秒懂HIIT、TABATA！告訴你間歇運動持續燃脂、比有氧更燃脂等7大好處
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: milan2099
大部分的人想要減脂第一個絕對想到的是有氧運動！花了大把時間在慢跑、滑步機上面，長期要用這個方法減肥，可能需要很大的「毅力」才能進行下去！有一個更有效的燃脂方法相信你一定聽過，間歇運動(英文簡稱: Interval Training)，其實間歇運動已經受到很多好萊塢名人像是潔西卡艾巴、胖艾美等人的喜愛，最常見的間歇性運動是HIIT和TABATA，他有持續燃脂的效果，可說是減肥最適合做的運動之一。現在就來了解什麼是間歇運動！
「HIIT」人氣健身KOL「CC」Christine傳授5招全身爆汗燃脂HIIT
「HIIT」性感女神潔西卡艾芭的10分鐘臀部訓練有效嗎？【名人瘦身實測】
什麼是「間歇運動」？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FreshSplash
所謂的間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…），反覆訓練就是間歇運動。事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！
舉例來說，間歇運動原理也就是假設平常的慢跑訓練，改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，而形成的一種運動模式。
HIIT可以每天做嗎？日醫大推「輕量HIIT」每次4分鐘一週2-3次、好處、運動菜單分享，簡單好執行！
【常見的2種間歇運動】「HIIT」 vs 「TABATA」
從上述我們提到間歇運動可以融入在「任何」訓練方式中，主要規則以不同的運動組合，透過運動幾秒，休息幾秒的交錯下，達到快速訓練的效果！但相信很多人一定聽過高強度間歇英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的別稱，因此將來介紹間歇運動的種類與差別。
間歇運動1.「HIIT」高強度間歇運動
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
HIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(High Intensity Interval Training)，被套上「高強度」的關鍵在於爆發力，在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。跟間歇運動不同的是，關注在最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動只需達到50-70％即可。
舉例來說，先利用30秒衝刺跑步，接著1分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，一直到沒力為止。通常HIIT訓練不會超過30分鐘。
間歇運動2.「TABATA」
COPYRIGHT: Hearst Owned
由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。TABATA模式大概是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
依照教授的研究中，相較於長時間運動，發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和運動表現提升。尤其是當運動後，身體依舊持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉的TABATA訓練法。
【間歇運動7大好處】
間歇運動好處1:比長時間有氧額外燃燒25%卡路里
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: D-Keine
根據「Journal of Strength and Conditioning Research」研究顯示間歇運動可以比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高達25%-30%！當你長時間在做相同的運動頻率時，身體會慢慢適應其運動強度。但間歇運動不同的特點是，透過訓練強度不斷變化，身體會接收到更多的訊息，這個時候你就能燃燒更多的卡路里！
間歇運動好處2:刺激新陳代謝
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: sanjeri
不論是在長距離的有氧運動或是短時間的高強度間歇運動，我們的身體總是要求更多的能量與氧氣。根據美國運動治療師Jordan Metzl表示，當你感到訓練快到達頂端，就好像不能呼吸的程度時，你的身體會要求更多的能量，這也使你的新陳代謝提高到更高的層級。
間歇運動好處3:即便沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
