屁屁痛到走不動？麻花拉筋鬆肌肉，挺腰健臀防拉傷！
【早安健康／許嘉麟（復健科主治醫師）】 臀部好痛，走一步都困難！不是坐骨神經痛，是「梨狀肌症候群」
「許醫師，你怎麼走路怪怪的？」一位心細的五十肩肩友，在我起身幫他做擴張術時，關心的問了我一句。
唉呀！就是前幾天到「茶葉博物館參觀」，剛好遇到資深導覽員在導覽，原本只是在旁邊隨意玩玩，但聽到如此專業、深度、廣度的解說，情不自禁的被吸引過去，整整跟了兩個多小時的茶葉知識，從茶葉的種類到各國的喝茶文化，都有非常細緻的說明。
只不過，突然間超過日常的髖關節使用，就讓梨狀肌拉傷啦！
「梨狀肌」在臀部深處，長得沒有很像梨
梨狀肌的起點是尾骶骨第二到四節，位於位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉，與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度，主要負責髖關節外轉。
梨狀肌「症候群」指的是這塊位於臀部深處的肌肉僵硬、發炎造成肌肉發炎及神經壓迫症狀，常見的誘因有長時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動。
別的肌肉拉傷就說肌肉「拉傷」，梨狀肌受傷所產生的症狀，特別被稱為梨狀肌「症候群」，是因為下方有「坐骨神經」通過（部份神經是穿過肌肉），會有類似坐骨神經壓迫的狀況產生，又被稱為「假性坐骨神經痛」。
當發炎時，除了跟一般肌肉酸痛一樣會感到臀部很深的地方很痠痛之外，還會併發腿麻、腳麻，很像坐骨神經壓迫時的表徵，也常與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛混為一談，屁股痛腿又麻，走路又跛行，常讓病人害怕自己的症狀很嚴重，需要有經驗的醫師做臨床鑑別。
怎麼會突然拉傷梨狀肌呢？下一頁解析原因！
怎麼會突然拉傷梨狀肌呢？
肌肉會受傷，往往是這幾兩個因素，而治療、預防都可以從這兩個方向著手，真正治本：
1.使用過度
可以把肌肉想像成一條彈力繩，當肌肉使用過度，像是過久、過重、過速、過扭這四種情況，會讓肌肉超過它原來的負荷，就會容易受傷。
- 與肌力相關：過久、過重
其中「過久」與「過重」與肌肉的負重與耐力有關。
意思是說，當肌肉原本只能抬起身體約30公斤，站1小時，但因為體重增加，讓肌肉過勞，便會容易造成拉傷，常見在「孕婦」身上。一般來說，女性肌力天生就比較弱，加上生活型態多為久坐、少動，全身的肌力差不多就是維持自己的日常而已。
當懷孕後，體重在短短十個月內增加至少8公斤，甚至二十公斤的大有人在，對原本的肌肉來說，光是執行孕期日常生活就已經是過勞狀態，再加上懷孕後期的姿勢以及鬆馳素分泌，造成此疾在孕婦身上很常見。
這邊也想提醒一下各位，孕前的肌力訓練、孕期的體重控制以及姿勢真的非常重要，因為懷孕時基本上醫生們都不會用藥、或是侵入性治療，往往需要等到生產完後才會處理，若是七個月時就拉傷，治療拉傷至少還要等兩個多月，懷孕過程已經很不舒服了，千萬別再加上個肌肉拉傷！
- 柔軟度相關：過速、過扭
另外兩個「過速」以及「過扭」則跟柔軟度較為相關。
「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋，像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時，姿位的突然、猛力的改變，造成梨狀肌拉傷。
曾經有位肩友來治療五十肩時，突然走路一跛一跛，詢問下才知道，週末時兒子帶孫子回來玩，阿公平常都沒有抱13公斤重物，突然抱一整天已經是超過日常的負重，抱著金孫去公園玩時，小孫子看到溜滑梯在眼前太過興奮，猛然就身體朝下就要下來，讓阿公重心不穩，又怕摔到孫子，雙手不敢放，身體內旋（腳沒動，身體轉向）就扭了一大下，屁股就痛了好幾天，走路都一拐一拐的，連晚上翻身都要先翻半身，再翻下半身！
