白天睏晚上失眠，小心血糖飆！90秒助眠操防糖尿病

【早安健康／張維庭編譯】好不容易結束忙碌又疲憊的一天，躺到床上，意識卻變得清晰無比，睜著眼睛完全沒睡意？一邊看著時鐘指針推移，一邊擔心著隔天還要上班，心情越來越緊張，結果更加睡不著，就這樣迷迷糊糊到了天亮，拖著疲憊的身體開始新的一天……長期的睡眠不足，不僅會造成全身痠痛、免疫力變差，日本研究指出，還會讓糖尿病風險增加！透過簡單的助眠體操，不吃藥打造良好的睡眠品質！

睡不好血糖值易上升　糖尿病風險增兩倍　

日本大阪市立大學研究所醫學研究科．代謝內分泌異常內科學第二內科教授稻葉雅章指出，陷入熟睡時，大腦的腦波會呈現三角波，讓血糖值下降。而相反的，如果三角波的時間不長，就會讓血糖值上升，而在血糖上升之後，交感神經活躍，繼續三角波短少的狀態，難以入睡，產生壓力荷爾蒙讓血糖值上升，陷入負面的循環。

而研究發現，有睡眠障礙的患者，糖尿病的發病率是一般人的兩倍，而且有許多糖尿病患者，都沒有自覺自己的睡眠品質不好。可透過白天的精神狀態來判斷。

《睡眠品質檢測》

請記錄一星期白天時的嗜睡感。　

1.頻繁的午睡超過一個小時。

2.時常產生會影響工作的強烈睡意。

3.假日睡到自然醒時，比平常的睡眠時間超過了3個小時。

如果持續這種情形，就有很大的可能性是睡眠不足。尤其睡眠是無法儲存的，因此比起假日多睡一點，更重要的是調整平日的睡眠

長期睡眠不足　加速老化提高死亡率　

《赫芬頓郵報》創辦人、希臘裔美國作家亞利安娜・哈芬登也指出，睡眠不足不僅會造成免疫力下降、變胖，死亡率提高，還會讓人加速老化。英國一項針對30名女性進行的睡眠實驗，攝影分析了睡眠8小時的肌膚以及只睡6小時的肌膚，結果發現了只要連續只睡6小時五天，皺紋就會增加45%、斑點增加13%，紅疹增加8%。

而想要改善睡眠品質，讓身體的緊繃放鬆，釋放身心的緊張感，對於睡眠品質來說十分重要。透過助眠的肌肉鬆弛法，也有助於讓自律神經的交感神經切換到副交感神經。

《助眠體操這樣做》

STEP1.輕輕閉著眼睛，坐在椅子上，雙手握拳，上臂用力夾著腋下。

STEP2.將肩膀抬起，兩邊肩胛骨靠近，腳也往上抬。（請留意椅腳是否穩固）身體使用6~7成的力氣，維持5秒鐘。

STEP3.接著一口氣放鬆力氣。用20~30秒的時間，感受肌肉慢慢放鬆。反覆2~3次。