9招「滾筒」運動教學！滾筒按摩全攻略，告訴你滾筒用幾秒才有效
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泡棉滾筒練習可能是妳缺少的日常鍛煉的一部分。從幫助增加活動度和加速恢復，這是一個超便宜可以修復肌肉卻一直被妳忽略的好工具。所以，如果妳的床下或瑜珈墊旁邊有一個泡棉滾筒已經堆滿灰塵，請注意。我們現在就可以開始練習使用泡棉滾筒！
泡棉滾筒練習可能是妳缺少的日常鍛煉的一部分。從幫助增加妳的活動度和加速恢復，這是一個超便宜可以修復肌肉卻一直被妳忽略的好工具。所以，如果妳的床下或瑜珈墊旁邊有一個泡棉滾筒已經堆滿灰塵，請注意。我們現在就可以開始練習使用泡棉滾筒！
現在我們準備開始了解為什麼妳需要在熱身和放鬆中加入使用滾筒的練習，請聽取專業教練的建議。所以，放下壺鈴，遠離啞鈴，關掉按摩槍——我們要回歸基礎，一個將讓妳驚訝不已的滾筒練習。
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滾筒好處
- 釋放肌肉和筋膜組織
- 錢包友好（超便宜！）
- 鍛煉之間更快恢復
- 增加活動度
- 提高柔管度
- 放鬆肌肉
滾筒可以釋放肌肉周圍的結締筋膜，讓肌肉筋膜組織得到釋放。簡而言之，泡棉滾筒是一種物美價廉，而且可以重複使用的好工具。
另外，學會如何使用滾筒可能會讓妳在結束下半身鍛煉後有很大的區別，妳絕對不會想像企鵝走路搖搖擺擺。
如果妳自己嘗試過，應該還記得那次妳不經意地將臀部壓在上面並馬上痛的縮了起來，那麼妳就會知道滾筒放鬆可能而且很可能會很痛。不要驚慌，這很正常。放鬆肌肉絕非易事。
應該在哪些身體部位進行滾筒按摩？
優先考慮妳感到緊繃的地方，但這裡有一些需要重點關注的部位：
- 胸椎（上背部）：如果妳一天中的大部分時間都坐在辦公桌前，妳很可能會缺乏胸椎活動度，這會對妳的肩關節會產生負面影響。
- 比目魚肌/腓腸肌（小腿肌肉）：很多膝蓋和臀部受傷都與腳踝活動度不足有關，因此透過拉長小腿肌肉來活動腳踝有助於降低下半身受傷的風險。
- 股四頭肌（大腿外側上部）：如果妳進行很多有氧運動，那妳就不得不好好照顧這些股四頭肌。
滾筒應該花多長的時間使用？
使用滾筒雖然有治療作用，也可能讓人不舒服。有意識地按摩身體緊繃的區域並努力放鬆肌肉，就像玩搖晃的牙齒一樣令人愉快，雖然有趣但也有點痛。
使用滾筒時的一般規則是按摩酸痛或壓痛區域 20-30 秒，直到妳感覺到肌肉或不適得到緩解。如果妳不太確定，也可以在該部位停留稍長一些時間，最多 60 秒。
滾筒放鬆可以幫助減肥嗎？
滾筒作為主要的治療性運動，有助於釋放肌肉緊張、增加肌肉修復所需的血流量並幫助肌肉生長。
雖然減肥並不是使用滾筒的好處之一，但增加流向癒合肌肉的血液是建立瘦肌肉的重要因素，這將增加妳身體的整體張力。
9個練習滾筒的方式來放鬆和釋放妳的整個身體
1. 髖屈肌
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上。往左側躺下，左臀部放在滾筒上，右腿支撐在前面。
- 雙手撐地以保持上半身穩定，並在滾筒上滾動左臀部內側。 另一邊重複。
2. 闊背肌
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上。躺在妳的左手，伸展妳的手臂。將滾筒放在左腋下。
- 沿著上半身內側和背部的肌肉上下滾動滾筒。另一邊重複。
3. 梨狀肌
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上，雙側臀部平放在墊子上，雙腳平放在墊子前面。將雙手放在身後支撐身體。
- 將左腳交叉在右膝上，使左臀部傾斜，稍微向一側滾動。
- 將滾筒輕輕地在妳的臀部外側上下滾動。另一邊重複。
4. 小腿
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上，並將雙腿放在墊子上。腳踝交叉，將雙手放在身後以支撐身體。
