睡醒落枕、手麻、五十肩，問題出在枕頭上！脊椎力學專家：改善7個壞習慣，酸痛不再來
行立坐臥姿勢大檢測
不好的姿勢如何傷害脊椎，讓我們從「頭」說起。
●頭擺錯位置，頸椎當然出問題
一個人頭部的重量大約是自身體重的1/10至1/13，以成年人而言，頭部約有5至7公斤重，同等重量的東西拿久了手會酸，頸椎承擔這麼重的頭，多數人想當然爾，長時間下來頸椎當然「凍未條」。但如同前面所言，人類進化到可以直立，有它的道理跟條件，當我們身體打直，頭部擺在正確位子上，就算在頭頂上再加個20公斤，像峇里島的農民這樣走路，頸椎都不會出問題，可是現代社會多數人都把頭擺錯位子，才造成頸椎狀況連連。
什麼叫把頭擺錯位子？我們來親身體會一下：在椅子上坐直身體，然後仰頭看天花板，是不是覺得頭的重量都壓在彎曲的脖子關節上？這個姿勢讓頸部關節受壓、肌肉緊繃、血液循環不良，呼吸跟講話都覺得困難，非常不舒服。但我看到的男男女女、老老少少，幾乎都用這種姿勢吃東西、聊天、打電腦、看電視……，長此以往，頸椎不出問題才怪。
一定有人提出異議，誰沒事會一直仰頭？沒錯，日常生活中沒有人會長時間仰頭看天花板，但類似的姿勢卻時時以另一種方式出現。很多人喜歡坐在沙發上邊看電視邊吃東西，食物放在沙發前的茶几上，茶几比餐桌低，必須身體前傾才吃得到東西，此時要看電視，不抬頭是看不到的，於是這個人的姿勢就是：坐在沙發上身體前傾（駝背）、抬頭下巴凸出。
照一張X光片，就可以看出，這個姿勢對頸椎的壓迫，跟仰頭看天花板是相同的。
想一想，你上班打電腦時、在家邊看電視邊吃東西時，是不是都是這樣的姿勢？所以，別以為只有仰頭看天花板才會傷害頸椎。
還有很多人不只坐下來駝背，走路及站立也駝背。
當一個人挺直身體走路，視線自然而然看著正前方，但駝背的人因為頭往下垂，視線也是往下的，走在路上時為了有比較高的視線看前面，一定會「抬頭、下巴凸出」；站著不動時更糟，不只駝背，還凸小腹，若要與人交談，也必須「抬頭、下巴凸出」。
「駝背、抬頭、下巴凸出」是駝背族每日必奏的三部曲，但這是荒腔走板的曲調，頭部長時間擺在錯誤的位子壓迫頸椎第六節及第七節，能不出問題嗎？
●坐臥不當，腰酸又背痛
放錯位子的頭傷頸椎，歪斜的身體傷腰椎。
我在演講時常問聽眾的另一個問題是：站著與坐著，哪一種姿勢腰部的負擔比較輕？多數人都以為坐著比較輕鬆，然而科學研究的結果，坐下時腰部的壓力反而大，因為坐著時雙腿雖然得以休息，但腰椎還是得「工作」負荷身體重量，如果坐姿不良，對腰的擠壓比站立時還大。
偏偏行立坐臥這四件事，「坐」占去大多數人每天最多的時間。曾有統計指出，上班族每天坐在辦公桌前的時間平均超過10小時，此外，三餐坐著吃、開車坐著開，晚上回家坐著看電視、上網，連假日與朋友相約聚會，從吃吃喝喝到看電影唱KTV，統統都坐著，對脊椎的傷害不言而喻。
不良的站姿跟坐姿，都會導致腰部側面至大腿內側的腰大肌緊縮，長時間下來，就會出現腰酸背痛的症狀，穿高跟鞋走路還多好幾重傷害：由於腳跟被墊高了，身體重心前移改由前腳掌支撐，不但踝關節穩定性變差，容易扭傷腳踝，連鎖效應還有膝關節磨損退化、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等。
到了晚上睡覺，脊椎總可以休息了吧！NO、NO，如果你的睡姿也不良，脊椎就必須繼續忍受折磨。
有駝背習慣的人很難平躺仰睡，因為平躺腿伸直，腰大肌就緊縮，力學作用讓腰部朝天花板拉高，會感覺腰部懸空很難受，側睡或趴睡就舒服多了。但很多人因枕頭高度不夠頭部下滑，變成耳朵靠著肩膀睡的姿勢，雙腿彎曲則讓臀部歪斜，往往一覺醒來發現落枕了，然後膏肓（背部肩胛骨內側靠近脊柱的地方）也不舒服，年紀再大些還可能手麻，不少人的五十肩是這樣睡出來的。
一個人白天站著、坐著、走路姿勢都不良，晚上睡姿又差，等於一天24小時都在磨損他的脊椎，再強健的脊椎，也扛不住這樣日積月累的傷害。
