坐式生活是萬病之源，久坐對身體的危害，4招讓上班族也能動起來！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 資料來源/曾國峰教練
坐式生活對健康有害？長時間坐著辦公的上班族們，平時上班幾乎都是坐著，如果本身沒有運動習慣，下班可能會想回家癱在沙發上繼續維持坐著的時間。長期運動量不足的話，可能會引起肥胖問題，還有血糖、血脂過高等問題！
大家可能會想說，我坐著好端端的，為什麼一定要打斷坐式時間？根據世界衛生組織建議，一般成人必須有每週150分的中等強度運動，所以可以檢視自己，下班後是否會去運動，大概是每週五天的30分鐘運動，累積150分鐘。
美國運動醫學會的定義，坐式生活是指三個月內沒有每週三次、每次30分的中等強度度運動，而長期的坐式生活是心血管疾病的危險因子！
一篇討論打斷坐式時間的研究指出，坐式時間都相同的前提下，一個情況是間斷式的坐式時間，也就是讓坐著的時間盡量不要持續太長，另一個是坐式時間持續比較久，間斷比較少，兩者的腰圍差異居然可以達6公分！
近期一篇統合分析指出，打斷坐式生活對血糖、胰島素、三酸甘油酯控制有顯著幫助，特別是在BMI過高的人身上。而打斷方式，包括起來走走路、騎室內腳踏車，或是做一些肌力運動，所以說打斷坐式時間非常重要，與健康息息相關！
分享幾個運動是椅子上就可以完成的運動，嘗試前記得先了解自己身體健康狀況，動作中如有疼痛應立即停止。
開始運動前，先確認椅子是否穩固，包含像椅子壓下去的時候會不會晃，安全起見有輪子的看看輪子有沒有固定的卡榫，不然就換一張沒輪子的椅子！
1、確認腹腔穩定
可以用雙手模擬腹部深層肌肉用力的感覺，將雙手搭在肚臍的兩側，吸氣的時候，腹部往外擴張，並把雙手往外撐開。吐氣的時候，腹腔往內縮小，這時雙手往內走，去感覺下肚子是不是有緊繃的感覺。再第二次吸氣，嘴巴吐氣，雙手再往內走。第三次吸氣，往外撐開雙手、吐氣，慢慢將腹腔縮小，雙手再往內走。可做2-3次呼吸，來確認腹腔是否穩固。
2、坐姿後仰（軀幹）
身體坐出來1/3-1/2板凳，雙腳踏穩地面，雙腳骨盆同寬，腳尖跟膝蓋朝前，膝蓋彎曲成90度，雙手自然放在大腿上面，身體打直，腹部穩定好之後，將身體微微後仰。後仰的時候先觀察一下，先不用後仰角度過大，感受腹部前面有沒有用力的收縮感，保持正常呼吸。吸氣的時候，像先前腹部穩定技巧一樣，往外擴張，吐氣的時候，腹部自然縮小。這個動作可以坐30-60秒，當然如果在30秒內，腹部就撐不住了，也沒有關係，做到你可以做的秒數，建議做2-3輪。
訓練目的：軀幹核心肌群
注意：腰痠應停止
3、坐姿屈膝捲腹
這個動作是訓練腹直肌，身體坐出來1/3-1/2板凳，雙腳、腳尖、膝蓋朝向正前方，與骨盆同寬，膝蓋曲膝約90度，確認踏穩地面即可，雙手去握在椅子的兩側，握牢椅子確認身體穩定，身體打直。先吸一口氣，吐氣的時候想像膝蓋往胸口靠近，嘴巴呼，膝蓋往上；吸氣的時候，雙腳踏穩地面。當腹部肌肉已熟悉動作，身體也沒有任何不適，可以嘗試進階版。過程中雙腳都離開地面，先吸一口氣，吐氣時雙腳離開地面，呼，吸氣時雙腳慢慢下來，但不要放在地面上，動作建議做12-15下，2-3輪。
注意：腰痠應立即停止
4、椅子蹲
這個動作比較特別，需要站起來坐下來，訓練下肢肌群。身體打直後，雙手先輕輕扶在大腿上。吸一口氣，吐氣時，身體往前傾，重心往前轉移到雙腳中間並起身。起身的時候記得，膝蓋跟髖關節動作一致。吐氣的時候，膝蓋跟臀部彎曲往下。建議做12-25下，可做2-3組。
注意：關節疼痛應停止
以上四個動作希望大家能多多打斷自己坐式時間，除了上述動作，起來多走路也是一種方式，一起累積自己身體活動量，擺脫贅肉迎向健康！
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