如何感受沉浸其中、忘記時光流逝的樂趣？專家建議這樣安排工作與休閒，正視心靈找回幸福感
作者 : 遲毓凱
幸福是一種最優體驗，而心流即是幸福的一種體驗。
在休閒活動上，將閒置時間用於運動、藝術或愛好；在工作上，完成了一項工作任務，可以給自己一點獎勵。
有個名叫丁的廚師為文惠君宰牛。
丁的手接觸的地方，肩膀靠著的地方，腳踩著的地方，膝蓋頂住的地方，都“ 嘩嘩”地響；刀子刺進牛體，發出“霍霍”的聲音。
沒有哪一種聲音不合乎音律：既合乎《桑林》舞曲的節拍，又合乎《經首》樂章的節奏。
文惠君說：“ 嘿，好哇！你的技術怎麼高明到這種地步呢？”丁認為那並不是一種技術，他答道：“我探究事物的規律，已經超過了對宰牛技術的追求。”他接著描述了自己達到這種境界的歷程，那是一種對解剖牛體的神秘的、發乎直覺的體悟。
最後，牛肉經過他一碰，就好像自動分開似的。丁說：“ 我宰牛時全憑心領神會，而不用眼睛去看；視覺停止了，但精神在活動。”
以上就是我們耳熟能詳的莊子所講的“庖丁解牛”的故事。
其實，丁在宰牛時全情投入、享受其中，並“殺出”了藝術感的心理狀態，就是心流。心流這個概念是由心理學大師米哈裡．希斯贊特米哈伊（MihalyCsikszentmihalyi） 提出的。
心流的英文寫作 flow，本來是“ 流動”的 意思。
把 flow翻譯成符合「信、達、雅」三個標準的中文，其實是件難事，我見到就有“心流”、 “ 福流”、 “ 沉浸”、 “ 福樂”、 “ 化境”、“流暢感”等多種譯法。本章選用的是“心流”的譯法，因為這種譯法的應用最為廣泛。
此外，希斯贊特米哈伊本人也說過，他兒子是學東方哲學的，懂中文，後來父子倆經過商議，確認了“心流”這一譯法。
心流表述的是一個人身心完全投入某種活動的狀態，在這種狀態中，人會感到充滿活力，精神高度集中，忘記了自己和周遭的一切，也就是中國古人所說的“心與意合”、 “ 物我兩忘”的 狀態。
在希斯贊特米哈伊的理論中，幸福不是目標，而是追求目標過程中的附屬，是一個人全身心投入某件事情時，達到忘我的境界，並由此獲得內心秩序和安寧的狀態。
幸福是一種最優體驗，而心流即是幸福的一種體驗。
那麼，心流這種體驗有何特徵？我們如何才能達到這種幸福狀態呢？
和當年人本主義大師馬斯洛研究高峰體驗不同，希斯贊特米哈伊對心流的考察是純實證研究，他採訪了運動員、音樂家和藝術家等各類人群，使用了訪談、問卷調查、心理抽樣等多種技術，將心流的表現落到實處，並清楚地揭示了人在產生心流時的7大特徵。
這7大特徵包括：
1. 完全沉浸：注意力高度集中，感覺對自己正在做的事情充滿熱情。
2.感到狂喜：覺得自己從日常現實的瑣事中脫離了出來，進入另一種現實狀態中，類似於宗教人士在宗教場所感受到的那種喜悅，或普通人在劇院/ 舞臺等場所感受到的喜悅。
3.內心清晰：知道哪些事情需要完成，以及到目前為止自己做得如何。瞭解自己的目標，並且清楚地認識到達到目標所需的努力。
4.力所能及：儘管某件事情可能存在挑戰，但仍然相信自己能勝任。
5.產生平靜感：對自己毫不擔心，甚至喪失自我覺察，連自己的基本生理需求都無法意識到。例如，有些人在全神貫注地寫作或打遊戲時，會進入一種廢寢忘食的狀態。
6.感到時光飛逝：由於全身心地投入在當下的事情中，自己會感覺時間在不知不覺中飛速流逝。比如，專心致志地做某件事情時，猛然抬頭發現白天早已變為黑夜。
7.有內在動力：認為自己做某件事情是源於內心的渴望和對它的認同，而心流的狀態又能說明自己完成這件事情，實現該目標。例如，一些作家在創作過程中，對於新作品的渴望會令其進入一種忘我的境界，而這種境界又使得他們的創作充滿了創造力。
