【早安健康／楊惠婷（臺北醫學大學食品安全學系副教授）】減重、卡油的超級食物
相信大家已經非常了解，比起節食，吃對食物對控制體重、維持健康、增進代謝的幫助更大。以下列舉三種食物，讓你每天吃得飽又能滿足口欲，並且達到減重、降低油脂吸收的功效。
減肥超級食物1：吃地瓜，到底會變胖，還是減重？
在過去，地瓜一直是臺灣人的主食。從前的人吃地瓜是因為經濟上的考量，地瓜不但生長快速，即使在較為貧瘠的土壤也能順利生長，因此成為廣大民眾的澱粉來源。現在社會經濟起飛，人們的購買能力大增，主食已轉變為香Q、好入口的精製白米。但也由於精製化飲食型態，導致許多慢性疾病的盛行。
時至今日有越來越多人重視養生，因而回頭改以地瓜作為主食。地瓜含有豐富的維生素、礦物質、抗性澱粉，除了GI 值較低（約55）、不易導致血糖劇烈上升外，其膳食纖維的含量也很高。一般精製主食的纖維極少，例如一碗約200公克的白飯，大約只有1.1公克的膳食纖維，但同樣重量的地瓜，膳食纖維卻有4.8公克，整整多了4倍以上。
因此，建議正在減重的人，可將正餐中的精製白米替換為地瓜。此外，地瓜中的膳食纖維還可幫助膽固醇排出體外，對於降血膽固醇具有正面的效益。
如果大家覺得單吃地瓜太過單調，可將地瓜與牛奶一同放進果汁機裡攪拌，製成地瓜牛奶。牛奶是優良的蛋白質來源，可提供人體所需的各種胺基酸。
一碗約200公克的白飯，只有大約1.1公克的膳食纖維，但同樣重量的地瓜，膳食纖維卻有4.8公克，整整多了4倍以上。
美國有研究指出，每日的乳製品攝取量，和大腦中的穀胱甘肽（Glutathione）濃度呈現正相關，而穀胱甘肽又與抗氧化能力密切相關。簡單來說，每天的乳製品攝取越多，大腦中的穀胱甘肽濃度也就越高，如此一來，便可提高大腦的抗氧化能力，並藉此降低神經退化性疾病的發生率。
不過，儘管地瓜的GI值較低，但每100公克的熱量仍有114.9大卡，若一不小心吃得太多，就很容易造成肥胖。建議將每天其中一道正餐的主食，從白米飯（每100公克約142大卡）換成一條約手掌大小的蒸地瓜，不只熱量降低，還能增加膳食纖維、維生素及礦物質的攝取量。
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減肥超級食物2：咖啡，喝對方法才有效
咖啡早在15世紀左右，就已出現於人類的飲食文化中，至今仍持續發揮對全世界廣大的影響力。
為什麼咖啡這麼令人著迷？甚至能不分國界、穿越時空的廣受全人類歡迎？除了咖啡本身的特殊香氣教人難以抗拒外，它對人體健康的正面影響更是一大關鍵。咖啡的好處主要包含以下三大類：
▼咖啡本身具提神醒腦、協助人體抗氧化、促進脂肪分解的作用。飲用咖啡時建議以無糖為主。
1. 提神醒腦、趕走瞌睡蟲：
咖啡中的咖啡因可促使交感神經興奮，使血管收縮、心跳加速、心搏量增加，增強神經活性，這些作用可提升人們的專注力、有效消除睡眠感。
2. 協助人體抗氧化：
咖啡中含有強力的抗氧化物質：多酚及綠原酸，上述兩種物質可幫助消除身體內過多的自由基、避免氧化傷害，使細胞能健康發揮應有功能。
3. 促進脂肪分解、改善體態：
咖啡因可促進體內脂肪分解，使脂肪轉為日常活動所需的能量，如此一來就能改善體重、減少體脂肪，但仍須搭配適當的運動，才會有事半功倍之效果（每天猛喝黑咖啡卻完全不運動，對控制體重毫無幫助）。
雖然咖啡好處多多，但喝太多還是會有副作用。建議每日不要攝取超過300毫克的咖啡因（大約是一杯500毫升美式咖啡的量），以免身體對咖啡因帶來的刺激產生依賴。此外，飲用咖啡時必須以無糖為主、切忌額外加糖，否則只會吃下更多熱量，賠了夫人又折兵。
減肥超級食物3：黑木耳，增強人體免疫力
黑木耳本身的膠質、膳食纖維、多醣體含量很高，每100公克的黑木耳就有7.7公克的水溶性膳食纖維，可降低血中膽固醇濃度，還可延緩餐後血糖上升速度、維持血糖穩定，也具有促進腸胃蠕動、促進排便的作用。
此外，黑木耳的多醣體還可增強人體免疫力（市售靈芝萃取物也主打多醣體功效）。若以中醫五行觀點來看，黑色的食物可補血，因此女性應多攝取黑木耳滋補健康。由此看來，減重時多吃黑木耳不但有飽足感、更可促進腸胃蠕動，對身體有諸多好處。
▼黑木耳本身的膠質、膳食纖維、多醣體含量很高，可降低血中膽固醇濃度，具維持血糖穩定、促進排便等功效。
本文摘自《不斷醣、降三高的七七七飲食法》／楊惠婷（臺北醫學大學食品安全學系副教授）／大是文化
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