降級壓力居高不下？心理師提供10招減壓秘訣，讓身心壓力成功「降級」
本土新冠肺炎疫情爆發後，中央流行疫情指揮中心5月19日宣布，提升全國疫情警戒至第三級，至今已四度延長三級警戒至7月26日，還好7月27日降至二級，但2個多月的三級警戒，已經開始讓許多人有不同程度的心理壓力產生。
疫情影響，壓力更大了
羅媽媽是位職業婦女，在沒有新冠肺炎疫情之前，其實生活壓力就很大了，每天的行程相當緊湊，早上要準備早餐、送小孩去學校，接著再趕去上班。
工作期間，羅媽媽必須全神貫注，依照進度完成每日工作，就怕有一絲閃神，因為她絕對不能加班，下班後就要趕著去安親班接小孩，回家準備晚餐、整理家務等。
新冠肺炎疫情期間，實施三級警戒後，羅媽媽改為居家辦公，更是沒有一刻休息，每天早晨一睜開眼，就有一連串的待辦家務、工作事項，還要先餵飽小孩、安頓小孩線上學習，更要專心工作、開會；緊接而來，又是準備午餐、點心，幾乎完全找不到休息的時間，壓力也變得比疫情前更大了。
4大原因，疫情期間心理壓力增加
中華民國諮商心理師公會全國聯合會副理事長、台北市康復之友協會理事、馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師羅惠群指出，事實上，人是不喜歡臨時變動的生物，一般人傾向平穩、規律、有依序的生活方式；然而，受到新冠肺炎疫情的影響，打亂了原本的生活習慣、步調及日常規則。
❶耗能增加、壓力升高
舉例來說，像是外出要戴口罩、進入商家及搭乘大眾運輸工具要配合實聯制，以及室內禁止5人聚餐、市場人流管制、禁止餐廳內用等三級警戒防疫措施。 生活中種種的不習慣及不方便，都會增加身體能量的耗損，以往過生活可能只需耗費50％的身體能量；但三級警戒期間，必須遵守許多防疫新措施，就得多耗費身體能量至70％，同時也會造成體內壓力反應升高。
❷負面情緒反應
新冠病毒是肉眼不可見的健康危害，讓人產生不確定感的無形威脅；最可怕的是，新冠病毒是未知且高致死率，最終可能造成死亡的心理陰影，讓人情緒不安，伴隨緊張、焦慮、恐懼等負面情緒反應。
❸多重角色衝突
新冠肺炎疫情期間，改變了原本的生活型態，像是居家辦公、居家線上學習等，同時也造成不同角色重疊及衝突，當身處同個場域，卻要肩負起不同角色的責任，容易導致情緒混亂，讓壓力遽增。
舉例來說，許多家長居家辦公時，不但要一邊上班、開會，還要照顧小孩、緊盯小孩有沒有專心上課，同時還要準備三餐、點心等。
❹沒有喘息空間
許多人居家辦公後，以為不用通勤、不用趕時間打卡上班，就能多休息、多睡一會兒，看似輕鬆其實卻不盡然。
事實上，許多家長過去還可以利用通勤、午休，放慢腳步、找機會放空；但居家辦公後，卻更容易將行程排滿，得一早起床，準備早餐、安頓小孩線上學習，就得立刻進入工作狀態，時時刻刻處在緊繃的情緒，不僅沒有喘息空間，也沒有獨處的時間，身體反而顯得更加疲憊。
心理壓力，有可能引發癌症
根據醫學研究證實，身體與心理互相影響。當遭受壓力時，腦部的邊緣系統會活化，進而遍布自律神經、內分泌系統的作用，影響廣及全身，伴隨出現的身體症狀也相當多元，例如：口乾、吞嚥困難、脹氣、腹瀉、頻尿、心悸、胸口不適、頭暈、頭痛、肌肉酸痛、顫抖、頻尿、性功能障礙等。
事實上，每個人都曾有過心理壓力影響身體狀況的經驗，像是，有的小朋友遇到寫作業、考試時，就會突然這裡痛、那裡痛；也有的人工作壓力大時，就會感到胃痛、拉肚子，但是壓力一過，又很快就改善了。
