想吃麵包又怕胖？ 快來學習如何計算麵包熱量

撰文＝施坤河（財團法人中華穀類食品工業技術研究所 施坤河 所長，台灣國際生命科學會ILSI 專欄作家）

麵包的熱量是如何算出來的？
麵包的營養主要來自澱粉，只有少量的蛋白質和纖維，若算入添加的糖、油脂及其他配料，多數麵包的熱量(以100公克計)約落在300~500大卡(圖二)。

上述麵包熱量是如何得到的？麵包熱量的來源不外乎來自麵包中的營養素，主要是每公克提供4大卡熱量的蛋白質、碳水化合物，以及每公克提供9大卡熱量的脂肪，我們可以用檢驗分析得到該麵包成品配方成分的含量，再由衛福部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫取得各成份的單位熱量值，便可計算而得。以下就以白吐司麵包、克林姆麵包(布丁餡甜麵包)為例，試算其熱量。

(圖二) 常見市售麵包熱量

(一) 白吐司麵包的熱量計算

以(圖三)所列的配方可生產兩條白吐司麵包，按照食品營養成分資料庫的數據計算各成分的熱量，得到兩條白吐司麵包熱量約為4171大卡，即一條白吐司麵包的熱量約為2086大卡。若以每片1公分的厚度切片，一條全條吐司約可以切成26片，便可得到一片吐司的熱量約為80大卡。

(圖三) 白吐司麵包(以兩條為例)的熱量計算

(二)克林姆麵包(布丁餡甜麵包)的熱量計算

每個克林姆麵包麵糰重量約60公克、克林姆(布丁)餡約30公克，按照(圖四)所列的配方，烤焙後可以製成30個、每個約85公克的克林姆麵包，搭配食品營養成分資料庫的數據計算各成分的熱量後再相加，得到總熱量約6383大卡，即1個克林姆麵包約213大卡，或是每100公克的克林姆麵包熱量約為250大卡。計算麵包熱量時，即使是同口味的麵包仍會有一些出入，主要是因為各家配方用量的差異。

(圖四) 克林姆麵包(以30個為例)的熱量計算。

如何吃麵包才能兼顧美味與健康？

根據食力雜誌2017年6月出版的調查麵包排名，台灣民眾最喜愛的麵包口味前六名依序為：菠蘿麵包、蔥花麵包、可頌麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包、法國長棍麵包，可見在國人心目中對於麵包的喜好和選擇，口味凌駕熱量成為優先考量的因素，但只要一不注意，就很容易吃下過多的糖分與油脂。
在這個到處充滿誘人麵包的時代，我們該如何吃麵包，才能既享受美食，又能兼顧健康？建議民眾首先應認識各種麵包的分類，將糖、油脂含量較高的甜麵包當成茶點點心，或是搭配牛奶或黑咖啡食用，但因甜麵包的熱量較高，搭配飲料食用時往往會吃超過一個，民眾應注意食用份量。如果要將麵包作為正餐或下午茶的輕食食用，建議可選擇糖、油脂含量較低的白吐司、法國長棍麵包、雜糧麵包、全麥麵包等，搭配蔬菜、乳酪、肉片(如：魚肉、禽肉)製作成三明治，並搭配牛奶或黑咖啡，才能攝取較均衡的營養。麵包製成的餐點易於攜帶，且食用也很方便，是很容易補充熱量來源的食物，民眾只要認識麵包的種類，選擇符合需求的麵包，並搭配適當食材食用，就能享受麵包的美味又能兼顧健康。

*(圖三)、(圖四)註解：此處的百分比(%)指的是「烘焙百分比」，為以配方中的麵粉為基礎，其他材料均依麵粉重量設定比例的一種烘焙配方，麵粉比例永遠為 100％。

《本文獲ILSI授權轉載》，原文標題「從認識麵包到如何吃麵包」

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