減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，依照這個方式半年內減了 20 公斤並且維持不復胖，同時也指出，想要控制好體重和血糖，就從「改變進食順序」開始，謹記口訣「水、肉、菜、飯、果」，避免血糖與胰島素大幅波動。

211 餐盤 菜一半、肉足量、限澱粉

211 餐盤的重點就是控制每一餐的食物份量比例為「蔬菜：蛋白質：澱粉= 2:1:1」，宋晏仁醫師表示，會將哈佛健康餐盤的「蔬果一半」把水果特別拉出來另外看，只留下蔬菜的原因是，很多減重者一開始執行都能有效控制體重，但後來減重很快就停滯，最後才發現，很多人會用水果取代蔬菜，而水果的含糖量太高，攝取過多易造成體重上升，且蔬菜吃不夠，無法攝取足夠纖維。

用餐順序黃金 SOP：水、肉、菜、飯、果

不論對減重者或是糖尿病患者，別小看注意「進食順序」的效果，宋晏仁考量飽足感、胰島素/升糖素反應、血糖升高及心情上的滿足感設計了「水肉菜飯果」的進食順序：

• 餐前先喝一杯「水」：除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外，更重要的是啟動消化系統的前置作業，加上眼睛看到食物之後的反射作用，都會刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物。
• 先吃「肉」或含蛋白質的食物（豆製品、魚、蛋）：過去隨機對照實驗中發現，讓一群人先吃蛋白質，隔 15 分鐘再吃澱粉，發現不管是在正常人還是在糖尿病患者中，先吃蛋白質的那組，血糖升高的速度較慢，胰島素上升的量較少，且血糖控制得比較好。因此先吃蛋白質避免血糖快速上升，選擇性的刺激升糖素而非胰島素，延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。
• 再吃「菜」：將菜隔在蛋白質及澱粉中間，延後吃到澱粉的時間，有助於減緩血糖及胰島素的波動。
• 最後吃「飯」或澱粉類：這時候再吃澱粉類可以延緩血糖上升的速度。
• 「水果」做結尾：人的天性嗜甜，所以每天吃一點水果，不但可以滿足想吃甜的慾望，不會容易想吃甜食，還能補充維生素和礦物質！

細嚼慢嚥 避免吃太快飽過頭

很現實的問題是，如果你照著順序吃，但總是吃太多或吃太快，還是不會有減重或控糖的效果的！宋晏仁說，「真的有心要讓身體變好，吃飯時間要給到 30 分鐘。」常常 5-10 分鐘就解決一餐的人往往會有以下三個問題：

• 吃過頭：飽足感傳遞到飽足中樞需要 15 分鐘，如果吃太快，根本沒有飽的感覺就已經吃過量，容易是機械性的飽足感，也就是覺得胃塞不下食物才停止進食，這時候早就都已經過量。
• 血糖上升太快：當進食速度快，大量食物在短時間進到身體裡，就會讓血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，不但容易造成身體負擔及感到疲憊，也容易造成脂肪堆積。
• 食物選擇不當：習慣短時間解決一餐的人，常以便當大小來定量，但市面上的便當飯的量常常是超過 60%（依照 211 原則，澱粉只占 25%），澱粉的量大約是一碗半，加上為了方便製作及保存，通常是用油炸得最快最方便，有飲食失衡的問題。

依照 211 飲食法選擇食物的比例，並且按照「水肉菜飯果」的順序進食，細嚼慢嚥給自己 30 分鐘的用餐時間，當你願意用對方法開始善待自己的時候，身體也會回敬你更好的狀態！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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