想要澎潤好氣色？營養師教你改善皮膚氣色飲食法，這5類食物請均衡攝取【WH專家說】 | Women's Health
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想要擁有好氣色、有著光彩的肌膚大概是眾多女性們的一致想法，那麼妳可以透過飲食來獲得氣色上面的提升與改善呢？今天WH採訪到了營養師程涵宇，請她來告訴大家如何透過飲食改善肌膚好氣色，不只要飲食均衡，也要記得一些營養素的攝取其實對於肌膚的幫助有著不小助益，此外，透過了解NG行為也能為自己的氣色獲得改善喔！
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「營養素」對皮膚氣色的影響
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程涵宇分享，一般飲食中營養素對於皮膚氣色影響最主要關鍵的兩個部分：
1.水分：提供好氣色最基本的元素，維持皮膚內部平衡及組織功能，如減緩老化及發炎反應。
2.蛋白質：組成與修復皮膚組織，參與蛋白質合成及代謝，調節皮膚生理功能並提供能量、澎澎好氣色。
「礦物質」對皮膚氣色的影響
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程涵宇表示，礦物質與微量元素，對於皮膚免疫和發炎有著密切相關！以下為幾種對皮膚有影響的礦物質：
1.銅（海鮮、堅果、可可、巧克力）：銅有助於改善皮膚彈性，減少臉部細紋和皺紋，並促進傷口癒合！參與細胞外基質、和皮膚蛋白質的合成與穩定有關，並促進血管生成。
2.鋅（牡蠣、海鮮、全穀）：幫助表皮角質細胞的增殖與分化。
3.鐵（文蛤、紅莧菜、紫蘇）：提供好氣色好元氣，與皮膚細胞抗氧化酵素的活性密切相關。
4.硒（巴西堅果、海鮮、蘑菇）：對皮膚角質細胞的發展與功能至關重要、與皮膚抗氧化酶的活性相關！
「維生素」對皮膚氣色的影響
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維生素對於氣色來說也有一定程度的影響！程涵宇指出，維生素A、B、C、D與E對皮膚來說都有不同的好處：
1.維生素A（蛋黃、肉類、乳品）：抗老化成分，通過調節基因和基質金屬蛋白酶的表達來防止皮膚老化。
2.維生素B（存在各種植物中例如蔬果、豆類、堅果、肉類）： 缺乏或不平衡與皮膚炎症及色素沉著有關。 例如維生素B2的缺乏可能導致皮膚發炎，而維生素B3則有助於改善皮膚的水分保持能力，並減少發炎反應和色素沈澱的風險，改善氣色。
3.維生素C（柑橘、莓果、花椰菜、芭樂）：參與皮膚膠原蛋白的合成並消除細胞內的活性氧。
⚡️膠原蛋白是皮膚中主要的結構蛋白，提供皮膚的彈性和強度。維生素C促進胺基酸的轉化，這些胺基酸是合成膠原蛋白的基礎，從而有助於維持皮膚的健康和年輕外表。
⚡️活性氧化物（Reactive Oxygen Species, ROS）是細胞代謝過程中產生的副產品，當它們的濃度過高時，可能會對細胞造成傷害，導致老化和皮膚疾病。維生素C作為一種抗氧化劑，可以中和這些活性氧化物，減少氧化壓力，保護皮膚細胞，提升好氣色及皮膚保護力。
4.維生素D：維生素D具有抗炎作用，能調節免疫系統的反應，減少發炎程度、皮膚DNA損傷及光致癌風險，從而有助於維持皮膚健康。
⚡️DNA損傷可能由紫外線（UV）輻射、污染或其他環境因素引起，這種損傷如果不修復，可能導致細胞突變，進而引發皮膚癌。維生素D能通過促進DNA修復機制，減少這種損傷的發生。
⚡️光致癌指的是因長期暴露於紫外線而導致的皮膚癌風險。維生素D能促進皮膚細胞的健康，並通過降低發炎反應來減少紫外線引起的細胞損傷，進而降低皮膚癌的發生率。
5.維生素E（堅果）：透過抑制脂質過氧化來預防皮膚老化。
還有這些營養素對皮膚氣色有影響
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除了上面提到常見的營養素，還有像是輔酶Q10、多酚類與多醣體對於皮膚來說亦有不少好處，甚至在化妝品當中可以見到其成分：
1.輔酶 Q10（廣泛存在於肉類食品中的類維生素物質）：其抗衰老功能已被證實。但由於維生素不穩定、水溶性差、儲存過程中利用率低，常與其他抗氧化成分（如膠原蛋白、蝦紅素、類胡蘿蔔素等）合併使用，以增強其抗老化作用。
2.多酚類（廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物中 ）：具有保濕、平滑、軟化、舒緩和收斂作用，多酚透過其抗氧化和抗發炎作用來減少皮膚的氧化損傷和發炎反應，主要是透過抑制膠原蛋白分解、增加膠原蛋白合成和抑制發炎。由於其明顯的抗氧化特性，多酚已成為化妝品和美容營養中用於對抗皮膚衰老的最重要的化合物之一。近年來，茶多酚、薑黃素、類黃酮、水飛薊素和葡萄白藜蘆醇是研究最多的具有抗衰老特性的多酚。
3.多醣體（多種菇類）：維持穩定的膠原蛋白比例，修復皮膚結構，維持皮膚含水量。木耳多醣、枸杞多醣、海藻多醣、靈芝多醣、蘑菇多醣等多醣被發現可以緩解皮膚老化。膳食多醣對改善老化肌膚有正面幫助。另外，口服多醣體可增強皮膚抗氧化酶活性，清除ROS、減少氧化傷害。
5大類食物助妳氣色變好
