5個健身網紅推薦的訓練課表！從徒手居家、高效燃脂到瑜珈伸展，手把手帶你更正確有效練出緊緻體態
PHOTO CREDIT: NULI APP、Oscar Wong // GETTY IMAGES
2024年即將到來，準備好要運動展開新的一年嗎？告訴大家一個能夠幫助新年希望成功率提高的秘訣：
秘訣一
找一套系統化的健身課表，按照課表的計畫執行！一天只要七分鐘、堅持6-8週，一定可以看到改變！
秘訣二
不用挨餓，搭配減脂飲食計畫，讓你在6-8週內，找到適合自己的快樂不挨餓減脂方法！
秘訣三
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回到正文，編輯特別嚴選了五個網紅都在使用的健身訓練課表，不管你是超級忙碌的上班族、健身新手、已經有訓練基礎的健女孩，或是想要在家瑜伽伸展、舒緩壓力，都能夠找到適合自己的健身計畫！「健女孩動起來Club」，一年$4,499元起 (原價$13,436元起)，現省$8,946元！輸入折扣碼【WHclub】再折$300元！
課表一：超省時的七分鐘訓練課表
PHOTO CREDIT: Nuli App
目標族群：常常覺得沒時間運動、覺得自己的時間很零碎，沒有辦法去健身房的人！只要一天七分鐘，就能開始展開改變！
訓練頻率：一週5次，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：7分鐘
器材：無
- Day 1~2 全身
徒手深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
橋式(2組)：30-35秒
棒式(2組)：30-35秒
摸肩(2組)：30-35秒
- Day 3 臀腿
橋式(2組)：30-35秒
橋式停留(2組)：30-35秒
躺臥反向抬腳(2組)：30-35秒
相撲式深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
- Day 5 上肢＋核心
棒式交替抬腳(2組)：30-35秒
跪膝單手撐地(2組)：30-35秒
內收卷腹(2組)：30-35秒
腳踏車(2組)：30-35秒
棒式側走路(2組)：30-35秒
完整的課表動作、教學影片，都在Nuli App 女力健身App中，現在加入「健女孩動起來Club」，即可獲得一整年的專屬於你的健身客製化課表，以及參加ELLE風格路跑、Fit Night Out美力運動派對及COSMO summer Party，為2024年預約一整年的健康！
課表二：運動新手友善的無跳躍課表
PHOTO CREDIT: Nuli App
跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳（不用擔心會有心肺很喘的不舒適感）
目標族群：覺得居家減脂訓練都要跳來跳去太累、或膝關節較脆弱的人
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
訓練時間：15分鐘 （建議增加暖身時5分鐘）
器材：無，徒手進行
暖身動作：
- 後弓箭步(2組)，1組2-3分鐘
- 登山者(2組)，1組2-3分鐘
訓練動作：
- 四足跪姿(3組)：1組30秒，組間休息30秒
- 徒手深蹲(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
- 右腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
- 左腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
- 棒式側走路(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
課表三：居家徒手高效燃脂
PHOTO CREDIT: Nuli App
目標族群：很想去健身房、體力也有一個基礎！但是，因為時間因素找不到時間去健身房，在家就可以享有高效進階居家健身囉！
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：15-25分鐘
器材：無
暖身動作：
- 後弓箭步(2組)：10下
- 平板左右跨腳跳(2組)：20下
訓練動作：
- 單腳硬舉(2組)：12下
- 徒手單腳臀橋(2組)：12下
- 靠牆深蹲(2組)：30秒
- 抬膝弓箭步(2組)：12下
- 屈膝禮深蹲(2組)：12下
- 囚犯式抬膝交叉蹲(2組)：12下
- 靠牆墊高單腳臀橋(2組)：12下
- 深蹲(2組)：30秒
課表四：健身房神力女超人- 引體向上挑戰課表
PHOTO CREDIT: Nuli App
目標族群：已經在健身房運動一段時間，想加強上肢（背部肌群為主）的人（初中階or進階）， 並以引體向上為目標的女孩
訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力
持續時間：45-55分鐘
器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈
- Day 1 背肌+三頭
輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
超級組(3組)
滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下
坐姿窄握划船 3組x10下
超級組（3組）
滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下
跪姿繩索下拉 3組x10下
繩索臉拉 3組x10下
- Day 2 背肌+胸肌
輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
繩索直臂下拉 3組x10下
超級組（3組)
啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下
滑輪站姿寬握划船 3組x10下
啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
登山式+伏地挺身 2組x8下
- Day3 下半身
槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
史密斯深蹲 3組x10下
腿推 3組x10下
超級組（3組)
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
超級組（3組)
阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下
以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！
課表五：一週瑜珈伸展課表
PHOTO CREDIT: Nuli App
訓練頻率：運動後放鬆、隨時隨地想拉伸都可以
持續時間：10-15分鐘
器材：瑜伽墊
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