地瓜、馬鈴薯怎麼吃才健康？薯條“油”恐怖！

常吃薯條死亡風險增加，關鍵是什麼？

國外最新研究指出，常吃薯條的人死亡率是不吃薯條者的兩倍，到底什麼原因讓死亡風險增加？

不可輕忽的致癌物「丙烯醯胺」

臺北醫學大學附設醫院營養師林芷瑄表示，該研究所指的頻率是一週吃2到3次，原因為食用油反覆高溫加熱使用，產生致癌物和有害物質，如丙烯醯胺等成分。在我們飲食中，含丙烯醯胺的食物有許多，除薯條、洋芋片外，咖啡會經過烘焙製造，泡麵則會經高溫、高壓處理，所以也都含有丙烯醯胺，但在目前所有食物中，仍以馬鈴薯、玉米所製成的食品，丙烯醯胺含量最高。

油炸食品中也含有大量的反式脂肪，會像垃圾一樣阻塞你的血管，容易引起血栓。反式脂肪還會讓血管彈性減小，變得非常「脆」，易導致出現心、腦血管意外。

然而這些致癌物與有害物質很容易在體內累積，除了讓死亡風險增加外，也會增加罹癌機率，尤其會使腎臟癌機率提高到六成，卵巢癌、大腸癌等風險也大幅增加。

想吃外面薯條，怎麼選店家？

外面賣的薯條又香又酥脆，假如經不起誘惑，該怎麼選擇店家？經常在外面吃，店家使用不好的油，加上長時間反覆使用，都會增加對健康的威脅，最好盡量少吃，但如果偶而嘴饞，選擇店家時首先可留意環境衛生；其次看油鍋，是清澈或黑黑的，如果又黑又濁，表示有反覆使用的情形，可能不是每天換新的食用油，不論是否清澈或混濁油，都需要減少攝取的頻率與次數。

有販賣油炸食物的店家，多會使用適合拿來油炸，發煙點以及穩定性比較高的油品，像耐炸油、酥炸油、油炸專用油等調合油，但若像葵花油、花生油等較不適合用油炸烹調，消費者可多留意。

吃薯條前，先吃蔬菜幫助消化

如果能搭配蔬果會比較好，蔬菜可幫助消化，也能增加飽足感，建議用餐時先讓小朋友吃一些。若是在速食店點餐時，可以選組合套餐，例如漢堡、薯條外加生菜沙拉，先吃點蔬菜再吃漢堡，同時要注意薯條的鹽份，尤其附加的調味粉、蕃茄醬，容易攝取過多油、鹽、糖份，能避免就避免。

最後再提醒媽咪們，小朋友的飲食一定要以均衡為主，避免加工食品，以天然為優先選擇，原則就是吃食物而不是食品，現在小朋友蔬果類吃的少，頻率應該要增加，蔬菜有特殊氣味，孩子比較排斥，藉由烹調方式的改變，能增加小朋友吃的意願。

地瓜、馬鈴薯本身是好食物

地瓜、馬鈴薯做成薯條有一定的危害，林芷瑄營養師表示，如果不經油炸，其實這兩種都是很好的食物，對孩子成長發育有一定的幫助。

高纖維、高營養價值

地瓜、馬鈴薯皆富含高纖維質，地瓜的纖維以及維生素A、C都比馬鈴薯來得豐富。馬鈴薯纖維雖然沒有地瓜含量多，但含有豐富鉀、維生素C，錳與維生素B6等營養素。

高纖維的飲食，讓人較有飽足感，可促進腸道通暢，維生素A、C是身體必須的營養素，一顆大的、帶皮烤的馬鈴薯，鉀含量約1600毫克，將近人體每天建議攝取量的一半，也幾乎是一根中等大小香蕉的四倍。鉀不僅是提高運動表現的基本電解質，也有助降低血壓。錳則是對身體蛋白質、碳水化合物、膽固醇的消化吸收有幫助，並能促進骨質的形成。維生素B6能協助心血管、消化、免疫、肌肉和中樞神經系統正常運作，並有助於維持好的精神狀態。

若孩子在攝取正餐時，主食以未精緻穀類為主如地瓜與馬鈴薯，可以攝取到食物中天然的營養素，對生長發育一定有幫助，而且地瓜、馬鈴薯比較不易造成肥胖，但因為都有熱量，也不能完全無節制的過量攝取，建議以國健署建議各年齡層孩童需攝取全穀根莖類的量為限。

寶寶副食品的好選擇

無論大人小孩都可以常吃，剛開始吃副食品的幼兒也可以用馬鈴薯、地瓜當食材，只要蒸熟搗成泥狀，就可以給小寶寶吃，不需任何調味。

出生4～6個月寶寶開始吃副食品，比較建議給天然食物，烹調以簡單為主，用烤的對小小孩會太硬，一直到1歲，最好採取蒸過搗成泥的方式比較好吞嚥，而且地瓜本身甜度高，也不需做其他調味。地瓜可做成地瓜泥、地瓜煎餅、地瓜球，外面賣的地瓜球多採油炸方式，比較不建議攝取，可採用不同烹調方式，來增加小孩攝取喜愛性。以下提供食譜可試做看看：

地瓜泥

 1.地瓜洗淨，削皮不削皮皆可

2.放電鍋蒸外鍋一杯水，跳起後再悶15分鐘

3.切成適合一餐大小，將地瓜肉用湯匙挖出，以湯匙壓小塊給寶寶食用

地瓜布丁塔

1.蛋黃1顆、牛奶和地瓜泥混合均勻並過篩完成布丁液，土司可用碗壓成圓形，再桿平備用

2.取一個大小適合烤盅

3.把桿平土司放入烤盅（需與烤盅密合），倒入布丁液

4.烤箱預熱10分鐘上下火150度烤5分鐘，上下火125度5-10分鐘烤地瓜布丁塔即可完成。（適合1歲以上寶寶）