營養師教你168怎麼吃 不長肉的甜食吃法也必學！

身為無糖不歡的糖世代族群，想吃甜食又怕胖怎麼辦？目前常見的數字減重法有「168」、「186」、「222」及「231」等半斷食法，必須要有足夠的時間進行斷食，身體才會燃燒脂肪加速減重效果，半斷食法的前兩位的數字代表不能吃東西的時間，末一位數字代表能進食的時間。

最夯的數字減肥法 這樣做

其中「168」斷食法最多人使用，但該如何選擇開始以及結束進食的時間？高雄長庚李仁鳳營養技術組長建議要看個人的日常生活型態決定，如果是上班族或學生，原則上還是要吃早餐，沒有吃早餐可能會影響到工作或學習狀態，但因為早上8點開始吃東西，就必須在下午4點前結束最後一餐，這時候可以選擇將第一餐的時間往後延一些。

減重效果要好，睡眠和進食點是關鍵

而減重效果要好，營養師表示關鍵點為最後一餐距離睡覺的時間，晚餐距離睡覺的時間越久的話，減重的效果越好，如果是上晚班的人，就不用刻意起床吃早餐，而是建議至少在睡前3~4個小時就不要再吃東西，然後往前推算8個小時，做為每日「168」的進食時間。

另外「222」及「231」斷食法，一天只剩下2個小時或1個小時可以用餐， 等於1天只能吃1餐，其減少的熱量最多，減重速度應該最快，但如果腸胃比較不健康容易有胃酸分泌或是有血糖問題的人，就不適合進行這種半斷食法，會使疾病更不易控制，同時也可能因為饑餓感而突然想吃更多，容易導致失敗。

對於無法忍受饑餓的人，則建議3餐按照進食習慣但減少進食量去吃，每日攝取達到建議的熱量及蛋白質的話，比較不會因為飢餓感及心理不滿足，而去吃其他的高熱量或含糖食物。

減糖也減醣，營養師手把手教你

但該如何執行減糖？營養師建議第1步驟，必須先了解食物裡的糖份有多少，所以要先學會看食品營養標示，抓出食物裡的含糖量，第2步驟，再進一步慢慢減少糖份的量，慢慢的建立減糖習慣。有些人喜歡吃甜食是因為心情不好或壓力大，會透過吃甜食來紓壓，所以建立減糖習慣前，可以先找到其他紓緩壓力的方式，釐清為何想吃這些食物，剔除一些非必要來減少攝取量。

至於糖世代裡難以戒斷的手搖飲，營養師建議可以先由全糖減為半糖，再減成微糖，再慢慢變成無糖，或是無糖茶飲加入代糖提供甜味，或在無糖茶飲加梅子1~2顆，改變食物的口味，但又可減少糖的攝取量，因為有些人會習慣有味道的食物，無法一次就戒斷，所以需要循序漸進慢慢來。

減肥怎麼吃糖？怎麼吃甜食不會胖？
李仁鳳營養師表示，減重有2個重點，一是減少吃的總熱量，二是增加運動量，如果糖份的攝取有控制在每日總熱量裡頭的話是可以被允許的。但要注意吃甜食的時間點，盡量不要在睡覺前吃，最佳的時間點，會是早上或者是下午的2餐之間，因為早一點吃甜點可以把熱量代謝掉，減少身體負擔。如果想吃甜點，又不想減少正餐的熱量，則只能增加運動量來抵消多攝取的熱量。

運動後吃蛋白質＋一點糖吸收更好

運動前後也可以補充一些碳水化合物。在運動前有補充一些碳水化合物，運動期間會慢慢釋放糖，讓運動過程比較不容易累，而如果想吃甜食則建議在運動後吃，一般運動的人都希望能增加肌肉量，所以會在運動後補充蛋白質，如果此時再加一點點糖份，會促進胰島素分泌，讓蛋白質幫助肌肉的合成，但要注意盡量在運動後1小時內就補充效果最佳。

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