就如同重訓的好處一般！如果你嘗試間歇運動，即便在運動結束後新陳代謝不斷的升高，可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在間歇運動結束後，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗）。就算結束運動躺在沙發上看電視，身體也持續的在消耗熱量，是不是很棒呢？
間歇運動好處4:強化心臟
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FreshSplash
相信大家剛接觸間歇運動時(波比跳、深蹲跳…等)一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺一定會非常的不適應！這也同時表示心臟為了適應這樣的運動強度，會付諸更多的努力，心臟的肌肉也會變得更強壯！因此根據據《英國運動醫學雜誌》報導，即便是患有心臟疾病的患者，在間歇運動的訓練下，可以比只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上！
間歇運動好處5:超級有效率！隨時可以做
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: milan2099
每次的間歇運動都在20-25分鐘不等，在這期間內你需要做“很多事”卻是在短時間內可以達到多項訓練的方法。
間歇運動不需要像有氧運動一樣需要至少30分鐘以上才會開始脂肪燃燒，5-10分鐘也可以看得見效果！因此它的好處在可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾都非常適合！美國教練表示自己通常會將間歇運動放在訓練的最後，讓自己的學員盡可能的多燃燒一些卡路里，再滿足的下課！
間歇運動好處6:完全客製化
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: BJI / Blue Jean Images
比起重量訓練需要教練指導，或是體能還沒有很好的人，也請不要卻步於間歇運動(給它一次機會！)間歇運動可以依據你的體能訂製屬於自己的課表。從拉長休息時間，到慢慢減少休息時間，如此一來你也會感受到身體一點一滴的進步！
紐約健身教練Rachel Buschert Vaziralli的建議初學者可以嘗試以下3種不同強度的間歇運動練習:
初級間歇運動:以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)
中級間歇運動:以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)
高級間歇運動:以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)
間歇運動好處7:不需要裝備
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
如同上述我們提到間歇運動可以在隨處進行，代表著做這項運動是不需要裝備的，也意味著是「徒手訓練」。身為旅遊教練的Carrie Underwood表示自己很喜歡間歇運動，即便是到處旅遊、下榻不同飯店時，沒有健身房也能讓她在房間內進行訓練。搭配間歇運動的APP（通常是免費）就可以隨時隨地的鍛鍊。
【好萊塢女星都愛間歇運動】
潔西卡艾芭！為間歇運動創了個抖音挑戰
Jessica Alba（@jessicaalba）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 29 日 下午 8:48 張貼
女神潔西卡艾芭的魅力實在是無人能及，誰會不愛呢？她不僅僅是知名好萊塢女演員和企業家，同時也是健身好手。從間歇運動HIIT到彈力帶訓練，各種運動都難不倒她，也難怪鏡頭前的她永遠是皮膚細緻光滑、笑容滿面！
抖音在美國掀起一波熱潮，愛運動的潔西卡艾芭將「居家心肺間歇運動」影片公布在個人頁面上，動作看似簡單，包含30次開合跳、20次波比跳和50次登山式為一組，總共做3-5組，在家也能有感爆汗！
胖艾美Rebel wilson熱愛間歇運動！進步速度超有感
Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 5 日 上午 2:11 張貼
近期積極瘦身，並且2020視為健康年的《歌喉讚》演員Rebel wilson，私下正式間歇運動的愛好者！和私人教練Jono Castano一週七天運動(她真的沒開玩笑)，影片中在雪梨歌劇院的階梯前，進行登階間歇運動。Rebel 表示自己前週訓練只能做25回，經過一週訓練後竟然可以達到30回，可見間歇運動能夠有效讓身體適應，並對於運動表現增加很有效！
WH建議:爬樓梯讓你氣喘如牛?試試看這個初學者間歇運動訓練方法！
第一階段:在緩坡上，跑5秒鐘後往下走
第二階段:再跑10秒鐘後往下走
第三階段:跑7秒鐘往下走第四階段:最後再跑5秒鐘
Women's Health美力圈SAY
將單純的有氧跟無氧運動安排在同一天訓練絕對是很累人的！但是透過間歇訓練可以將各式各樣的訓練融入在課表中，透過肌力訓練與有氧配合，除了減脂之外，可以獲得強化、結實肌肉的好處！
【延伸閱讀】
＞＞為什麼需要重訓？因為可以幫你燃燒更多脂肪
＞＞最有效的有氧運動！盤點游泳好處、預防疾病、加入4個要點更燃脂！
＞＞跑久了反而瘦越少？「20秒坡短跑」3種靠跑步養出結實美腿的方法
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！