10個伸展瑜珈推薦（含教學影片）！在家就能做利用5個呼吸緩解壓力
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瑜珈伸展應該是大家所追求的運動之一。無庸置疑，瑜珈可以提高活動能力以及靈活度，故而有益於你其他的日常鍛鍊(不論是重訓、跑步、HIIT 還是你喜歡的皮拉提斯)，且有助於幫助身體緩解壓力和緊張。
Hannah Barrett是書籍《快樂瑜伽》的作者，也是Hannah Barrett Yoga App 的創辦人，她解釋道：「當我們在深沉、緩慢、並且有意識的呼吸時進行瑜珈伸展，有助於刺激我們的「休息和消化系統」(副交感神經系統)，可以平衡我們的神經系統，減緩心律、呼吸頻率和血壓等等，能讓我們感覺更平靜，並更能夠感受與身體的連結。」
伸展也被證實可以增加血清素指數，血清素是一種有助於減輕壓力，讓我們感覺更好的一種激素。當我們緩慢且有意識地進行伸展運動時，可以讓肌肉放鬆，幫助改善運動範圍，並減少僵硬和緊張。
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伸展瑜珈的動作很簡單，三大重點
只需要記住三件事：
1）借助姿勢進行呼吸(屏住呼吸會使其更困難)
2）記得適度伸展，避免造成過度伸展(當你感受到尖銳或疼痛的感覺，就太多了——這是在做熱瑜珈時須特別注意的點，因為你的肌肉在經過熱身後可以做更多動作)
3）要讓姿勢保持足夠長的時間，讓身體做出相應的反應並獲得回饋。
研究顯示，靜態瑜珈伸展動作維持10-30秒，可以增加靈活性和運動範圍，至於動態瑜珈伸展，重複2-4次即可。
至於瑜珈伸展運動的頻率。一項研究比較了增加瑜珈伸展頻率的效果，發現每周做3次伸展的族群，和每周做6次的族群相比，柔軟度並沒有差異。
因此，每週三次結合身體各部位的瑜珈動作(除非你有特定身體部位的問題，你可能會想針對該區域進行伸展，例如下背部伸展運動)就很足夠了。下列Hannah會向大家推薦最好的瑜珈伸展動作。
伸展瑜珈動作推薦
1.貓牛式
貓牛式的好處？
延展脊椎，擴張胸部，拉伸背部。
動作教學：
先坐下，將腳趾併攏，膝蓋打開，臀部放在腳後跟上。將雙手向前伸，直到手臂伸直，前臂放在地板上，壓低身體，如此一來肚子會靠在大腿上，而前額會在墊子上。
調整：如果膝蓋和手會感到不舒服的話，可以將雙手在頭後交叉並坐下，以達成同樣的伸展效果。
動作需維持多久？五個循環
2. 低弓步捲肩
低弓步捲肩的好處？
釋放肩頸，以及上背部的緊繃，打開臀部以及大腿，幫助釋放下背部疼痛。
動作教學：前後伸展肩膀
調整： 如果膝蓋不適的話，可以在後膝蓋下方墊一條毯子。
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
3. 金字塔式
金字塔式的好處?
伸展大腿後肌、小腿、和脊椎。
動作教學：
雙腳併攏站立，將腿前後伸展開，用一隻手將前腳放平，並將手支撐在腿上。抬起後腳掌，讓臀部放平，並將背部放低至正中位置（注意不要讓背部扭曲）。藉此脊椎拉長，讓耳朵遠離肩膀。
調整： 將手放在瑜珈磚上，或者放在心臟中間，呈祈禱姿勢。
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
4. 新月弓步扭轉式
新月弓步扭轉式的好處
讓腿部、臀部，和脊椎能夠伸展並強化。
動作教學：
擺出高弓步，後膝蓋與地板呈垂直角度，雙手呈祈禱姿勢。緩慢地將脊椎往一側扭轉，手肘放在膝蓋外側，打開胸口，仰望天空。在吸氣時伸展脊椎，吐氣時再加深扭轉的動作。
調整：將後膝蓋放低，或者將手肘放在前大腿上，而不是放在大腿旁邊。
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
5.眼鏡蛇式
眼鏡蛇式的好處
強化脊椎肌肉、臀部和背部。並擴張胸部和肩膀。
動作教學：
以俯臥的姿勢開始，將雙腿伸直至身體後面，手臂彎曲，手掌平放在地板上，肩膀和頭部抬高至墊子上方幾英寸的位置，凝視鼻子前方，讓脊椎保持在中正位置。通過手掌推動將上半身抬高，但如果下背部疼痛則停止
推動手掌，藉此將上半身抬高，但如果下背部會感到疼痛，則停止推動首長。
調整： 將臀部放在腳尖上，小腿向上，並向後傾斜。這樣可以擴張胸部。
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
立姿前彎式的好處
伸展臀部、大腿後肌、小腿和豎脊肌
動作教學：
將雙腿併攏，膝蓋彎曲，於雙腿後方抱住手肘，放鬆下背部時，將尾骨向天花板方向傾斜，以拉伸大腿後肌。
調整：
若無法貼地，可以在手下放置瑜珈磚，或者將手放在小腿上
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
7. 反轉頭碰膝式
反轉頭碰膝式的好處
伸展大腿後肌，腹股溝、肩膀、側身和下背部
動作教學：
單膝彎曲，將腳後跟往腹股溝的方向移動。吸氣時，頭往伸直的腿靠攏。吐氣時，上半身往伸直的腿側彎，將手臂向上舉過頭頂。
調整：彎曲手肘，用手指觸摸後腦勺
動作需維持多久？ 五個緩慢的呼吸
8. 束角式
束角式的好處
伸展大腿內側、腹股溝和下背部。
動作教學：
彎曲膝蓋並將腳底併攏，同時膝蓋往兩側傾斜。將腳儘可能往身體的方向靠攏，如果膝蓋感到疼痛的話，請調整靠攏的程度。
用力地將雙腳的外緣壓在一起。讓雙腳像一本攤開的書一樣。可以透過手或者腳趾的輔助來進行。
將身體坐直，拉長脊椎的同時維持肩胛骨在背部的位置，並讓肩膀遠離耳朵。
調整：保持身體直立，而不是向前摺疊。可以在大腿下墊一條折疊的毯子，或者坐在骨頭上以增加支撐力。
9. 鴿子式
鴿子式的好處
擴張臀部和腹股溝，並伸展下背部。
動作教學：
先做出低弓步，將一條腿向前彎曲90度，另外一條腿向後。可以依照自己狀況調整位置。將前腳向後移動一些，可以獲得更多空間放鬆腳步，並確保左腳趾、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部都在同一條線上。
調整：
如果鴿子式讓膝蓋感到疼痛或者不適，可以改成仰躺進行。一隻腳跨過對面的膝蓋，並握住大腿後側，讓雙腿靠得更近。
動作需維持多久？ 五至十個緩慢的呼吸
10. 嬰兒式
嬰兒式的好處
伸展下背部、臀部、大腿和腳踝。
怎麼做：
跪下後向後坐，並將雙膝分開。吐氣，並在膝蓋之間(或大腿上方)放低身體。將手臂往身體前方伸直，雙手放在地板上。
調整：
為了讓嬰兒式更具有修復效果。可以在大腿之間放一個枕頭，然後將整個人趴上去。也可以將膝蓋併攏，或者將手臂向後伸展放在身體旁邊的地板上，手掌向上，在地板上放鬆前部肩膀。
動作需維持多久？ 五至十個緩慢的呼吸
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