2.肌力不足
如在前面「使用過度」中提到的，使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足，造成身體無法承受負荷而造成受傷，換句話說，若是身體能夠承受，就不容易受傷。
可以想成如果都是去好市多採購，館長可以輕鬆的把貨物都搬上車，但一般OL，搬完隔天就腰酸背痛，差別就是肌肉力量。對猛男館長來說可能100公斤都在負荷範圍，而對OL來說，10公斤已經很重了。
有足夠肌力的人，也更能承受衝擊，避免過扭與過速的情況發生。
像是阿諾（加州前州長阿諾史瓦辛格）日前被飛踢，他的核心夠強，身體穩定度相對高，便可以保護身體直立。而前面提到的誘因（時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動）也都適用相同的原理：若是肌肉力量大於日常使用，便可以保護肌肉不被拉傷或是壓迫。
不小心拉傷了該怎麼辦？下一頁看急性拉傷的處理原則與預防方法喔
唉呀！不小心拉傷了該怎麼辦？
新的軟組織受傷的觀念，之前有做專篇介紹《「和平與愛」，也適用在肌肉拉傷》，這邊就簡單提醒一下基本原則：
急性拉傷的處理原則，從ICE 演變為RICE，然後演變 為PRICE 和POLICE ，現在則是PEACE & LOVE（英國運動醫學雜誌，British Journal of Sports Medicine），分成即時護理（PEACE）及這次特別強調亞急性照護的後續管理（LOVE）。
※但也提醒肩友，請務必先至專科醫師處確實診斷，確定是梨狀肌的問題，再來做後續處理喔！
聽起來好痛！平常該怎麼預防？
知道造成肌肉容易受傷的原因後，我們就可以針對成因做出改善，但在前面有個重要觀念得先釐清：
人體是一個連動的系統，每條肌肉都有其主副功能，不會因為訓練單一肌肉就變得健康，一定是整體性、完整性的融入在日常之中，才能夠真正的讓身體不受傷。
日常保健則以「移除生活中的不自覺壓迫點」、「心越急，動作越慢」、「肌力訓練才是治本」以及「適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群」做為促進健康切入點：
1.移除生活中的不自覺壓迫點
曾經有位計程車司機因為右邊屁股肌肉酸痛一直好不了就診，主訴吃了藥會好，沒多久又痛。後來才發現原因是他都把皮夾放在右邊口袋，開車時都坐在皮夾上，形成一個單一的加壓點，以及身體歪斜，長期以往，便讓臀大肌發炎，而鄰居梨狀肌一直擠到也跟著發炎。
找出原因後，他不再把皮夾放口袋，臀部肌肉發炎的情況便不藥而癒。
肌力訓練才是治本！下一頁分享臀部及腹部肌群一起訓練的「挺腰健臀」居家運動方式！
2.心越急，動作越慢
另一種情況是肌力很足夠，但心太急，快速改變姿勢，是肌肉受傷常見的原因。
像是上班快遲到了，行動就會變得匆忙無法仔細，這時就很容易拉傷，又或是睡覺時冷氣開太冷，整個晚上都縮成一團，早上又無適度放鬆就跳下床，也會很容易造成肌肉反應不及。
而人體自然老化（40歲後每年肌肉流失8％）也會讓全身性的肌力下降，會讓原本的日常，變成是超負荷，「肌力訓練」是未來健康的關鍵啊！
3.肌力訓練才是治本
這邊也提供給各位臀部及腹部肌群一起訓練的「挺腰健臀」居家運動方式，在家裡可以自己練習一下喔！
4.適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群
除了肌力訓練，放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的，一樣躺在墊子上，就能輕鬆動作！
以上四個小觀念，希望大家都不會有拉傷梨狀肌的一天，因為，真的好痛啊！
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。、
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