鎂、褪黑激素⋯天然助眠劑有效嗎？名醫詳解「這種藥」讓你更難睡
許多人害怕對安眠藥形成依賴，以為改買「天然的尚好」，不過史丹佛大學醫學院睡眠醫學部教授拉斐爾・佩拉約（Rafael Pelayo，MD）在著作《好好睡一覺》中談到，現今一些非處方安眠藥，往往比處方安眠藥有更危險的過量反應，而天然助眠藥物其實並不全然有實驗證據能支持其效果。以下為原書摘文：
安眠藥的現狀
現在處方開立的安眠藥（也稱為催眠藥）在很多層面都比過去更安全，在過去巴比（barbiturates）和安眠酮（quaaludes）等重型藥物被用於助眠，而現在的趨勢是讓處方安眠藥更安全而不是更強效。事實上，現今一些非處方安眠藥往往比處方安眠藥有更危險的過量反應，但偶爾使用安眠藥來幫助你對抗暫時性失眠是可以的（例如當你的岳母來訪時）。
但是對於已經3個月以上睡不著又睡不穩的人來說（稱為慢性失眠症），晚上入睡變成一段焦慮不安的不確定時期。將安眠藥加入這團混亂無疑增加另一層擔憂，特別是有明顯的緩解效果。失眠者可能一直想：今晚狀況會有多糟糕？我需要1粒還是2粒？如果我的藥用完了該怎麼辦？ 當人們說沒有處方安眠藥他們無法入睡時，安眠藥的使用就成了問題。安眠藥需要開立處方的主要原因之一是它們會變成依賴。任何安眠藥的整體目標是讓患者在不依賴藥物的情況下輕鬆入睡且一覺到天明，醒來時精神煥發。大多數失眠症患者在解決失眠症的根本原因後會睡得更好。
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要自然入睡請不要用「天然」助眠劑
健康食品店的貨架上擺滿「天然」助眠劑，很多產品都號稱有隨時間遞減的溫和鎮靜作用。但鎮靜不等於自然睡眠。一般來說，這些輔助工具最適合偶爾出現的失眠症；當談到慢性失眠時，許多似乎一開始有效的助眠劑最後都會失效。從長遠來看，依賴補充劑並不能解決睡不好的根本原因。以下我會說明市場上最受歡迎的補充劑。
CBD（Cannabidiol，大麻二酚）：人們越來越有興趣把大麻衍生物CBD用在各種治療上，睡眠是其中之一。事實上，出現更多的親身體驗和初步研究都表示，CBD可能真的有助治療失眠。但在完成長期的隨機臨床試驗前，很難推薦CBD。我們需要知道效果是否持續，以及有無任何不良影響。
GABA（gamma-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸）：GABA是一種氨基酸，是大腦中最重要的神經遞質之一，有助減少焦慮和促進睡眠。許多常見的處方安眠藥（如Ambien）就是靠著增加大腦中GABA的活性產生功效。這是天然存在的化學物質，它也做成非處方助眠劑來賣；然而當GABA在胃裡消化時，無法對大腦產生太大影響，用它來產生睡意並不可靠。
鎂（Magnesium）：有鎮靜作用，當作瀉藥的鎂乳可以放鬆腸道肌肉。但補充鎂可治療慢性失眠的證據並不充分。
褪黑激素（Melatonin）：是一種自然生成的激素，當大腦覺得天要黑時，松果體就會分泌褪黑激素。服用褪黑激素補充劑可以幫助成年人更快入睡（根據研究結果，它確實能幫助兒童更快入睡），但對於多數人來說，它無法讓人睡得安穩不斷續，也無法顯著增加總睡眠時間。褪黑激素製劑的純度和品質波動很大，瓶子標籤上的說明往往與實際藥丸中的成分有很大差異。這種差異性可能是人們對它反應各不相同的原因，有人說褪黑激素沒有用，而另些人則聲稱褪黑激素讓他們一覺到天明。
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讓失眠更嚴重的藥物
你可能不知道很多藥物會對睡眠產生不良影響，普萘洛爾（Propranolol）是一種控制血壓和預防偏頭痛的常用處方藥，它會引起失眠，口服類固醇如潑尼松（prednisone）也會。許多非處方感冒藥和抗過敏藥都有鎮靜作用，但還是有一些藥適合白天服用，如果晚上服用日間用感冒藥就會改變你的睡眠。有些非處方藥含有咖啡因，包括常見的止痛藥。
處方藥附有完整的藥物副作用和禁忌列表；如果你的失眠情況是在剛開始用藥或更換新藥物後出現，請告訴你的藥劑師或開藥者。如果你懷疑睡眠受到藥物干擾，請務必在停藥前諮詢開藥的醫生，因為突然停止某些藥物會有危險。
有個觀念很重要：不但要考慮藥物類型，更要考慮吃藥時間。特別是有些藥做成緩釋劑型，就更該注意，就如治療注意力缺失症（attentiondeficit disorder，簡稱ADD）就會用緩釋劑型的藥。藥物做成緩釋劑型是為了提供更長的作用時間，但這樣可能擾亂睡眠。為了抵消藥物影響，醫生可能會開助眠藥給你，藥物一層又一層疊床架屋，也就出現了所謂多重用藥的情況。為了避免睡眠干擾，請與你的醫生討論最適合服用緩釋藥物的時間。
還有服用抗憂鬱藥，這是要講究吃藥時間的另一個例子：有些抗憂鬱藥是鎮靜劑，有些藥則具有清醒作用。對長期患有憂鬱症的患者來說，在兩種藥物間切換相當常見。如果你的醫生將你吃的抗憂鬱藥由鎮靜類換成興奮類，但你出於習慣又在晚上服用，可能就會讓你睡不好了。
（本文摘自／好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案／奇光出版）