焦慮是睡眠障礙的一大兇手，精神科醫師揭 5 種方法有效改善
一直都有睡眠障礙的小陶，在經過醫師調整睡眠習慣後，使用鎮靜安眠藥的頻率就減少很多，三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說：「人在焦慮的時候會容易失眠，利用藥物以外的方法治療睡眠是很重要的，只是很多病人都會忽略這一點，台灣就成為了安眠藥大國。」
在我們的大腦裡、腦幹的位置，有一個地方叫網狀活化系統，也叫做清醒系統，會決定我們是清醒的還是想睡的，而當我們焦慮的時候，這個系統就會很活躍，我們會保持警覺，自然就很難睡著。
睡前做些放鬆的事，降低焦慮
吃東西、喝溫牛奶
對某些人來說，睡覺前吃點東西會比較好睡，不吃東西就會睡不著，或是喝一點溫牛奶，也會有放鬆的作用，因為牛奶裡面有色胺酸，色胺酸是造成血清素電流的原料之一，若血清素的運作正常，焦慮的人就會比較放鬆。
儀式化的動作
另外，也有一些儀式化的行為可以減少焦慮、助眠，張勳安說：「可以去做一些沒壓力、自己熟悉的事情，每天都做相同的睡前準備工作，像是刷牙、整理被子、整理明天要用的東西等等，通常做一做就會放鬆、累了、想睡覺。」
舒展運動
睡前做一些舒展運動也可以幫助我們降低焦慮，趕快睡著。當我們肌肉放鬆的時候，肌肉傳到腦部的訊息就會減少，就會使我們能更快進入夢鄉。
冥想
若是從精神層面出發，冥想也是一個很好的放鬆方法，將身體放鬆，呈現一個穩定且舒適的姿勢，就可以開始進行冥想，呼吸保持穩定，讓心裡的念頭靜下來，剛開始可以從維持 5 分鐘，接著再慢慢拉長到 10 分鐘、20 分鐘。
冥想的過程中，可能會冒出一些像是「欸我等一下要做什麼」、「今天誰跟我說了什麼話」等等，如果思緒飄到其他地方，就試著把專注力放回到自己的呼吸上。
在練習的時候可以上網搜尋一些資料、影片來輔助，不過，張勳安說：「有經驗的人或是專業的人來協助的放鬆效果會比較好，像我們一般人聽到冥想，可能都不太了解。」
腹式呼吸
腹式呼吸則是比較從生理層面出發，利用呼吸來調整生理系統，調節我們的副交感神經系統，讓我們比較放鬆。
當吸氣時腹部凸起，吐氣時自然凹下，呼吸時著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會將橫膈膜下壓，胸腔的範圍會變大，空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。
若覺得把空氣吸入腹部是有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部，讓空氣可以吐出更多，並在緩慢深吸氣時，用充滿空氣的腹部將雙手往上推。
文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷
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