林芳郁罹失智症 哈佛專家示警4大傷腦行為，睡眠不足、久坐和壓力最傷
前台大院長林芳郁驚傳失智症的消息，讓人不禁好奇，為何連如此聰明的人也會罹患失智症？美國哈佛大學醫學專家曾提出警告，現代人有4種常見的壞習慣會加速腦部萎縮，嚴重影響認知能力，最好趕緊戒掉，以免走上失智不歸路。
據研究顯示，人類到30至40歲左右，大腦就會開始慢慢萎縮，原因是腦細胞退化。然而，日常生活習慣對於腦退化過程具有重要關鍵作用。哈佛大學麻省綜合醫院腦部健康中心專家魯道夫坦齊指出，睡眠不足、久坐、壓力、欠缺社交是科技年代最嚴重影響現代人大腦認知功能的4種惡習。
睡眠不足加速大腦老化
美國疾病管制中心（CDC）曾報告，美國成人約1/3的人每晚睡不到7至8小時。根據2018年12月號《睡眠》雜誌的研究指出，每晚睡眠少於7小時就會導致認知力下降，影響解決問題、推理、記憶等功能。
加州大學舊金山分校2024年發表在《神經病學》的研究發現，失眠會引起腦萎縮。該研究追蹤600名成年人5年和10年後進行腦部掃描，相較於70%無睡眠問題的受調者，22%有中等睡眠問題者的腦年齡老了1.6歲，8%睡眠問題嚴重者的腦齡更是老了2.6歲。
久坐不動讓大腦記憶力下滑
哈佛大學2024年研究顯示，成人每天坐著的時間長達10.4小時，比平均睡眠時間7.7小時還長。哈佛2022年的研究報告發現，久坐與「腦部有關記憶的重要部分」發生變化有關。
45歲至75歲成人接受大腦負責生成新記憶的「內側顳葉」掃描，結果顯示久坐者的內側顳葉相對較薄，而這一區變薄與記憶問題、失智症早期徵兆有關。
長期壓力導致腦部萎縮
壓力對於身心健康有害，長期壓力導致腦部萎縮也就不意外。哈佛研究報告指出，壓力還會導致負責記憶、學習的前額葉萎縮。
缺乏社交活動增加失智風險
《老年學期刊：B系列》2021年的研究指出，社交活動較少會喪失較多的大腦灰質。灰質喪失會影響認知與行為，包括學習、記憶、情緒控制、語言能力等退步。
哈佛大學2023年公布一項為期5年、上千名老人參與的研究結果顯示，比起社交最不活躍者，社交最活躍的人認知能力衰退機率大降70%。此外，缺乏社交也與憂鬱症、阿茲海默症罹患率增加有關。
腦神經外科醫師證實4惡習傷腦
這4種壞習慣真的會傷腦嗎？嘉義大林慈濟醫院腦神經外科醫師廖家麟表示，是真的。
以熬夜為例，夜晚睡眠時是體內代謝腦部廢物的時間，若睡眠時間不足或經常熬夜，可能無法達到深層睡眠，細胞會持續活躍，造成負面影響。
此外，睡眠時間不足，腦部代謝廢物的時間相對也會減少，影響廢物清除效率。長遠來看，就會導致認知功能下降、注意力變差，也增加退化性疾病的風險。
廖家麟指出，久坐可能導致血流下降，間接性傷害腦部。長時間不運動，身體內部血液循環不完整，會影響腦部獲得營養因子，也難以透過血液循環將廢物移除，認知和靈活度自然下降。
就像熬夜影響腦部製造和代謝廢物，以及休息時間；久坐、不運動則影響血液循環，減少腦部營養供給和廢物排出。雖然影響機轉不同，但對腦部的負面影響是類似的。
廖家麟說明，不只是「睡眠總時長」的問題，熬夜還會影響體內內分泌周期。長期日夜顛倒或睡眠時間不足，除了近期可能出現情緒暴躁、記憶力下降、壓力增加等問題，長遠來看也會增加失智、退化等風險。
壓力造成腦萎縮
壓力與腦部萎縮是相輔相成的。當腦神經長期處於高度緊繃、焦慮、憂鬱的狀態，腦部功能自然會退化。每個人的承受程度不同，但持續折磨下去，終究會導致功能下降。
醫師建議戒除4惡習保護大腦
面對現實生活中難以避免的工作壓力，廖家麟建議應盡量維持正常作息，固定上床和起床時間。睡前應避免受到刺激，減少使用3C產品、劇烈運動或攝取咖啡因，以免干擾身體時鐘設定的休息時間，導致深層睡眠減少。
若從事輪班工作，應投資周邊設備以確保休息品質，例如高強度遮光窗簾，或播放助眠音樂等。長期熬夜無法完全恢復神經認知功能，若身體已經發出警訊，就不適合繼續熬夜。
對於久坐久站的工作，要想辦法促進血液循環，定時離開座位活動，或安排固定休息時間。
廖家麟建議，面對過度的壓力，要適時釋放，否則身體長期處於緊繃對抗的狀態，總有一天會繃斷。此外，還要注意三高的控制，避免身體平衡被打破，出現高血壓、高血糖、高血脂等問題，進一步傷害大腦健康。
飲食方面，要避免高糖、高油的飲食，這些長遠來看會增加失智和阿茲海默症的風險，降低學習力和注意力。若要攝取保健食品，如綜合維生素、銀杏、魚油等，應先諮詢醫師或營養師的意見，瞭解自身是否適合，以及建議的攝取量，才能達到補充營養、促進健康的效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／廖家麟醫師
留言 1