當然，心流的產生不需要同時具備以上全部特徵。
簡單點說就是，當你做某件事時，投入其間，享受其中，感覺時間飛逝，即主觀時間改變，感覺時間“嗖”一下就過去了，這樣的感受就是心流，也就是你的幸福狀態。
你有過這種狀態嗎？有沒有一件事讓你投入其間並享受其中，感覺時間“嗖嗖”而過？如果有，是什麼時候呢？
有人可能會說自己打麻將的時候有。打麻將確實可以讓人產生這種狀態，打著打著，一抬眼天亮了。
其實在工作中也有，比如領導安排了一些工作給你，但時間很緊，於是你全情投入在工作中，忘記了吃飯，這也是心流產生的時刻。
再比如像我們當老師的，有時候講課講得興奮，在課堂上滔滔不絕、口沫橫飛，連下課鈴都聽不到了，後來一轉身，突然發現下節課的老師來了：「哎呀，對不起，同學們，忘記下課了。你們繼續吧。」然後急匆匆奔走，這其實就是老師的幸福狀態。
當然，這可能是以學生的「痛苦」為前提的。
再簡單點講，幸福就是感覺時間過得快。
比如你現在看這本書，感覺時間“嗖”一下過去了，這表明你讀書讀得挺愉快的。
如果你感覺這一星期“嗖”一下過去了，說明你這一星期過得很開心。
如果你感覺這一年“嗖”一下過去了，說明你這一年過得很幸福……
如果你感覺這一輩子“嗖”一下……等一等，這輩子就別“嗖嗖”了，還是好好活著吧。
這其實也說明，人這一生總是開心也不行，起起伏伏才是人生之常態。
進入心流狀態8種不同的心理過程
希斯贊特米哈伊認為，要想產生心流的狀態，最重要的原則是挑戰與技能的相互配合。
也就是說，心流的產生依賴於個人技能與相關事件挑戰難度的相互配合。
從事件的挑戰難度與個人技能水準兩個維度出發，我們可以歸納出8 種不同的心理狀態，即心流八通道模型。（見圖12-1）
【圖12-1】希斯贊特米哈伊的心流八通道模型
當自身技能水準較高時：如果事件的挑戰難度較高，我們就比較容易在做事的過程中進入心流狀態；如果事件的挑戰難度處於中等，我們會有掌控（control）的感覺；如果事件的挑戰難度較低，我們會感到輕鬆（relaxation），覺得毫無壓力。
當自身技能水準處於中等時：如果面對的是挑戰難度較高的事件，我們會被激發（arousal），產生興奮感、緊張感，也會被激勵，並向心流狀態邁進；如果面對的是挑戰難度較小的事件，我們就會覺得厭倦（boredom）。
當自身技能水準較低時： 如果面對的是挑戰難度較高的事件， 我們會感到不同程度的擔心（worry） 和焦慮（anxiety）；如果面對的是挑戰難度較低的事件，我們會感到無聊， 同時又做不好， 很容易陷入一種徹底的淡漠（apathy）狀態。
所以，產生心流的前提是，自身技能水準與所面對的事件挑戰難度都處於中高等。
順便提一下，一個有意思的發現是，對中國人而言，技能水準高而挑戰難度低的事件，也能讓人獲得心流狀態，可能主要是他人的欣賞帶來的良好感覺。那麼，當我們發現某件事情充滿挑戰，而自己的技能不足時，該怎麼辦呢？希斯
贊特米哈伊的建議如下：
1. 嘗試更多的事情：當內在動機存在時，人們更容易進入心流狀態。多試一試，總能找到自己的位置。
2. 樹立明確而具體的目標，並主動尋找回饋：當目標越明確時，人們對自己的技能的認識就越清楚，也能夠更專注地努力。
接下來，我們具體談一談如何在休閒與工作中尋找心流。
在工作與休閒中得到幸福的秘訣
主動式休閒
相對來說，與工作相比，人們更喜歡休閒時光。
然而，並不是所有的休閒方式都能讓人感到開心，更不用說找到心流了。
希斯贊特米哈伊把休閒活動分成主動式休閒活動和被動式休閒活動兩種類型。
主動式休閒活動，如閱讀、體育活動、玩藝術、培養愛好、主動式社交等，需要學習與努力；而被動式休閒活動，如看電視、和朋友聊天、閱讀不費腦筋的書籍，並不需要消耗太多精力。
