容易腸胃不適、累卻睡不好？小心是「食物讓你身體發炎」！一個簡單的28法則找回健康
年輕的時候，怎麼吃好像都沒差──宵夜、炸物、甜食照吃，第二天依舊精神滿滿。但年紀一到，不管是熬夜吃燒烤還是忙到隨便吃一餐，身體總是立刻反應給你看：腸胃不適、睡不好、臉腫、沒精神，甚至連心情都受到影響。
這幾年在 IG、小紅書上非常火的「抗炎飲食」，你可能也聽過——從超模、港星手上的「抗炎果蔬汁」，到哈佛醫學院公開的「哈佛蔬菜湯」，都在強調一件事：慢性發炎是讓你老得快、累得快、病得快的關鍵。
我開始接觸抗炎飲食，是從一本書《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》開始的。書中提到，許多慢性發炎來自日常飲食錯誤，透過改善飲食結構，其實就能為身體減壓、延緩老化，甚至降低罹癌風險。身為一個嘴饞、沒空運動又怕苦的職場媽媽，這本書提供了不少「鬆弛有度」的偷懶抗炎小技巧，真的讓我受用至今。
01 抗炎的第一步：先少吃促炎食物，就成功一半！
如果說抗炎飲食是一場養身比賽，那麼把以下促炎食物從日常生活中「減量」，就是贏在起跑線的第一步。
🔺 促炎食物紅字名單：
加工肉類：香腸、火腿、臘肉、培根、醃製肉品
高糖飲料：奶茶、可樂、果汁、汽水、乳酸菌飲品
甜食點心：蛋糕、餅乾、霜淇淋
高溫烹調食物：油炸物、燒烤類（尤其是明火炙燒）
這些食物不只熱量高，還容易增加體內自由基與發炎反應。減少攝取頻率，讓身體慢慢恢復清爽狀態，其實就是抗炎的第一步。
02 進階抗炎：多吃這些食物，養出穩定的內在防火牆
抗炎不是靠某一兩種「超級食物」，而是整體飲食結構的調整與堅持。你可以從以下這幾類著手調整：
✅ 主食類：
選擇富含膳食纖維的全穀類，如燕麥、藜麥、糙米、蕎麥、小米、豆類，取代精緻白米或白麵包。
✅ 蛋白質來源：
選擇魚類、雞肉、雞蛋、低脂乳製品、豆腐、堅果等。減少加工肉品的攝取頻率。
✅ 蔬果類：
多攝取深綠、紅橘、紫色等高抗氧化蔬果。理想比例是蔬果約占每日總食物重量的 2/3。
✅ 食用油：
選用初榨橄欖油、亞麻籽油、茶籽油、芥花油等植物油，減少高溫精煉油如玉米油、大豆油的使用。
✅ 調味料與飲品：
用蔥、蒜、薑、洋蔥、胡椒、迷迭香、肉桂等天然香料，取代加工醬料。
喝水為主，也可適量飲用綠茶、紅茶、美式咖啡，少糖為原則。
✅ 烹調方式：
盡量以蒸、煮、燴、快炒為主，減少煎、炸、明火燒烤等高溫高油烹飪。
02 人人都能學的抗炎生活：80/20原則好實踐
抗炎飲食不是一天兩天的短跑，而是一場生活方式的馬拉松。要能長久實行，「鬆弛有度」的策略非常重要。
推薦一個超好執行的「28法則」：
🔸 80% 的時間，吃 80% 抗炎食物：也就是日常飲食的主體仍以天然、低加工、高纖為核心。
🔸 保留 20% 彈性空間：偶爾喝杯奶茶、週末吃頓燒烤也無妨，心情不壓力，才是長久之道。
不只是吃對食物，而是吃得剛剛好：
抗炎飲食的本質，不是流行、不是節食，更不是什麼時髦口號，而是透過調整日常飲食，讓身體的發炎反應降低，讓你在日常忙碌與年齡變化中，也能擁有更穩定的精神與體力。多吃天然食物、減少加工糖油鹽，就是最簡單又最實際的身體善待法。
不求變超模，只求做個精神飽滿的女主角──這才是抗炎生活的真正價值。
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