不節食不復胖！培養健康生活態度「1：1 間歇式減重法」
我在雪梨大學主導瘦身研究15年，幫助無數患者，他們的唯一共同點是：減肥失敗。絕大多數患者在我的指導下持續減肥，且能長時間不復胖，他們實行的就是我所提倡的「1：1間歇式減重法」。這個減重法不是節食，也不是短期瘦身，而是用有意義的方式來改變生活，讓日子過得更好。
1：1間歇式減重法的作法與功效
1. 按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月，然後休息一個月，以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說，在瘦身月裡，必須密切監控生活方式，規畫食物的攝取量，並把運動列為第一優先，達到當月減少2公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆，吃較多美食和外賣，以確保體重不再繼續減輕，並幫助身體適應新的設定值。
2. 增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量，而且還可以吃得比以前更多。
3. 做你喜歡的運動，但要完全融入你的生活中。
4. 能夠靈活制定計畫，以適應日常生活，並把飲食限制考慮在內，例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。
5. 在臉書「Dr Nick Fuller's Interval Weight Loss」上，可找到全力支援的線上社群。
1：1間歇式減重法不需要
• 計算熱量或採用膳食計畫。
• 秤量每一餐的食物重量。
• 為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。
• 去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。
• 採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。
如何自訂1：1間歇式減重計畫？
❝「唯一不變的就是變化。」—赫拉克利特（Heraclitus）❞
一星期7天中有6天需要採行一個「有組織」的計畫，包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法，事前的規畫不應該讓人覺得辛苦，也不應該讓人覺得是苦差事。
瘦身月要求多在家吃飯，同時勤於做體能活動，而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天，徹底實行計畫和待辦清單的內容，但這些很快就會成為你的第二天性。
人們小時候被告知要做什麼，這意味著有規矩要遵守，有一些常規的事情要做，但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。你可以，也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每週減重計畫。舉例來說，一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1：1間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。
就算你近期曾經節食，且已經復胖，那現在就進入廓清期，並按照1：1間歇式減重法維持這體重一個月，然後再試著開始瘦身月，以便確定身體已經重新調整到設定值。我再重複一遍：在開始瘦身月之前，你必須確定體重已經穩定下來。
在瘦身月裡，要遵循以下基本原則
1. 每天吃5餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。
2. 每週有6天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐，這樣不僅簡單，省時又省錢。
3. 每週可吃一次NG食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。
4. 每週運動6天，每次30分鐘，做不同強度和不同類型的運動。
5. 每晚睡6至8小時。
6. 每週有3天不追劇跟看電視，其餘4天每天最多看2小時。
你會發現第6點提到了無電視日，我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說，如果你愛追劇、看電視，這表示要選擇你最喜歡的節目，並慢慢減少觀看的時間，讓自己戒掉追劇和看電視的習慣，朝每週有3天不看而努力。
在維持體重月裡，請依照下列基本原則
1. 每天吃5餐。在一天的開始時吃得最多，一天結束時吃得最少（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。
2. 每週有5天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每週可吃兩次NG食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。
4. 每週運動5天，每次30分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。
5. 每晚睡6至8小時。
6. 每週有2天不追劇跟看電視，其餘5天每天最多看2小時。
1：1間歇式減重法不會讓你在達到目標後陷於困境，反而會依維持體重月的指導和準則而改變。繼續把學到的一切執行到位—新的飲食習慣、規律運動、積極利用時間，以及擁有高品質的睡眠，還有每週都要監控體重，確定體重保持不變。
你永遠不會停止1：1間歇式減重法，因為這已經成為一種生活方式，但是未來可以把注意力從繼續減輕體重上移開。因為執行這個方法夠久，足以養成習慣。只要這麼做，那就永遠不會復胖！
（本文作者為澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員；原文刊載於尼克．傅勒 Nick Fuller《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法》／時報出版）