- 將妳的左腳踝越過右腳，利用手臂和大腿的力量使得小腿在滾筒上來回滾動。另一隻小腿重複。
5. 腿後肌
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上，並將左腿放在墊子上。滾筒應位於臀部正下方。將雙手放在身後以支撐身體，並用右腳幫助妳移動身體。
- 在滾筒上來回滾動，目標是妳的腿後肌。從臀部以下開始，到膝蓋骨後部以上結束。另一邊重複。
6. 臀大肌
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上，並將左腿放在墊子上。滾筒應位於臀部正下方。將雙手放在身後以支撐身體，並用右腳幫助妳移動身體。
- 在滾筒上向前滾動，瞄準臀部。從臀部下方開始，在碰到脊柱之前結束。另一邊重複。
7. 內收肌
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- 平躺在墊子上，然後利用前臂支撐身體以保持上半身穩定。以對角線的角度伸展左腿，並在下方放置一個滾筒（也是對角線）
- 在滾筒上滾動左大腿內側，同時使用右腿支撐。另一邊重複。
8. 胸椎
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- 將滾筒水平放置在妳的墊子上，將上半身放在墊子上。雙臂交叉，並用雙手抱住肩膀。
- 雙腳平放在地上，將上背部和肩膀放在滾筒上來回滾動。
9. 大腿前側
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- 平躺在墊子上，然後用前臂支撐住自己身體，並保持上半身穩定。將左腿打直，並在左腿下方放置一個滾筒。
- 用滾筒放鬆大腿前側，同時用右腿支撐。 另一邊重複。
為什麼妳需要在鍛煉前後使用滾筒？
傳統上，滾筒是一種用來放鬆和恢復肌肉的方法，如果你讀過這篇適合初學者的跑步專文，妳就會知道在鍛煉後使用滾筒是一種最簡單的方法，可以確保妳的小腿、肩膀不會過度緊繃，也可以比較容易地在任何大型鍛煉後的隔天恢復正常。
然而近年來，越來越多的人開始使用滾筒作為熱身方法，讓身體為即將要進行的鍛煉做好準備。
專業私人教練 Lee Mullins 和 Luke Worthington 詳細解釋了為什麼會出現這種思維上的變化，以及妳現在的熱身活動應該是什麼樣子。
1. 運動前使用滾筒有助於促進活動度並減少受傷
透過在動態伸展之前使用滾筒，您可以喚醒肌肉並預熱關節，進而增加活動度。
Lee Mullins 教練解釋說：「如果沒有任何訓前準備或伸展，妳的訓練品質就會下降，這可能導致運動表現下降和受傷風險增加。」
The Third Space 培訓師教育和發展部負責人 Luke Worthington 發表了類似的意見：「刺激肌肉中的『機械式受器』，讓妳放鬆，並增加組織的延展性，進而改善妳的活動度。」
妳會看到這個效果的關鍵動作之一是什麼？就是妳的深蹲。因此，雖然訓練前使用滾筒可能看起來什麼沒有吸引力，但針對臀部肌肉的效果確實有幫助。
2. 運動前使用滾筒有助於血液流動和肌肉生長
現在，妳知道預防運動傷害聽起來很重要，但說實話，它並不像鍛煉肌肉那麼性感或令人興奮。好吧！以下是鍛煉前使用滾筒的另一個優點。
如果沒有喚醒正確的肌肉，妳將很難看到想要的結果。增加肌肉的活動度和血液流動，使妳能夠正確使用它們。
「當妳消除肌肉的緊繃感時（就像妳在使用滾筒做的那樣），妳就會在開始訓練時增強使用正確肌肉的能力。」Worthington 解釋說：「這種緊繃感的降低很重要，因此妳可以喚醒妳想要優先使用的肌肉，例如那些像臀大肌和核心肌群這樣難以喚醒的肌肉。」
因此，兩位私人教練都同意：理想情況下，妳應該在鍛煉前後都使用滾筒。
Women's Health美力圈SAY
複習一下使用滾筒的好處：
- 鍛煉前使用滾筒：提高活動度並幫助妳充分利用肌肉。
- 鍛煉後使用滾筒：在激烈的訓練後鎮靜妳的神經系統。
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