蔬菜生吃最健康？4種蔬果煮熟營養加倍，但水煮不是最佳解
【早安健康／吳文哲報導】隨著健康飲食的觀念開始盛行，沙拉已經成為許多人餐桌上必備的成員，民眾對於生菜的接受度也逐漸提高；但其實並不是所有的蔬菜都是生吃最好，因為營養成分的特性不同，有的種類煮熟後，營養價值也會顯著提升。舉例來說，包含番茄、彩椒、紅蘿蔔與花椰菜，都是適合煮熟再吃的蔬果，另外醫師也提醒，最重要的其實還是要按照自己的體質攝取，而不能盲目相信各種說法。
蔬果煮熟吃 有時營養價值會更高！
「許多人會疑惑，那些被認為對身體有益的蔬果，到底是生吃好？還是煮熟再吃比較好？」韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）解釋，有些人會認為藉由生食、不煮熟，能夠避免蔬果中的維生素C及各種酵素遭到破壞，所以一定是生吃比較好：「但蔬果中並不只會存在維生素C或維生素B等營養素，還有其他脂溶性維生素，及具有抗氧化作用的植物化學成分（Phytochemicals）及纖維素等，因此有些種類的蔬果，其實更適合煮熟再吃。」
舉例來說，番茄就是適合煮熟再吃的代表性蔬果，根據研究顯示，長期生吃番茄的人，體內的茄紅素濃度通常會低於煮熟再吃的人。「番茄看起來會呈現紅色是因為茄紅素，這種物質能夠降低癌症、心肌梗塞的風險，有的專家認為它的抗氧化效果甚至比維生素C還好。」鄭醫師解釋，根據美國康乃爾大學食品科學教室研究指出，番茄中的茄紅素，在攝氏88度下料理約30分鐘後，濃度會增加35%；以料理時間來說，30分鐘並不算短，但反而可以從番茄中淬取出更多的營養價值。
同樣適合煮熟再吃的還有能夠促進眼睛與心臟健康的紅蘿蔔，其主要的營養價值來自同樣能呈現橘紅色的「β-胡蘿蔔素」。鄭醫師說明，除了在煮熟之後β-胡蘿蔔素的含量會上升，人體的吸收率也會因此提高，這是由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，因此和油脂類一起料理後，人體的吸收率可以增加60~70%。
關鍵成分濃度增加 彩椒、花椰菜都建議煮熟再吃
至於有著各種顏色的彩椒，也是適合煮熟再吃的蔬菜，除了β-胡蘿蔔素之外，它還含有同屬類胡蘿蔔素的玉米黃質（Zeaxanthin）、葉黃素（lutein）等，一樣可以促進眼睛健康，預防白內障等眼睛老化疾病，比起生吃，煮熟後的彩椒會的類胡蘿蔔素含量也會提升。「彩椒本身會有一點辣味，那是因為含有辣椒素（Capsaicin），能夠緩解慢性發炎，尤其是關節疼痛類的症狀，適合關節炎患者。」此外，鄭醫師表示，彩椒中也富含能夠紓解腦神經疲勞的葉酸，工作上經常會需要耗費腦力的民眾也會建議多攝取。
而花椰菜儘管沒有多樣的色彩，但由於加熱後能夠幫助其中的黑芥子酶（Myrosinase）轉化成抗氧化物質「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」 ，同樣也會建議將花椰菜煮熟後再吃。「當細胞壁受到破壞，花椰菜中的黑芥子酶就會溶出，因此在清洗乾淨後，最好先靜置約90分鐘再料理。」鄭醫師補充：「由於用水煮或汆燙，都會導致抗發炎物質的流失，最好是用蒸的才能保留最完整的營養價值。」
細胞壁被破壞 吸收率提高也是煮熟優點
除了上述的營養素之外，花椒、番茄、花椰菜與紅蘿蔔，之所以適合煮熟再吃，其實也是因為加熱後會讓纖維素變得更軟。「纖維素，也就是植物細胞的細胞壁主要成分，會讓蔬果在生吃時有清脆的口感。」鄭醫師解釋，藉由加熱的過程，會讓原本與細胞壁結合的營養成分能夠分離出來，進而導致這些物質的濃度提高，同時細胞壁也會被破壞，有助增加人體對營養素的吸收率。
不過鄭醫師也提醒，加熱雖然能提高特定營養素濃度，但也可能破壞其他營養素。「舉例來說，當紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素濃度因為加熱而增加，具有抗老化、抗癌效果的多酚（polyphenol）濃度就會下降；至於彩椒中大量的維生素C，同樣也會因為加熱而被破壞；花椰菜中的黑芥子酶（Myrosinase），則是耐熱性較差，久煮同樣會被破壞。」鄭醫師總結，生吃與熟食各有利弊，並不是哪個一定就比較好：「比起營養學的觀點，更重要的是，對於自己來說，怎樣攝取才是比較好的。」
怎樣吃最適合自己？醫：觀察攝取後反應最簡單
舉例而言，早上喝果菜汁被認為有益健康，但有些民眾可能會發現，自己攝取後反而容易拉肚子，這代表攝取的物質沒有辦法好好被消化吸收就排出。鄭醫師解釋，消化能力比較差的民眾，就比較適合把蔬果煮熟後再吃，消化吸收的效率會比較好：「如果摸肚子會感覺冰冷、平常手腳易冰冷，吃冷食消化就會不好、便秘，這類民眾如果吃太多沙拉，反而會損害健康；反而是把蔬果煮熟比較好，才能促進體內循環，甚至還能夠提升免疫力。」
此外，由於生菜容易讓體內的濕氣堆積，讓人感覺疲憊、身體沈重，也會經常腹瀉，體質偏濕的民眾也會建議應該要把蔬果煮熟後再吃，也能夠避免水腫出現。「想要了解自己的體質，最簡單的方式就是觀察自己在攝取之後的反應。」鄭醫師補充，只要消化能夠正常進行，不會便秘或腹瀉，同時也沒有殘便感，就代表有好好吸收，是適合自己的飲食型態。
「除了體質之外因為會影響到作息，季節也是重要的影響因素。」鄭醫師舉例，像是在夏天會讓人想要喝飲料，同時也會增加體內的濕氣，感到身體沈重，這時就可以嘗試把蔬果煮熟後再吃。