不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛
另外，大家大概沒想到，地球的地心引力，也時時刻刻都在加重不良姿勢對脊椎的傷害。
有位女明星在一項頒獎典禮上說「女人過了40歲，身上什麼東西都開始往下掉」，令人莞爾，說明地心引力威力強大。
地心引力讓我們安穩的在地面上生活，但是當「不良姿勢」碰上「地心引力」，兩者二合一成為「宇宙黑暗無敵的邪惡力量」，地心引力反而成為傷害脊椎健康的助力，長骨刺就是這種邪惡力量造成的，筋膜發炎、神經壓迫、關節磨損、駝背等也都是這種邪惡力量作怪的結果，除了造成腰酸背痛，更帶來許多人身材以及體態上的問題，比如胸部下垂、臀部變扁變寬及外擴等。
我最常被女性朋友問到：「聽說坐太久屁股會變大，是真的嗎？」她們擔心久坐造成臀部曲線變形，答案是：「沒錯！」
臀部變扁、外擴及下垂，的確跟坐太久有關，這是一般人容易理解的，但大家不知道的是，真正造成臀部曲線變形的元兇並非坐太久，而是不良坐姿。
長期坐姿不良，不只臀部變形，更可怕的是連鎖反應：
●不良坐姿使臀肌受壓迫而鬆弛無力。
●臀肌無力造成腰部彎曲角度過大，下背部肌肉緊縮。
●腰彎過大加上下背肌肉緊縮，連帶造成小腹凸出，腹肌日漸無力。
以上三點將導致「下十字症候群」發生，主症狀為脊椎後關節受壓、下背部酸痛，許多人常覺得仰睡時腰部有懸空感，靠牆站立時腰部的空隙大到可塞進自己的手掌，多半是這樣造成的。
如果還沒警覺、不趕快改正姿勢，後面還有一波連鎖反應：
●延續上述的第三點，小腹凸出後將形成駝背，下巴前凸，胸部下垂。
●駝背使上背肌群（斜方肌）一直被拉扯而緊繃，張力過大導致筋膜發炎酸痛。
●駝背也使眼睛為了要看前方而抬起頭來，導致頸部後方肌群長期緊繃，頸椎後關節受壓。
最後的結果是「上十字症候群」也隨之而來，引發的症狀包括頭痛、頸部酸痛、膏肓痛等。 這時除了各種症狀愈來愈明顯，體態也十分難看：駝背、頸部向前、胸部下垂、腰彎過大、小腹凸出、臀部下垂外擴，整個人感覺懶散沒精神。
不良姿勢危害骨骼健康，如果有運動習慣，稍稍還可以「拉」回來一些，但懶骨頭通常也不愛運動，「能坐就不站，能躺就不坐」，理論上，站立活動有鍛鍊腰部肌肉的作用。但現代人「坐」太多、動太少，導致臀部肌肉及支撐脊椎直立的肌肉群衰弱無力，活動量不足，益發缺乏肌肉的耐力，在結構與功能的對立衝突之下，難以避免腰酸背痛的發生。
所以別再怪工作型態讓你坐太久，也別再怪地心引力，癥結在你的坐姿，請檢討自己平常怎麼坐的！
留意這些錯誤的姿勢與習慣！
造成酸痛的原因總歸來說就是六個字：姿勢差、欠運動！
想一想，日常生活中，你是在創造健康，還是創造症狀？錯誤的姿勢與習慣讓我們渾然不覺地走向疾病與疼痛。以下再舉一些不良姿勢與習慣對身體的慢性傷害：
●長期用同一邊牙齒咀嚼，臉型慢慢歪一邊。
●長期用同一側肩膀背包包的人，肩膀出現高低肩。
●半躺在沙發或床上看電視，臀部受壓正日漸變扁下垂。
●褲子後面口袋放厚皮夾，骨盆因此歪斜。
●使用電腦但滑鼠離身體太遠，導致肩膀酸痛。
●使用筆記型電腦，由於螢幕過低，導致駝背伸出下巴的姿勢讓脖子酸痛。
●駝背站立，因呼吸短促導致胸悶。
延伸閱讀：
●書籍簡介
健康，自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術（附贈21天脊椎健康計劃手冊）
作者：鄭雲龍,邱淑宜
出版社：時報出版
出版日期：2016/01/29
作者簡介
鄭雲龍
現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。
採訪撰文者簡介
邱淑宜
政大新聞系畢業，任職《聯合晚報》多年，現為自由撰稿人。著有《拚公義，沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》等。