【早安健康／蔡經謙報導】鍛鍊瑜珈、靜心冥想等都是阿育吠陀的治療方式之一，印度傳統醫學認為，若脈輪失衡，就會導致身體、情緒出現問題，不過，平時該如何鍛鍊、透過瑜珈維持脈輪內在能量平衡呢？日本金氏世界紀錄瑜珈教練渡邊有優美教學7個簡易瑜珈動作，幫助民眾輕鬆上手。
瑜珈、脈輪與身心息息相關，維持穩定即能維持身心健康
有「開腳女王」之稱的瑜珈教練渡邊有優美，是金氏世界紀錄持續瑜珈龜式最久的紀錄保持者，該動作不僅是需要身體柔軟性的高難度瑜珈動作，以瑜珈的觀點來看，龜式更是能解放負面情緒的開運瑜珈姿勢。
渡邊有優美近期也在營隊進行瑜珈活化脈輪相關教學，她表示，瑜珈是現代社會穩定心靈的必要工具，身體各處都有不同的脈輪，而代表性的脈輪有7種，綜合瑜珈教練栗友（暫譯）的資料，透過不同的瑜珈姿勢能活化這些脈輪，對人體帶來諸多好處。而她推薦的相對應瑜珈姿勢如下：
脈輪怎麼練習、維持平衡？簡單瑜珈動作活化脈輪能量
【海底輪對應瑜珈動作：山式】
海底輪位於會陰、尾椎骨附近，與大地能量相連，若海底輪平衡、穩定，就能獲得穩定的精神狀態、安心感，建議沒有幹勁、無法集中精神的民眾練習，推薦的瑜珈姿勢是：山式。
山式看似簡單，卻是所有瑜珈動作的起源。做法如下：
- 雙腿併攏，手臂垂放兩側，雙腳在地上站穩。
- 伸直雙腳，大腿用力，彷彿要收縮尾骨般。吸氣時，向上伸長手臂，拉長軀幹，手心朝內；吐氣時，放鬆手臂離開頭部上方，朝腰部後面放下，回到開始位置。
【生殖輪對應瑜珈動作：蝴蝶式】
生殖輪位於丹田、肚臍下方，維持穩定會帶給民眾能豐富人生的感情與創造性。建議沒有自信、優柔寡斷，常抱怨，或膀胱、前列腺有問題的民眾練習。推薦的瑜珈姿勢為：蝴蝶式。做法如下：
- 坐在地上雙腳腳掌併攏，用雙手將腳如書本般打開，腿部肌肉用力使膝蓋壓低、貼近地面。
- 伸長脊椎，縮小腹、放鬆肩膀，眼睛看向前方或雙腳。
- 維持5個呼吸後，將身體軀幹推近雙腿，留意保持脊椎成直線。
- 雙手放在腳上，用雙臂將膝蓋往下壓，或是雙臂向前延伸以獲得更多伸展，維持5個呼吸。
【太陽輪對應瑜珈動作：戰士式】
太陽輪位於肚臍、胃部周圍附近，不僅與內臟、腸胃健康相關，也與自律神經關係深遠。若太陽輪失衡，便容易累積擔心、恐懼等負面情感，甚至導致壓力過度。
太陽輪維持穩定，則能讓民眾擁有判斷力，並能充分發會自己本來的能力，建議感情波動大、在意他人意見與批評，有肌膚問題、過食等食育問題的民眾練習，推薦的瑜珈姿勢為：戰士式。做法如下：
- 雙腳向兩側張開，超過肩膀寬度。
- 右腳尖朝向右方，左腳維持朝向前方。
- 下蹲使重心轉移到右腳，一邊吐氣，維持30秒。
- 換邊進行同樣動作，維持30秒。
【心輪對應瑜珈動作：駱駝式】
心輪位於胸部中央，是掌握信賴、愛情的脈輪，與愛自己、愛他人等人際關係議題關係深遠。推薦給無法坦率面對他人、自我封閉、消沉，過度信賴他人、容易陷入依賴關係的民眾練習，推薦的瑜珈姿勢為：駱駝式。做法如下：
