出國玩該怎麼調時差？醫師教3招：照表「這樣睡」輕鬆解決
【早安健康編輯部】美國東岸職業運動選手，到西岸比賽居然也跟出國一樣要調時差！美國過去常發生東岸的職業運動選手到西岸比賽，經常連吃敗仗的情形。因此大聯盟在20多年前就委託史丹佛大學研究，評估睡眠情形是否真有影響。
結果發現，美國東岸與西岸地區有4個小時的時差，東岸球隊到西岸比賽，就會面臨一個「當地晚上7點，原本的東岸已經11點準備睡覺」的情境，如果當天去當天就比賽，論體力與精神，都沒有辦法跟西區隊伍來拚。因應之道是賽程都拉長了，挪出更多比賽中間休息時間，讓球員們調時差。
調時差3大原則
真正融會貫通各種調時差的睡眠建議後，或許你會發現，調整的原則與方法其實一樣，都是把原來的作息結構，經過一個緩衝過程，整塊搬去適應新的時區。這三大原則是：
原則1.上飛機就開始調時差
台灣睡眠名醫江秉穎表示，若是搭飛機出國，為了讓自己的生理時鐘能迅速與當地時間調整到一致，應該在飛機上就要開始調整時差，而不是等到落地後才開始。
為何不是上飛機前就調時差？因為調時差也受到晝夜節律影響，就算你調了，但不是目的地的晝夜節律，身體一照到光，又會調回出發地的生理時鐘，等於沒有調。
雖然說上飛機開始調時差，但不代表完全不管出發地的時間，不如說是「調和兩地的時間」較為貼切。舉例來說，如果上飛機的時間是深夜，目的地正是白天，那就不要睡嗎？不是的，而是應該「小睡」一下即可，既能顧到出發地原本該睡的時間，又能兼顧目的地還沒睡覺的情況。
原則2.區分正常睡眠與小睡
各項研究均指出，一天睡眠平均7小時的全死亡率最低，7小時也是多數專家推薦的睡眠時間。至於小睡指的是因各種原因無法睡滿正常睡眠時間的變通情況，時間大約是2小時內。
小睡2小時這個定義，其實是與睡眠週期有關。
一整個晚上的睡眠，其實依照睡眠深淺的輪迴，分成不同週期。從睡著開始，睡眠的程度從淺睡慢慢進入深睡，然後再來到快速動眼期，如此完成一個週期。一個週期大約90至120分鐘，因人而異。因此這樣算起來，一個正常睡眠大約是四到五個週期。而小睡差不多就是一個週期。
小睡的重要性在於，正常睡眠的第一個週期，其中深睡的階段最長，後面的週期深睡階段變短。深睡階段不僅是休息與修復細胞的關鍵期，也是分泌生長激素的時刻，因此小睡的長度，最好就是原本正常睡眠的第一個週期時段。
由於第一個週期深睡期最長，史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任西野精治教授表示，第一個週期睡得好最重要，也可以帶出後頭各週期的睡眠品質，由此觀之，不得已下採行的小睡，也應該儘量比照第一週期來做。
原則3.小睡時間儘量與原睡眠時間重疊
要「培養睡眠習慣」，代表睡眠的時段也是一種習慣，在因調時差而需要小睡時，其時段最好能與原來的睡眠時間重疊到，不必完全重疊都可以，才有利藉此銜接到目的地的晝夜時差。
出國時差這樣調
以下圖解僅以舉例表示，若是要到美西，可以如何調時差。要注意的是，圖示上的鐘點時間僅為舉例，實際上會受到你預定的班機起飛時間、飛行時間與目的地影響而有所不同。
就以下圖前往美西、晚上10：00起飛為例，原本應該在一小時後就寢，為了調時差，建議應稍微「熬夜」，到原本的半夜兩點鐘，睡意最強的時候，小睡兩小時。只要這兩小時有睡好，醒來後可以暫時消去部份疲勞，並且到達目的後，正好是晚上，安頓一下差不多就可以銜接上目的地的睡眠時間。
此為《早安健康》1月號雜誌《睡眠超強對策》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～