請問營養師》過年大魚大肉又消化不良了嗎？營養師教你緩解脹氣妙招！

過年期間與許久不見的家人們團聚，不可避免的就是餐餐大魚大肉，然而健康問題似乎在這歡樂的氛圍中悄悄亮起紅燈。依據衛生福利部106-108年統計顯示，農曆春節期間急診前十大疾病，腸胃道相關疾病居然佔據榜首，顯示過年期間飲食過量、油膩可能是此現象的元凶！

針對此問題，這次好食課邀請陳怡婷 營養師（FB粉絲專頁），分享常見5大脹氣原因，也教你避免脹氣吃什麼？讓大家都能夠顧好腸胃、開心過好年。

過年常見的健康問題，腸胃道症狀最普遍！

陳怡婷營養師指出，過年期間很容易因親友聚餐而放縱吃喝，況且多數的年菜都高油、高熱量且不易消化，還有滿桌糖果甜食刺激胃酸大量分泌，使得腸胃開始作怪，發生消化不良、脹氣、便祕等問題，壞了佳節氣氛。

陳怡婷營養師更直接點出，過年時導致脹氣、消化不良的地雷食物，包括：蹄膀、東坡肉等高油脂食物，容易使胃排空變慢；油飯、湯圓、年糕等糯米製品易導致腸胃不適；還有佳節聚會不可少的汽水。

為什麼會脹氣？5大常見脹氣原因

正常情形下，我們的身體可以透過打嗝或放屁來排除腸胃道內的氣體，然而當氣體開始累積且無法順利排出時，便會引發疼痛感，這種情況被稱為脹氣。陳怡婷營養師整理了常見的脹氣原因：

吃過多容易產氣的食物

吃過多容易脹氣的食物，如豆類、乳製品、蔬菜（花椰菜、洋蔥、蘆筍）等，含有人體不易消化的成分，例如蔬菜及豆類中的寡醣、乳製品中的乳糖等，此類的食物因不易被人體消化，進入腸道後被細菌分用分解，發酵產生氣體，也就導致脹氣。

此外，碳酸飲料、甜食（蜂蜜、果糖）、糖醇類（山梨糖醇、甘露醇和木糖醇）等也是容易導致脹氣的食物。

進食習慣不佳

吃東西狼吞虎嚥或邊吃飯邊聊天等，都會無形中於咀嚼吞嚥時吞下過多的空氣，造成胃部脹氣。

高油脂飲食

陳怡婷營養師說明富含大量脂肪的食物或油炸食品，會增加腸道消化的時間，容易導致胃積過多食物而有腹脹感。

腸道蠕動慢

缺乏運動、長期久坐、纖維及水吃不夠、壓力大都容易影響腸道蠕動，進而導致日常有便秘、脹氣等問題發生。

特殊疾病

一些腸胃道疾病，如腸胃炎、乳糜瀉、消化性潰瘍、腸躁症等，也可能會影響腸胃道的正常運作導致消化不良，氣體累積在腸胃而有不適感。

脹氣怎麼辦？緩解脹氣吃什麼？飲食撇步大公開！

撇步一：避開易脹氣食物

撇除疾病造成的脹氣，其實脹氣最主要原因還是來自於吃下過多易產氣食物，因此陳怡婷營養師建議，如果常有脹氣問題，可先試著減少攝取以下食物：

• 蔬菜：花椰菜、蘆筍、韭菜、大蒜、洋蔥、高麗菜、青椒
• 水果：西瓜、芒果、蘋果、李子、梨子、葡萄乾
• 豆製品：豆漿、豆腐、豆乾等
• 含氣食物：碳酸飲料、氣泡水
• 部分澱粉食材：地瓜、糯米、馬鈴薯等
• 奶類：牛奶等相關含乳糖奶製品
• 其他：高果糖產品（蜂蜜、手搖飲）、無糖甜食（糖醇類）、油炸食物、口香糖（咀嚼間易吞入過多氣體）

撇步二：飲食遠離高油食物

陳怡婷營養師建議盡量減少油炸食物或本身即帶有高油脂的食物，如：五花肉、培根、滷肉飯等，因為油脂會延遲胃排空，導致大量食物累積於腸胃道，而有腹脹、消化不良等症狀出現。

撇步三：用餐細嚼慢嚥

細嚼慢嚥除了可讓食物變小，更易於消化外，也可增加進食的時間、避免吞入過多空氣，減輕胃的負擔。陳怡婷營養師說到這種飲食習慣也有助於提高飽足感、減少進食量，進而降低腸道氣體的產生。

撇步四：餐後多運動

陳怡婷營養師解釋散步、輕度運動有助於促進腸道蠕動，幫助降低氣體滯留於腸道中，促進氣體的自然排除，因此如果常有脹氣問題，不妨試著於用餐後起身多動動幫助消化。

最後，陳怡婷營養師提醒大家，若脹氣或腹痛時間過長，並且有噁心嘔吐等症狀發生時，應立即就醫避免耽誤治療。

圖、文/好食課編輯群

專家資訊/ 陳怡婷 營養師