O型腿、烏龜脖也會「膝蓋痛」！專家警告「關節有怪聲」應這樣運動

下定決心運動，卻因施力不當或過度操勞，產生各種疼痛，為了休養，反而中斷好不容易建立起來的好習慣。擁有國際訓練員、運動生理學、營養學3大證照的韓國王牌健身教練文碩氣，不僅拍攝運動教學影片吸引百萬人訂閱，出版《高效健身解剖書》分析了「膝蓋痛」的可能原因，教你如何避免受傷、受傷後又如何調整保養。以下為原書摘文：

為什麼運動時，膝蓋會發出聲音或感到疼痛？

如果下半身的肌肉無力或是韌帶受傷，走路的時候，關節就會發出聲音、感到疼痛。當你在運動時發現膝關節會發出聲音，最好在不會發出聲音的範圍內運動，以免傷害變嚴重。

你運動的時候，膝關節會發出聲音嗎？腿骨是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨）所構成，各骨頭相接的尾端有軟骨來減少兩根骨頭之間的摩擦。運動時，膝蓋如果會感到疼痛或發出聲音，都跟軟骨有關。簡單來說，如果軟骨被磨損或是少了軟骨，骨頭就會直接碰撞而發出聲音，進而感到疼痛。

在膝蓋健康方面扮演重要角色的軟骨是如何生成的呢？軟骨是一種比骨頭更早生成的組織。骨頭一開始是柔軟的軟骨，礦物質（無機物）沉澱在軟骨後就成為骨頭。軟骨會轉變為骨頭，只有末端的部分依然是軟骨，而軟骨一生中只會生成一次。肌肉在受損及恢復的過程中會增厚，但軟骨一旦受損，就真的很難恢復。韌帶也跟肌肉不同，因為沒有能提供養分的血管，所以一旦受損，就幾乎不可能恢復。

從附圖可以看出，骨頭和骨頭之間有軟骨，而軟骨被充滿滑液的滑液囊包圍著。因為有滑液囊當作緩衝，膝關節才能減少摩擦並流暢地活動。滑液是由氧、氮、二氧化碳等成分所構成，為了避免滑液流出，外層有滑液膜包覆，但如果瞬間受到外力衝擊，滑液成分就會流出而發出
聲音。此外，如果是用錯誤的姿勢做大重量訓練，造成滑液膜破裂，滑液就會滲出而乾涸，使得關節（骨頭與骨頭之間連結的部位）無法流暢地活動，造成軟骨碰撞而發出聲音、感到疼痛。

如果膝蓋附近的肌力不足，可能會因為支撐關節的力量太弱，導致軟骨受損。膝蓋附近有好幾個能支撐體重的韌帶，其中的十字韌帶能防止關節彎曲時骨頭與骨頭碰撞後滑掉或歪掉。萬一十字韌帶裂開，身體的穩定性就會降低，對骨盆和腳踝帶來不好的影響。

除了十字韌帶之外，膝蓋上還附著有許多韌帶，如果在蹲舉時的姿勢錯誤或是舉起的重量太大，往往會導致膝蓋前側的髕骨（內側髕骨支持帶＋外側髕骨支持帶）受傷。因此，如果下半身肌肉無力或是韌帶受傷，就算只是走路，軟骨也會碰撞、發出聲音並感到疼痛。

膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？

使用錯誤的姿勢運動，一定會讓膝關節受傷。如果你的腿型天生就是膝外翻的X型腿，或是膝內翻的O型腿，光是正常走路也可能會傷害膝關節。除此之外，許多有烏龜脖、脊椎側彎、骨盆歪斜等症狀的人，也同時有膝蓋疼痛的困擾。不過，這些情況通常可以透過矯正性運動解決。

做蹲舉、臥推、肩推等運動時，通常做第1組的時候，關節會發出一些聲音。這是因為在還沒暖身的狀況下就突然舉起大重量，導致骨頭碰撞或是滑液受到壓迫的緣故。

那麼，我們可以忽略膝蓋發出的聲音繼續運動嗎？不行。如果持續在這種狀態下運動，膝蓋骨附近的肌腱會變厚，可能會傷害軟骨，引起發炎或疼痛。如果運動時發現膝關節發出聲音，建議只要在膝蓋不會發出聲音的範圍內運動即可，最好的方法是運動前先徒手暖身。若先透過暖身充分拉伸肌肉，增加骨頭與骨頭之間的活動度，那麼就算運動時關節角度突然張開，也能減少受傷風險。

萬一膝關節已經受傷了，更應該要鍛鍊下半身肌肉，由肌肉代為扮演韌帶的角色。不過，在膝關節受傷的情況下，做蹲舉這種負重運動時，建議站著時把彈力帶綁在膝蓋後方，透過伸直、彎曲膝蓋的膝關節伸展運動，強化膝蓋附近的肌肉。如果膝蓋已經受傷了，請務必在運動時穿戴能支撐關節的護膝。

（本文摘自／高效健身解剖書／瑞麗美人）