孕程最易缺乏的7大營養素

成大醫院營養師張晴閔表示，早餐是三餐當中最重要的一餐，攝取足夠的營養才有一天的好體力，特別是孕婦更應該要慎選。

根據2008年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」結果顯示，懷孕過程所攝取的食物三大營養素與衛生福利部建議的三大營養素，也就是醣類、脂肪、蛋白質的比例，其中脂肪攝取的比例偏高，纖維質平均攝取量則僅達建議量的20％、維生素E為52％、鈣為52％、懷孕第三期時，鐵的攝取量僅為31％，而鹽分的攝取量則高達建議量的2.5倍。

在血液營養調查狀況中，懷孕第三期時葉酸缺乏率達4％，維生素B1達37％，維生素B2達14％，鐡的缺乏率達50％。

在2009至2010年時，桃園地區「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」報告顯示，碘的部份不足比例超過50％，懷孕初期葉酸缺乏率為83％，所以孕婦在選擇食物時，應特別注意選擇富含鐡、鈣、碘、纖維質、維生素E、維生素B群及葉酸的食物，並且減少高鹽分食物的攝取。

慎選食物來源，補足營養

孕婦最易缺乏的7大營養素包括鐵、鈣、碘、膳食纖維、維生素E、維生素B1、維生素B2與葉酸，以下分別介紹食物來源與缺乏所產生的影響。

營養素

食物來源

缺乏之影響

鐵

肝臟、紅肉、蛋黃、全穀類

嬰兒早產、出生體重低

鈣

牛奶、優酪乳、起司、小魚乾

子宮早期收縮、早產

碘

海帶、紫菜、加碘食鹽

影響胎兒腦部發育、新生兒生長遲滯、神經發育不全、增加嬰兒死亡率

膳食纖維

全穀類、乾豆類、堅果和種子、蔬菜類、水果類

便秘

維生素E

蛋黃、花生、植物油、全穀類

溶血性貧血

維生素B1

糙米、全穀類、堅果、肉類、豆類

下肢水腫、神經炎、麻木、心臟擴大、消化系統障礙

維生素B2

酵母、全穀類、牛奶、蛋類

口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、眼睛畏光

葉酸

深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品

流產、神經系統發育受阻

從中式早餐到便利商店，這樣吃最健康

中式早餐店

組合

主食

配菜

飲品

1

饅頭夾蛋加生菜

無

無糖豆漿

2

五穀雜糧粥／胚芽稀飯

起司蛋／滷豆乾／豆腐／海帶芽炒蛋

綠色蔬菜，例如：炒芥蘭菜、紅莧菜

無

營養小筆記

燒餅因為熱量較高，吃起來較油膩，建議可以改成饅頭夾蛋與生菜，平衡營養與口感；五穀雜糧粥及胚芽米富含膳食纖維及維生素B群，比白米更具營養，做成粥後更好入口，搭配富含蛋白質及鈣質的起司蛋、豆乾或豆腐等，以及富含碘的海帶芽，可以攝取均衡的營養。

西式早餐店

組合

主食

配菜

飲品

1

全麥吐司

肉片／水果／生菜

水果優格／鮮奶

２

燕麥牛奶粥

蔬菜蛋捲

無

營養小筆記

全麥吐司不僅加工程序較少，所含的維生素B群及膳食纖維比較多，媽咪們可以隨意搭配肉片、水果或生菜，當成一天當中的第一餐；燕麥牛奶粥富含豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃道排便，是一道快速美味的營養早餐。

速食店

組合

主食

配菜

飲品

1

漢堡

煎肉排／蛋／起司+鮮蔬沙拉

鮮奶

營養小筆記

若是媽咪們早上想要吃速食，建議可以選擇漢堡，夾上起司、蛋或整片的煎肉排，勿選擇重組肉品，或是選擇素食漢堡，也應夾蛋、起司或蔬菜，再配上鮮蔬沙拉及牛奶，滿足營養需求。

便利商店

組合

主食

配菜

飲品

1

鮪魚御飯糰

水果，例如，香蕉、蘋果

無糖／低糖豆漿或

無糖／原味優酪乳

2

雜糧堅果饅頭

營養小筆記：鮪魚御飯糰含有蛋白質、脂肪等營養，紫菜皮富含碘，搭配米飯可以增加飽足感；雜糧堅果饅頭則因為加了堅果，瞬間讓平實的饅頭增添口感，再搭配水果和豆漿或優酪乳，可增添一天滿滿滿的元氣。

這5種地雷食物不要碰

張晴閔營養師補充，除了要補足營養，其實早餐店中有許多食物暗藏疾病危機，應該避開以下地雷食物，以免病痛上身。

地雷食物

危機成分

可能引起的疾病

燒餅、油條、油酥餅

反式脂肪酸

心血管疾病

含奶精的咖啡牛奶、奶茶、玉米濃湯

飽和脂肪酸

心血管疾病

加工重組肉品、香腸、火腿、培根、臘肉

致癌物質

大腸癌

鐵板麵、沾醬料

高鹽

高血壓

含糖飲料（紅茶、綠茶、可樂等）

高糖

血糖上升