國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？
維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上在新冠疫情和流感發燒的時期，維生素 D 對免疫系統的益處又特別引人注目。維生素 D 到底有哪些神奇之處，哪些人容易缺乏，又該從何補充呢？讓 Heho 營養師宜庭為您介紹！
維生素 D 的功效多，但卻是國人攝取狀況最差的營養素，根據 2013-2016 年國民營養調查資料顯示，國人維生素 D 攝取狀況及血液中維生素 D 的濃度都偏差，男性青年 (13-44 歲) 和壯年(45 歲以上) 不足比率為將近 6 成及 4 成；女性則達 8 成和 6 成，不足的比例極高！
容易缺乏的五大族群
容易缺乏的族群為以下這五種，如果你也是其中一族，可以去醫院檢測血清中維生素 D 的含量，確認是否足夠。
- 新生兒喝母奶的寶寶：與媽媽懷孕時營養狀態有關，母乳中維生素 D 含量不高
- 防曬徹底或是很少曬太陽的人
- 年長者：吸收及合成率較差
- 皮膚黑者：皮膚的黑色素會吸收紫外線，使能用來轉換為維生素 D 的能量較少。
- 因疾病或手術脂肪吸收差者：維生素 D 為脂溶性維生素，若脂質吸收不佳會影響脂溶性維生素吸收。
維生素 D 怎麼補？曬太陽就夠了嗎？
維生素 D 可以透過日曬補充，在非中午的時間不擦防曬乳，適度日曬 10-30 分鐘可以得到足夠的維生素 D ，但冬天更難透過太陽得到足夠的量，可以由以下食物中獲得：
- 動物性來源：富含油脂的魚類、雞蛋、紅肉、肝臟、維生素 D 強化牛奶
- 植物性來源：香菇、木耳等蕈菇類
- 維生素 D 補充品：需諮詢營養師或醫師處方指導下補充
營養師小提醒：因為從食物中不容易獲得足夠的量，有些人會選擇利用維生素 D 補充品，務必要留心其中維生素 D 的劑量，每天的建議攝取量是 10 微克（400 IU），過量補充可能會增加副作用的風險，多食無益。
維生素 D 功效多多
骨骼及牙齒發育
維生素 D 會幫助鈣質的吸收是大家對這個維生素的第一個認識，維生素 D 可以促進小腸吸收鈣，並調節血鈣及血磷的濃度，如果維生素 D 缺乏，身體吸收不到足夠的鈣，骨頭中儲存的鈣質就會先被拿出來用，久而久之就會影響骨骼發育，因此若缺乏維生素 D 會造成兒童的佝僂病以及成人的軟骨症。
免疫調節
維生素 D 是免疫界的新星，許多免疫細胞上含有維生素 D 的受體，能調節免疫系統的正常功能，對於預防感染或調節自體免疫疾病有一定的效果。尤其是在疫情和流感持續發威的情況下，維生素 D 的預防或治療疾病效果也很受人矚目，但目前還需要更多證據確定其相關性。
保護心血管
維生素 D 可以調節血壓及電解質平衡、控制心肌細胞並透過促進調節細胞激素抑制血管鈣化。也有研究指出，缺乏維生素 D 跟中鋒與心臟病的發生呈正相關，死於心血管疾病的風險也較高。
促進皮膚新陳代謝
維生素 D 被發現能夠促進皮膚的新陳代謝，若缺乏維生素 D，與異位性皮膚炎、皮膚乾癢、長癬或長紅斑有關係。
調節血清素
維生素 D 會調節血清素的製造與釋放，而血清素是影響情緒、壓力及睡眠很重要的激素，足夠的血清素可以讓人感到幸福、專注、平和而自信，所以如果經常覺得焦慮、緊張或不耐煩，也有可能是身體缺乏維生素 D 的警訊。
預防癌症
有些研究指出維生素 D 透過促進癌細胞凋亡、降低癌細胞的增殖與血管新生，達到抗癌的作用，目前研究發現對前列腺癌、乳癌及結腸癌等癌症有保護的作用，不過是否能透過補充維生素 D 來達到預防這些癌症還需要更多直接的證據。
參考資料
國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告
文/吳宜庭 圖/巫郡俊
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