- 跪在地上，腳尖撐地，膝蓋、肩膀成一直線，兩手插腰，穩定軀幹，深呼吸，持續數秒。
- 一邊吐氣，一邊抬高胸部和腹部，雙手把腰由後往前壓，視線看向斜上方。想像肩膀下壓，胸部朝天花板靠近的感覺，將右手放到右腳跟上。
- 再把左手放到左腳跟上，伸展大腿、胸部、腹部、喉嚨，持續5次深呼吸。
- 腳指貼地，頭向後倒，視線對著天花板，再恢復到身體挺直的動作，一邊用右手將腰推回，一邊吸氣並讓身體恢復挺立。
【喉輪對應瑜珈動作：獅子式】
喉輪位於喉嚨處，是掌管會話能力、表現力等和會話相關重要能力的脈輪。建議感冒喉嚨痛、聲音出問題、覺得自己表現不好的民眾練習，能提升溝通能力，豐富人際關係。推薦瑜珈動作為：獅子式。做法如下：
- 正坐（跪坐）在地，好好地深呼吸。
- 雙手伸向膝蓋前方，以食指、中指、無名指觸碰地板，撐起胸膛、輕輕抬起下巴。
- 嘴巴緩緩張大，舌頭向下伸出，視線看向上方。
- 緩緩吐氣，舌頭恢復原位，一邊用鼻子吸氣，一邊閉起嘴巴、眼睛放鬆，重複2～4次。
【眉心輪對應瑜珈動作：嬰兒式】
眉心輪位於眉間中央，是與直覺、靈感息息相關的脈輪，也是參與調節交感神經、副交感神經的重要脈輪。建議被過去經驗所困擾、頭腦過度思考，因理想與現實差距而感到焦躁的民眾練習，推薦瑜珈動作為：嬰兒式。做法如下：
- 以跪姿開始，臀部滑至腳跟處，坐在大腿上。
- 從頭部開始，上半身緩緩前傾，將前額放在地墊等舒適處休息。
- 手臂放在小腿旁，手掌向上，維持5~10個呼吸。
【頂輪對應瑜珈動作：頭倒立（頭立式）】
頂輪位於人體頭部，控制所有脈輪的覺醒與自我實現，推薦給常感到慢性疲勞、思想頑固，找不到人生的意義，容易感到混亂、沮喪，作出難以說明的行為，或容易因白日夢，難以找到自己定位民眾練習，推薦瑜珈姿勢為：頭倒立。
不過，頭倒立並非瑜珈初學者也能輕易上手的瑜珈姿勢，瑜珈教師Scottie也認為，頭倒立需要先學習用力方式、協調性練習，才能嘗試挑戰，倒立初學者需在老師的指導下才能安全練習。
一般民眾想練習頂論，或許可採用瑜珈老師Karina、Kathy的方式，透過雙手壓頭頂的動作，將注意力放在頭頂，感受身體的變化：
- 盤腿坐在地上。
- 雙手交疊壓在頭頂上，此時可以想像頂輪會呼吸，想像頭頂往上、坐骨往下壓地面，有脊椎拉長般的感受。
橋式效用大！不僅改善整體能量，還能改善腰痛、生理痛、失眠
除了上述個別對應脈輪的瑜珈姿勢外，渡邊有優美更進一步分享，建議民眾在家時都可自行練習橋式，有改善腰痛、緩和生理痛，改善失眠、放鬆的效果，而橋式能改善整體的能量活動，特別對活化、改善海底輪有所幫助。
橋式作法
- 仰躺在地，雙腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。
- 把屁股夾緊，臀部慢慢上抬，想像膝蓋、大腿、鼠蹊部伸展。從側面看，須留意肩膀到膝蓋呈一直線。
- 維持10秒鐘，再慢慢回到原位。
