告別健身房！5個自重訓練動作，在家就能練遍全身肌肉！(1)
你是不是也曾因為工作繁忙、交通不便而放棄了去健身房的計畫？別擔心，今天我們就來打破這些限制，告訴你如何在家零器械健身，輕鬆打造全身肌肉！
動作1深蹲——下肢力量的基石
雙腳分開與肩同寬或略寬，保持背部挺直，下蹲至大腿與地面平行或更低，然後起身。注意膝蓋不要超過腳尖，每組15次，共3組。
動作要點：想像自己坐在椅子上，臀部向後移動，保持身體平衡。
動作2伏地挺身——上半身的塑造者
伏地挺身不僅能鍛煉胸肌、三頭肌，還能增強核心力量。雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，下降時肘部不要過度外擴，推起時手臂伸直。每組15次，共3組。
動作變體：初學者可以嘗試跪姿伏地挺身，減輕難度。
動作3仰臥起坐——腹肌的雕刻刀
仰臥起坐是鍛煉腹肌的經典動作。仰臥，雙手交叉於胸前或置於耳旁，利用腹肌力量抬起上半身，然後緩慢下降。每組20次，共3組。
動作要點：避免用手臂力量拉動身體，專注於腹肌的收縮。
動作4平板撐——核心力量的強化者
平板撐能有效鍛煉核心肌群，提升身體穩定性。肘部彎曲，前臂撐地，保持身體呈一條直線，堅持30秒至1分鐘。
動作要點：收緊腹部和臀部，避免腰部下垂。
動作5俄羅斯轉體——腰腹兩側的雕刻師
坐在地上，雙腳離地，上半身向後傾斜，雙手持重物（如水瓶）在胸前左右轉動。每組15次，共3組。
動作要點：轉動時保持腰部穩定，用腹肌力量帶動手臂。
注意事項：
訓練前後進行熱身和拉伸，避免受傷。
根據自身情況調整訓練強度，循序漸進。
保持充足的睡眠，為肌肉恢復提供時間。
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