別讓糖傷了你的「心」！戒糖防病生12招最有效
【早安健康／王彥文報導】甜食是很多人無法放棄的嗜好品，更有許多人以吃甜食來轉換心情，但喜歡吃糖卻會引發各種疾病。一天只要攝取150公克的果糖，就會影響對胰島素的反應，提高罹患糖尿病和脂肪肝的風險。在美國醫學會進行了十五年、觀察者人數超過一萬的大型研究調查結果中，喜歡吃糖的人死於心臟疾病的風險比一般人高兩倍。
對糖份上癮所造成的健康危機
美國醫學會在2018年4月發表的刊物中指出：在進行了十五年的調查研究後、專家發現，每天攝取之總卡路里量有25％來自添加糖的人，跟只有不到10％來自添加糖的人相比，因心臟疾病而死亡的風險高出兩倍。
根據日本開業腦神經內科醫師福本潤博士解釋：人在攝取糖分後血糖值會上升、讓人感到滿腹感；並且大腦也會因為糖份而自然分泌多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素這些讓人得到幸福感的「腦內毒品」，造成人們在不知不覺間變得對糖份上癮。
福本潤進一步表示：消化糖份需要額外的維生素B群與鈣、無法拒絕甜食的人會因此原因陷入另類的維生素B群不足與鈣不足；這將引發憂鬱、倦怠無力感，以及骨質疏鬆症。所以過度攝取糖份不僅提高罹患心臟疾病與糖尿病的風險，也會造成在日常生活中覺得生活不方便之負面影響。
營養師提供的戒糖方法
糖分會引發種種疾病、還會左右到情緒，因此無論是為了體態或是為了保健，都最好能把糖給戒掉。為了幫助喜好甜食的人們早點擺脫糖成癮的問題，英國的付費卡洛里控制紀錄APP、Nutracheck之營養師艾瑪．布朗提供了十二個戒掉砂糖的建議：
- 準備無加糖點心，好在真正感到餓時就能食用，避免感到肚子餓時吃了容易買到的甜食。
- 改吃全粒穀類和糙米，讓血糖不會因為攝取精緻澱粉而忽然下降，避免因為血糖低下而想吃用砂糖做的食品。
- 用口感酥脆的堅果和辣味花生等能夠刺激味覺的零食代替甜點，尋找能夠刺激感官的代替食物。
- 不喝反而會增加對砂糖的慾望之減肥飲料、改喝加了薄荷葉的碳酸水。
- 以嗅覺來轉換對砂糖的渴望，香草的香味能夠滿足人對砂糖的慾望。
- 除了砂糖以外，也要避免糖漿、果糖、蜂蜜、濃縮果漿、麥芽糖漿、葡萄糖這些同樣為糖份的甜味劑，養成檢查食物標示的習慣。
- 檢查自己在一天之內最想吃甜食的時間帶，在安排行程時將需要集中的工作排到會想吃糖的時間、以轉移注意力。
- 養成每三小時便吃些無糖食物的習慣，空腹時對於糖的慾望更強，讓自己保持「不餓」是斷糖的好方法。
- 善用肉桂代替糖，撒在燕麥片與飲料和水果上，用不同的風味讓習慣甜味的舌頭記住別的味道。
- 對砂糖成癮的人多半有情緒問題，多外出運動能夠有效轉換心情。
- 做好吃點心的計畫，用無加糖食物來規劃下午的點心時間，吃完晚餐後就刷牙、讓自己意識到吃零食的時間已經結束。
- 漸漸減少在食物中加糖的分量，慢慢讓身體習慣，忽然徹底斷糖會讓心理與身體無法馬上調整。
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