紓壓塑身瑜伽推薦！10招居家瑜伽伸展姿勢教學「嬰兒式、鴿子式、貓牛式」一周3次、久坐、壓力大必練！
ELLE
更新於 2022年12月06日10:02 • 發布於 2022年12月06日09:45 • Sandy Hsu, Kimy Chen, Tina Chang（harper's bazaar tw）COPYRIGHT: Getty Images
藉由瑜伽來放鬆身心靈，其實是每人每日必備的一項活動。瑜伽不僅能活化身體機能與增加靈活度，還能幫助你舒緩壓力與放鬆身體各部位緊繃的肌肉。適度的伸展有助於促進消化系統，並減緩心律、血壓、與呼吸頻率。這乃是因為在鍛練瑜伽時，會透過調整呼吸與改變呼吸頻率來重整身體的自主功能。
除此之外，鍛練瑜伽也被證實能夠增加人體內的血清素含量。血清素是一種有助於減緩壓力並使人產生愉悅感的激素。透過瑜伽來伸展筋骨，就能達到讓肌肉放鬆的效果。而在鍛練瑜伽時，務必謹記以下3個訣竅：
- 適度調整呼吸。
- 身體的柔軟度是日積月累鍛練而成，切勿過度伸展。
- 每項姿勢維持10～30秒，每組動作重複2～4次就足以增加身體的靈活度。
至於瑜伽每週建議的鍛鍊次數，建議一週3次，且在每次做瑜珈時有伸展到身體的各部位肌肉即可。
10款日常紓壓瑜伽姿勢▼
瑜伽紓壓招式＃1：貓牛式
養身益處：延伸脊椎、開胸、伸展背部。
動作指南：
- 腳趾併攏，將膝蓋張開至與肩同寬，並跪坐在地。
- 伸直手臂使之與地面平行。
- 身體重心放低，趴至地上，使胃靠在大腿上。
- 前額輕靠地面，手自然往前伸展。
動作變化：
將雙手交叉放置在頭的後方。
動作組數： 5組
瑜伽紓壓招式＃2：低弓步捲肩
養身益處：舒緩緊繃的肩頸與上背、拉伸大腿、臀部、下背之肌肉。
動作指南：
- 將一隻腳往前跨至能感受到大腿與臀部肌肉正在拉伸的位置。
- 保持臀部與地面的水平狀態，並開始上下扭轉肩膀。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃3：金字塔式
Lauren | Yoga | Health & Wellness（@plantbasedwithlauren）分享的貼文
養身益處：伸展大腿、小腿及脊椎的肌肉。
動作指南：
- 雙腳併攏。
- 雙腳呈前後交錯狀。
- 以一隻手撐地，使身體水平於地面。
- 抬起與稱地之手同側的腳，臀部重心放低。
- 不用扭轉脊椎，使脊椎呈一直線。
- 雙手向前伸展筋骨。
動作變化：
雙手合十，至於心臟前。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃4：弓部扭轉式
養身益處：伸展並強化大腿與小腿肌肉。
動作指南：
- 從下犬式開始，在使身體呈高弓步。
- 雙手合十，呈禱告姿勢。
- 將脊椎扭轉至一側，並將手肘至於膝蓋外側。
- 雙手保持合十狀態，開胸並使眼神向上看天花板。
動作注意事項：
將手肘至於大腿上，而不是將其埋進大腿裡。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃5：眼鏡蛇式
養身益處：強化背部與臀部之肌肉。
動作指南：
- 先向下趴著，雙腳自然向後伸展。
- 將手掌貼合地面，並彎曲手臂。
- 眼神向前看，整個人呈現挺胸的狀態。
- 以雙手往下推地面，使整個人往上拉伸。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃6：站姿前彎式
養身益處：伸展大腿後側、臀部、小腿肌肉。
動作指南：
- 雙腳併攏並彎曲雙膝。
- 將雙手緊握腳窩。
- 放鬆下背，使尾椎朝向天空。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃7：反轉頭碰膝式
養身益處：伸展大腿後側、臀部、小腿與後側肌肉。
動作指南：雙腳併攏並彎曲雙膝將雙手緊握腳窩放鬆下背，使尾椎
朝向天空。
動作注意事項：
彎曲手肘，向側邊延伸。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃8：鞋匠式
養身益處：伸展大腿內側鼠蹊部的肌肉
動作指南：
- 彎曲雙腳，將腳底互相併攏。
- 雙膝垂直向下用力，盡可能向下加深壓力。
- 整個人的重心與身體往下拉近與地板間的距離。
動作注意事項：
保持平衡，並可坐在地毯上以增加雙手的支撐力。此外，若膝蓋感到任何不適，請即刻停止動作。
動作組數：5組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃9：鴿子式
養身益處：開展臀部，並延伸至下背部。
動作指南：
先使身體呈低弓箭步，在一腿向前跨出，一腿向後延伸，並使前腳呈90度坐下。
若是無法直接坐下，可以調整雙腳的間距，拉開距離使其有空間能伸展。
坐下後要確保自己的腳趾、腳跟、腳踝、膝蓋，與臀部皆在同一條直線上。
動作注意事項：
若在施作鴿子式時會使膝蓋產生疼痛感，請先仰面躺下，一腳跨過另一腿的膝蓋，並抱住大腿後側以伸展肌肉。
動作組數：5～10組（搭配深呼吸）
瑜伽紓壓招式＃10：嬰兒式
養身益處：伸展背部、臀部、大腿和腳踝的肌肉。
動作指南：
- 蹲下並將身體往後坐，雙膝張開與肩同寬的距離。
- 將手臂向頭部延伸，手心貼地，拉伸至自己的極限處。
動作注意事項：
為了增加嬰兒式的舒緩作用，可以放置一個瑜伽枕在大腿間。
你可以併攏膝蓋定將手臂向後延伸，將雙手置於身體旁，掌心向上，把肩膀的重心向下釋放到地面上。
動作組數：5～10組（搭配深呼吸）
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