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程涵宇說明，有五大類食物可以幫助提升皮膚光澤及改善膚色，因為它們富含維生素、抗氧化劑及健康油脂，有助於維護皮膚健康：
- 水果與蔬菜：莓果、橘子、胡蘿蔔等富含類胡蘿蔔素及多酚，有助於維持健康膚色。綠葉蔬菜中的維生素C可促進膠原蛋白生成，增強皮膚彈性及光澤。
- 堅果與種子：如杏仁、和核桃，含有豐富的維生素E及Omega-3脂肪酸，有助於保護皮膚免受氧化損傷，同時提升皮膚保濕。
- 富含脂肪的魚類：鮭魚和鯖魚中的Omega-3可維持肌膚屏障功能，減少發炎反應，預防皮膚乾燥。
- 水分與保濕：充足的水分能改善平衡皮膚水分，排除毒素，提升肌膚的彈性光澤。
- 全穀物與高纖食物：全穀及高膳食纖維的食物有助於穩定血糖，減少發炎反應，降低痤瘡風險，改善膚色。
5大類食物幫你改善膚色不均問題
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多數女性可能都會遇到膚色不均的情況！而程涵宇提到，想要改善膚色不均、提亮氣色，可以透過下面五種方式獲得改善：
- 富含維生素C的食物：維生素C有助於膠原蛋白的生成，保護皮膚免受氧化壓力的影響，並減少色素沈澱。像柑橘類水果、草莓、甜椒和花椰菜都是優秀的來源。
- Omega-3脂肪酸：這些必需脂肪酸存在於海鮮例如鮭魚、鯖魚中，可以改善皮膚的水分和減少發炎，幫助均勻膚色。
- 富含抗氧化劑的食物：綠茶和黑巧克力中的多酚能保護皮膚免受紫外線傷害，並通過減少氧化壓力來改善膚色。
- 維生素A和類胡蘿蔔素：這些營養素存在於胡蘿蔔、地瓜和菠菜中，能調節皮膚細胞的生成和修復，增強整體的光澤和亮度。
- 水分充足的食物：多喝水，並且多蔬果也能獲得水分像是黃瓜、西瓜和芹菜等食物，有助於維持皮膚的水分促進代謝膚色更均勻明亮。
5個方法改善皮膚健康
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有時候壓力一大或是作息不正常，可能就會影響到氣色，而程涵宇建議，當面對壓力或疲勞時，以下飲食策略可以幫助改善皮膚健康，包括：
- 抗氧化劑：多吃富含維生素C和E的食物，維生素C例如柑橘類、莓果、芭樂、小番茄等，維生素Ｅ例如堅果，並且可以優先選無調味堅果，這些食物能幫助對抗氧化壓力。
- Omega-3脂肪酸：多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等海鮮，這有助於降低身體反應提供好氣色。
- 水分攝取：喝足夠的水改善皮膚的水合作用，增強彈性。
- 減少糖和加工食品：避免過多的糖及加工食品，影響皮膚健康造成身體負擔。
- 均衡飲食：足夠的蛋白質、維生素和礦物質，維持整體身體及肌膚健康。
除了飲食，也要記得多喝水！
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程涵宇表示，補充水分對於肌膚來說也很重要！喝足夠的水能幫助皮膚保持彈性，避免乾燥和脫水，促進肌膚的光澤和紅潤度：
- 定期喝水：成年人每天應該喝大約2000ml的水，喝水量跟活動量和氣候也有關喔。
- 攝取水分豐富的食物：如水果（如西瓜、柳橙）和蔬菜（如黃瓜、生菜），這些食物不僅提供水分，還富含維生素和抗氧化劑，有助於改善皮膚狀況。
當身體水分不足時，皮膚可能會變得暗沉，並出現細紋和皺紋喔！另外也建議大家平日一天的喝水量為體重kgＸ30ml；減脂期一天的喝水量為體重kgＸ40ml。
影響皮膚的NG行為
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維持肌膚健康最重要的還是均衡飲食並且選擇天然食物！若長期飲食不均衡，容易缺乏維生素和礦物質會導致皮膚越來越差，例如缺乏維生素A、C和E時皮膚的修復能力和抵抗力都會變差，連帶氣色也會跟著受到影響！不過除了飲食需要均衡，程涵宇也認為，一些不良的NG行為也要避免：
1.高糖飲食：攝取過多糖會導致體內產生糖化終產物（AGEs），這些物質會損害膠原蛋白，導致皮膚變得暗沉和失去彈性、看起來疲憊氣色不佳。
2.高脂飲食：高脂肪飲食與多種疾病相關，包括肥胖和糖尿病，這些都會影響皮膚健康。高脂肪會增加皮膚的氧化壓力和身體反應，皮膚癒合及修復能力也會受到影響。
3.酒精：雖然酒精在小量下可能不會有太大影響，但過量攝取會促進皮膚角質形成細胞的增殖，破壞皮膚屏障功能，並改變皮膚的脂質組成並且可能導致水腫。
4.吸煙：吸煙會影響皮膚的血流量，導致皮膚缺氧，加速皮膚老化和色素沉著，進一步使膚色變得暗淡。
感謝諮詢：營養師 程涵宇
PHOTO CREDIT: 程涵宇
具專業營養師背景，以及廚師、烘焙執照。擔任營養顧問，也舉辦講座，並參與多支廣告拍攝。
專長 : 減重、孕期/幼兒營養、疾病營養。
著有《3天就有感覺！23吋小蠻腰美女營養師的消肚子、胸部UP！特調蔬果汁:100道美味簡單不費力的超效特調蔬果汁食譜，讓你該凹的凹、該凸的凸》一書。
FB：程涵宇營養師
IG：程涵宇營養師
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