會感覺有一種責任感、士氣和額外的動力，讓妳表現得更加努力。」她解釋道。「除此之外，和大家一起運動還可以帶來一些樂趣，再加上妳知道有教練會全程指導您，使運動更加安全有效。有時在健身房獨自運動時，妳可能會感到迷茫、分心，或對自己的動作不太確定。再加上妳會不自覺地看時間（這在一堂妳喜歡的課程中是不可能的發生的），這可能會讓獨自運動對某些人來說變得乏味。
「為了保持在獨自運動中的動力，有很多應用程式和平台可以提升士氣，讓妳保持在軌道上。此外，試著調整心態，將訓練視為一段專注於自己和自己身體的時間，在日常生活中妳很少有這樣的機會。」這些都是非常明智的話，而且確實很有效。我下載了 WeGlow，這是一個由超級教練 Stef Williams 創辦的應用程式，這樣我就能更容易地堅持我的訓練計劃。
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執行3-2-8 健身計畫的成果分享
我開始這個計劃時並沒有特定的外貌目標，但我注意到了一個巨大的改變：我的姿勢。我已經每周進行機械皮拉提斯，已經有近兩年的時間了，但在增加到每周三次後，我真的很驚訝自己的姿勢變得更挺拔，圓肩的程度減少了。
「皮拉提斯並不是為了看到減重或戲劇性的變化而設計的，」Marsha 告訴我。「它有助於妳的核心力量和基礎，對妳的姿勢和力量有巨大的好處。」甚至我男朋友都稱讚我，因為我坐在桌子前時不再駝背。
我會繼續進行嗎？部分項目是的。我喜歡每天走 8000 步，發現這比我們普遍認為的一天走 1 萬步更容易持久，所以我肯定會繼續保持這個習慣。我還會繼續進行結合力量和皮拉提斯的訓練。自然而然地，這已經是我兩年來一直做的事情，因為力量和皮拉提斯是我最喜歡的運動形式（畢竟，妳喜歡的運動才是妳會堅持的運動），但我肯定不會維持這麼頻繁的訓練次數。
如前所述，對我來說，每週三次肌力訓練是不可持續的，每週總共五次的運動也是非常遙不可及的目標。我每周工作 9:00-17:00，再加上每天來回兩次三小時的通勤時間，還要搬家和計劃婚禮。如果我真的想，或許可以安排五次較短的訓練，但我喜歡至少留出 45 分鐘來進行訓練，以便包括至少 10 分鐘的熱身和緩和運動。
結論：3-2-8 運動計畫確實有其優點，但完美的運動計劃是不存在的。選擇適合妳的部分並堅持下去吧。
Women's Health美力圈SAY
3-2-8 運動計畫結合了肌力訓練、皮拉提斯以及日常步數，它具有多種好處，例如改善姿勢以及強調恢復的重要性。該計劃的靈活性可以適應個人的健身水平和偏好，使其適合許多人。
與任何健身方案一樣，關鍵是找到最適合妳和妳的身體的方案。無論是3-2-8 運動計畫還是其他方法，讓妳變得更健康、更強壯的運動旅程都應該是愉快、安全和平衡的。傾聽妳身體的聲音，在需要時尋求專業指導，並專注於養成可以長期維持的習慣！
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