男性想「增肌」年紀不該是你的阻礙！健身教練分享5個方法，50+想練壯沒有想像中難 | Women's Health
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更新於 2024年05月19日03:49 • 發布於 2024年05月19日03:49 • Women's Health Taiwan, Bryan Krahn（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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某些50歲以上的男性可能認為他們適合輕鬆的運動，例如慢跑、高爾夫球等，而舉重則被認為是屬於年輕人的鍛鍊。但這種想法其實與事實、趨勢相差許多，實際上，根據MH邀請的健身教練分享，他有許多滿50歲的學員仍每天勤勞地鍛鍊，甚至因此處於人生最佳狀態。今天他也向我們分享了50歲以上男性開始增肌前，5個正確心態與知識的建立，讓大家知道年紀並不是增肌的障礙。
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50+男性增肌正確心態1：理解自身身體能力、局限性
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對於建立新的肌肉組織而言，維持現有的肌肉更加困難，特別是隨著年齡增長。因此如果你在健身房看到一個50歲以上且肌肉發達的人，可以肯定的是他在40歲之前就已經建立了體型。
雖然50歲之後難以每個月大幅增加新肌肉，但仍然有可能在力量和肌肉大小上取得小幅度的進步，特別是如果你也重視營養攝取和訓練後的休息。
即使是小部分的肌肉增長，只要結合低體脂，也會在視覺上產生巨大的不同。
50+男性增肌正確心態2：從受傷風險高的鍛鍊轉向更安全的練習
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50歲之後，「避免受傷」成為鍛鍊時的首要任務。
首先，這意味著感到疼痛時須立即停止該鍛鍊，並轉移至其他運動上，這也同時代表從「風險高」的練習轉向其他相比下更安全的練習。例如，杠鈴肩推就是一個很好的鍛鍊，以掌心向內的方式舉啞鈴則對肩部的長期健康更加安全。
接著，「適時減輕負荷」為第二重要的任務。雖然重物有助於增強力量，但根據研究顯示，重複做6至30次較輕負荷的動作同樣能有效增加肌肉，只要正確執行每一次的動作即可。而且輕重量導致受傷的風險相對更小。
50+男性增肌正確心態3：一週重訓三天即可
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對於年長者而言，需要運動的時間更少事實上是個迷思。就算在50歲之後還是建議每天做一些運動，保持身體的質量。
但這並不意味著每天都要進行重訓，而是從事混合運動，同時也要將身體的修復放在優先位置。
因此，一個25歲的男子想增加肌肉量可能每周會進行五天的重訓，但50歲以上的人可以一週只進行三天的重訓，並搭配兩天有氧運動，剩下的時間則可以游泳、打高爾夫球或散步。
50+男性增肌正確心態4：保持彈性的鍛鍊計畫
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對於50歲以上的人來說，適用年輕人的固定訓練計畫、每天都有必做不可的鍛鍊心態都應該避免。
相反的，50歲以上的人運動時應該採取更為靈活、滾動式的計畫調整，例如：健身過程中如果察覺身體的任何不對勁，建議隨時準備能替代的鍛鍊。或者因應運動地點的不同而準備規模、強度經縮小後的訓練計畫。
當身心都無法負荷當日的運動時，建議可以將重訓推遲到隔天，改為快步走的方式進行鍛煉。
50+男性增肌正確心態5：儘早開始鍛鍊
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許多適合50歲以上的人進行的訓練，實際上最佳開始時間應從40歲展開。
但有許多人在40歲時為了證明「年齡只是一個數字」，而不停地提高、強調重訓重量，不過這通常很少有好結果，反而導致進入50歲後身體更容易受傷、疲乏。
因此一個更聰明的方法是將40至50歲的期間視為過渡期，準備開始打一場更長、更安全的遊戲。這代表著不要在疼痛中持續運動，避免或至少限制高風險的舉重，更加專注於提高身體靈活性，並優化生活方式、恢復和壓力管理。
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如果你直到50歲了才明白以上五點，都還不算晚！還有時間好好實踐，讓自己走上健康之路！
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