專業營養師解密關於糖的大小事，糖對健康的好處、壞處，如何減少攝取？ | Women's Health

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你肯定知道糖是什麼——那種白色顆粒狀、讓早晨咖啡或晚餐後的冰淇淋格外美味的甜東西，而且你可能也知道，為了保持健康，最好限制糖的攝取。然而，關於這種碳水化合物的知識還有很多，包括它如何影響你的身體，以及為什麼了解「天然糖」和「添加糖」之間的區別這麼重要。以下是你需要了解的糖類營養資訊。

糖的營養成分

根據美國農業部（USDA）最新資訊，每茶匙糖的營養成分如下：

• 熱量：16卡
• 脂肪：0克
• 碳水化合物：4克
• 糖：4克
• 蛋白質：0克

每日建議攝取量，根據《2015-2020美國膳食指南》，添加糖（不自然存在於食物中的糖）應該佔每日總熱量的10%以下。對於遵循2000卡路里飲食的人來說，這相當於每天最多12.5茶匙，不過越少越好！

糖的種類

糖主要分為兩類：天然糖和添加糖。天然糖顧名思義為本來就存在於食物中的糖，例如新鮮水果中的糖分。註冊營養師 Elizabeth Shaw 表示：「這種糖在食物中自然存在，例如新鮮農產品。」另一方面，添加糖是指為了增加甜味而添加到產品中的糖，常見的有高果糖玉米糖漿、蔗糖、米糖漿和玉米糖漿等，通常可以在營養標籤上看到。

過量糖對健康的影響

攝取過多的糖會對心臟造成傷害。肥胖是心臟病的風險因素之一，而過量攝取糖也會導致2型糖尿病，這是另一個心臟病的風險因素。此外，過多的糖攝取會引發體內的發炎反應，對動脈和血壓等心臟相關問題產生負面影響。營養師Vanessa Rissetto解釋：「當體內長時間存在過多的胰島素時，會增加罹患心臟病、心力衰竭、心臟病發作和中風的風險。」

糖對大腦的影響同樣不容忽視。經常攝取大量糖可能會導致情緒波動，例如焦慮、煩躁或抑鬱，這是由於血糖水平的不斷波動所引起的。此外，研究表明，高血糖水平可能會增加未來罹患癡呆症的風險。

至於天然來源的糖，如蜂蜜或楓糖漿，雖然它們來自天然，且其分子結構使得它們的升糖指數較低（即不會那麼快升高血糖），但如果它們被加入加工產品中，或是你把它們添加到早餐燕麥片中，這樣的糖技術上也被視為「添加糖」，並會計入你每日的糖攝取限量。

糖的健康益處

並不是所有的糖都是壞東西。新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖是葡萄糖的來源，為我們的身體提供所需的能量。事實上，血糖過低反而會對注意力和思維能力產生負面影響。而當糖透過富含營養的食物攝取時，例如水果和蔬菜，這也是獲取抗氧化劑、維生素和纖維等必需營養的好方法，Shaw表示。不過，這些好處僅限於天然糖的攝取，過量攝取添加糖可能會對身體造成長期傷害。

糖的健康風險

過量糖攝取會導致體重增加。為什麼呢？當你的血糖因過量糖攝取而不斷升高，身體的胰島素反應會變得異常，隨著時間的推移，這可能導致體重增加。研究顯示，高糖飲料的高消費與肥胖風險增加密切相關。

攝取過多糖分也會對心臟造成傷害。首先，肥胖是心臟病的風險因素之一，而過量攝取糖分則會導致2型糖尿病，這也是心臟病的另一個風險因素。此外，過多的糖還會引發體內發炎反應，對動脈和血壓等心臟相關部分產生負面影響。註冊營養師Vanessa Rissetto表示：「當體內長期存在過多的胰島素時，可能導致心臟病、心力衰竭、心臟病發作以及中風。」

另外，糖對大腦的影響也不容忽視。當你經常攝取大量糖分時，可能會發現情緒變化，例如感到更加焦慮、易怒或抑鬱，這是由於血糖水平不斷波動引起的。此外，研究表明，長期高血糖水平可能會增加罹患癡呆症的風險。

如何減少糖的攝取？

準備好減少糖分了嗎？註冊營養師 Elizabeth Shaw 說：「我對客戶的座右銘是，小改變帶來大不同！」首先，試著從一個每天糖分攝取量最大的來源開始減少。「如果是汽水或果汁，先減少份量，而不是立刻完全戒掉。」她補充道。例如，如果你每天早上喝20盎司的柳橙汁，試著減少到10盎司，然後逐漸減少。

找到替代方式來滿足你的甜食渴望也很重要。以下是營養師DJ Blatner提供的減糖替代建議，針對五大類食物，這些食物佔了70%的額外糖分攝取：

• 含糖飲料：用無糖水果茶（熱或冰的）取代汽水或運動飲料，或喝氣泡水，加新鮮水果或香草到一般水或氣泡水中增加風味。
• 甜點和甜食零食：用水果來做甜點，例如用椰棗加可可粉製作松露，將新鮮莓果沾黑巧克力，冷凍香蕉製作自製冰淇淋，夏天時烤新鮮桃子或李子，或是將煮熟的蘋果撒上肉桂享用。
• 加糖咖啡和茶：可以加入香草、肉桂、椰子膠原蛋白或可可粉來增添風味。
• 糖果和含糖配料（如糖漿或果醬）：用壓碎的水果代替糖漿，自己製作奇亞籽果醬，或者依賴無糖乾果如芒果來滿足你的甜食需求。
• 穀物和早餐棒：自己做隔夜燕麥，製作無糖的自製燕麥片，或準備像是蛋白質煎餅這樣的即食選擇，以確保隨時有健康的食物可吃。

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