雖然都是休閒活動，但希斯贊特米哈伊認為，若將被動式休閒活動當作填補空閒的主要或唯一策略，必定會產生不良影響；一旦養成習慣，整體生活品質會明顯下降。
如果人們能將閒置時間用於運動、藝術或愛好，便可具備感受心流的條件；如果空閒期間無所事事，人的精神混亂度將大為升高，整個人只覺得懶懶散散，興趣全無。
當然，選擇主動式休閒活動雖然有利於產生心流，但過程卻不輕鬆。要想讓你的休閒時間得到最妥善的運用，你需要付出專注與才智，比如彈鋼琴或下圍棋等休閒活動，需要不斷刻意練習，提高技能，這樣才能保持心流體驗。
此外，許多名人的成功恰恰來自主動式休閒活動：“遺傳學的奠基人”孟德爾生活中的愛好是做基因實驗；佛蘭克林玩避雷針也是基於個人興趣；達·芬奇搞了那麼多奇奇怪怪的發明，也並非其他人逼他做的……
在當今社會，很多人面臨的一個問題是工作不自由，休閒無目的。
解決方案在於回歸人的本性，就像古人的狩獵和採集那樣，將工作和休閒集於一身。
雖然生活艱難，但至少我們在休閒時能注意活動方式。
遊戲式工作
最後，我們來談談工作中的心流。
談工作前，先說說電子遊戲。當下，很多成年人和青少年都沉迷於電子遊戲，為什麼呢？原因很簡單，遊戲就是基於人的心流規律設計出來的。
玩遊戲能讓人快速進入狀態：一開始，你就有明確的目標，那就是贏或達到某種等級以及獲得多少分。
在玩遊戲的過程中，目標被分解成一項項小的任務，當你完成這些任務後，你就會升級—每時每刻，你都知道自己離目標還有多遠。
玩遊戲的同時，系統會及時地給你回饋：任務完成或任務失敗，贏還是輸。
系統不斷刺激你的大腦，告訴你什麼時候應該做什麼，你目前的局勢如何，然後一步步引導你朝目標邁進。
你的大腦完全被佔據，注意力高度集中，根本沒有時間想其他的事情。
目標明確、及時回饋以及難度適當，這是心流產生的3大要素，它們在遊戲中都存在。
當下，許多網路公司也在研究如何利用心流理論來設計遊戲，估計希斯贊特米哈伊當初研究的時候也沒想到吧。
那麼，如何在工作中找到心流呢？一個很簡單的方案就是將工作遊戲化。
希斯贊特米哈伊也提倡通過改善工作來提升個人的心理感受：一方面，要重新設計工作，使它盡可能接近心流活動，如打獵、家庭式紡織、外科手術等；另一方面，要培養員工自得其樂的性格，加強其工作技能，幫助其選擇可行的目標。
對於這兩方面，如果只滿足其一，是無法明顯增加工作樂趣的；但如果雙管齊下，則能令人產生意想不到的最佳體驗。
不過，把工作遊戲化，老闆可能不同意。
對此，你可以改變自己的工作形式，比如在工作中制定明確的目標，先做起來，並在完成目標的過程中尋找回饋：別人沒有鼓勵，那就自己鼓勵自己。
比如今天完成了一項工作任務，可以給自己一點獎勵。
人生無法改變遭遇就是“命” ，當下的工作對我們來說可能就是人生中的無奈之事。
這時候，只有善於自我安慰、自娛自樂，才能樹立自己的目標，並不斷提升自我技能，達到心流狀態。
還記得本章開篇所講的庖丁解牛的故事嗎？實際上，希斯贊特米哈伊在他的著作《心流：最優體驗心理學》中也引用了這個故事，用來說明工作中的心流狀態。丁作為一個典型的中國古代“藍領”屠宰工，都能在工作中找到心流，感受幸福，體驗人生，成為西方心理學著作中的榜樣人物，作為新時代的我們，為什麼不努力呢？
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(本文摘自《20位心理學大師的人生必修課：先解決心理問題，才能解開人生困惑》，幸福文化出版，遲毓凱著)
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