日本火紅的「空氣跳繩運動」比跑步瘦更快！每天20分鐘爆汗減5kg | Women's Health
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更新於 2024年04月11日08:19 • 發布於 2024年04月11日08:09 • Dalal Chen, Sandy Hsu,Lucy Yu, Cassie Hou（ELLE HK）PHOTO CREDIT: @babebani, Getty Image
說到高效又對空間沒限制的有效減重運動，跳繩絕對是數一數二。日本最近超流行的「空氣跳繩」法，只需做出跳繩動作即可，不但能節省空間，更能有效快速減脂瘦全身！推薦5個高效跳繩減肥方法，每日跳繩20分鐘實測效果就能輕鬆減5kg，一起來看看……
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日本大熱「空氣跳繩」法
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「空氣跳繩」就是不用實際拿著繩子，只要做出跳繩動作，揮動雙手，雙腳原地跳即可。「空氣跳繩」隨時隨地都能做，無需繩子也不用特別的運動空間，非常方便，但是練習時對注意力也有更高要求。
更適合快速減脂
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跳繩是一項非常適合快速減脂的運動。即便只跳幾分鐘，心率就已經足夠快，長期鍛煉可以鍛煉心肺功能，促進血液循環，加快新陳代謝。另外跳繩比跑步更易爆汗，能量消耗量更大，有網友實測每天20分鐘一星期成功瘦下5kg！
跳繩減肥方法1：跳繩前後避免喝太多水
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建議跳繩前後盡量不要喝太多水，因為容易在跳繩時產生不適感。推薦在運動時以「少量多次」的方法補充水分，每次微微喝一小口就可以了。
跳繩減肥方法2：堅持20分鐘以上
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跳繩是全身性燃脂運動，會鍛煉到身體的各個部位的肌肉，令肌肉線條更加緊緻。不但能夠鍛練心肺功能，以正常速度跳20分鐘，就可以輕鬆消耗約300大卡，絕對適合減重！
跳繩減肥方法5：搭配健康飲食
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俗話說：「三分練七分吃」。想要有更好的瘦身效果，一定要在飲食上更用心。運動後需要及時補充足量的蛋白質，不但能夠提升免疫力、幫助增肌，更能有效緩解運動後引起的各種疲勞和不適感。除了蛋白質外，新鮮蔬果的補充也很重要，但是適量即可。烹調料理盡量低鹽低糖，效果才會更佳！
「空氣跳繩」入門訓練
入門版的「空氣跳繩」可以選擇使用輔助工具或零工具。保持跳繩姿勢，腳尖輪流踩地，但是過程中始終保持腳後跟不著地，轉動手腕，而不是運用手臂力量，保持均勻呼吸，目視前方抬頭挺胸。也可以作為別的運動的熱身運動。根據自身情況選擇練習時長，新手可先練習10分鐘，適應之後再逐步增加時長。
「空氣跳繩」進階訓練
想要在入門級的「空氣跳繩」基礎上增加難度的可以跟著這個視頻練習。將雙手打開放在腰兩側，握著輔助跳繩的握把，一邊用手腕力量向前甩動跳繩，一邊左右扭轉跳動下半身。建議練習3～4分鐘就休息一次，習慣之後再慢慢提升跳的次數和加快速度，20分鐘的練習長度是最為理想的。注意要先進行熱身運動，穿著合腳的運動鞋防止扭傷。
「空氣跳繩」綜合燃脂訓練
這是一個為期10天的跳繩練習，結合運用普通跳繩和 「空氣跳繩」法。第1、2天選用最基礎的普通跳繩法夯實基礎，逐漸適應跳繩感覺，在第3天開始加入「空氣跳繩」及各種變化。像是抬腿跳可以有效瘦出大腿縫，而側旋腰跳、側抬腿跳都能很好的鍛煉到側腹，快速練出馬甲線！完整視頻中有更多變化式，可以挑戰看看哦！
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