「翹臀」必練「羅馬椅」！6招幫你遠離下背疼痛，剷除後腰肉、纖腰翹臀 | Women's Health

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健身房中一個常見的器材「羅馬椅」(羅馬椅英文:Roman Chair)不像其他器材那麽複雜，僅有一個踏板與45度角(或是90度角)斜向延伸的椅墊。當你接觸後很快就會發現這張「椅子」有很多隱藏功能，使用羅馬椅的好處是：提升訓練難度、加強刺激腹肌、斜腹直肌、下背部…等肌群。羅馬椅進行的鍛煉並不像在徒手或器材進行的腹肌鍛煉那樣輕鬆，以下我們將為你解答羅馬椅該如何訓練，與常見的錯誤！

注意：如果下背疼痛的人，請不要輕易嘗試羅馬椅訓練。

羅馬椅主要是訓練下背部、臀部的機器，這也是為什麼我們強烈建議下背部有受傷的人該避免的原因。但也因為如此，羅馬椅能作為加強硬舉的腰部出力與刺激臀大肌的訓練。
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翹臀必練羅馬椅訓練:過伸(Hyperextension)

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作法:手拿槓片或是徒手的方式，將身體靠在羅馬椅上，確保椅墊約在髖關節的地方。用腿後側與臀部的力量，並注意核心與束脊肌穩定收緊，將上半身往上抬起，讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線。

【翹臀必練羅馬椅變化式】

翹臀必練羅馬椅變化訓練完整影片：

翹臀必練羅馬椅過伸常見錯誤2:做得太快

Hanna Öberg：「羅馬椅的常見錯誤還有一點：做的太快。」

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在做跟羅馬椅相關的訓練時，常常會有做完下背部痠痛的問題！最重要就是讓「脊椎」保持一直線，不過度彎曲，也不要速度太快增加下背部與脊椎的負擔。

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