羅惠群表示，心理影響身體狀態，兩者是相關連且密不可分的，當心理壓力造成生理不適的症狀，醫學上稱為「身心症」，原因是壓力荷爾蒙影響自律神經、內分泌系統，而生理不適症狀會因人而異，可能引發掉髮、圓形禿、頭痛、胃食道逆流、胃潰瘍、腸躁症、內分泌失調、自律神經失調，也可能導致身體發炎、免疫力低下，引起皰疹、嘴破、口腔潰瘍等。
臨床上，患者也常抱怨感覺下背部疼痛、慢性疲勞；如果沒有正視症狀、長期忽略心理壓力，最嚴重可能引發癌症。
症狀反覆發作，最好就醫
正常情況下，生理疾病經過治療，通常可以有效改善；生理不適症狀反覆出現，甚至嚴重影響日常生活，就要留意可能是心理壓力所引起。
羅惠群舉例，胃食道逆流通常會有明顯胃脹、胃痛等生理不適症狀，多數病人也會選擇到腸胃科就醫；經過胃鏡檢查，確診為胃食道逆流，醫師開立制酸劑、胃乳等處方藥物後，服藥大約2至3天，症狀就能改善許多。
但若是數星期後，胃食道逆流又復發，也排除了飲食、作息、飲酒等因素，仍反覆發作，此時最好可以自行評估，觀察工作狀況及生理症狀的情形；如果工作加班、壓力特別大時，症狀也特別嚴重，就可能要懷疑是心理壓力反應引起的生理不適症狀。
改善身心症狀，從心理壓力著手
羅惠群強調，長期處於心理壓力、過度壓抑情緒的情況下，又沒有正常的紓解管道，心理壓力很容易就會轉化從生理症狀爆發，因此心理壓力便成為是引發生理不適症狀的最主要根源。
當身體反覆出現不適症狀，吃藥、擦藥仍無法改善時，就要懷疑可能與工作壓力、人際關係或家庭壓力有關，建議病人可以自我監控，是否有出現身心互相影響的狀況。
多數民眾就醫時，只會到一般的腸胃科、皮膚科等生物醫學科別。羅惠群建議，其實調整身心共同引發的生理不適狀況，可以跨科別至精神科、身心科，由專業醫師開立抗焦慮藥物、肌肉鬆弛劑或助眠藥物，也可以透過心理師進行心理諮商，都能獲得不錯的改善效果。
羅惠群提醒，如果反覆出現頭痛、胃痛、內分泌失調、免疫系統問題，除了可能是器官疾病的問題之外，也要好好思考心理狀況、生活品質，以及及作息是否正常，尤其作息混亂更容易引起內分泌失調、免疫力低下。
10招紓緩緊張、壓力
❶正念飲食
疫情期間，多數人居家防疫，以為時間會變更多；但無形之中，卻增加了身體能量的耗費，建議專注當下「好好吃飯」，也就是所謂的「正念飲食」。
現代人講求效率，關注外在卻忽略內在的感受。疫情之前，多數上班族都是買個便當，狼吞虎嚥後緊接著上工；疫情期間，可以試著放慢飲食速度，並與食物產生正向的連結，透過留意食物的質地、細嚼慢嚥增加咀嚼的深度及廣度，讓食物盡可能提供不同的內在感受，享受食物藉以獲得療癒，幫助穩定內在情緒。
❷適度運動、好好洗澡
居家防疫容易久坐不動，建議適當運動，可以伸展筋骨，提供穩定身體的激素，運動時最好每分鐘心跳達到120下，透過微微出汗增加新陳代謝、血液循環。
運動完後，建議好好洗個澡，可以搭配按摩、點香氛蠟燭、選擇香味的沐浴乳，透過「運動、流汗、洗澡」的儀式化過程，在專屬的私人空間內，好好安頓照顧自己的內在狀態。
❸有品質的睡眠
睡眠是紓解壓力的好方法，好的睡眠品質的深層睡眠時間比較長，更能徹底釋放壓力。有品質的睡眠是指隔天睡醒時，不會有疲累、睡不夠，或精神不濟的感覺。
如果睡眠品質不佳，例如：很難入睡、在床上翻來覆去30分鐘以上；淺眠、一個晚上容易醒來2～3次，建議檢視床墊的軟硬度、枕頭的高低、床單棉被的觸感，以及臥室的環境光源，避免路燈、電子設備等待機光源等，都會產生睡眠干擾，必要時可以尋求醫療協助。
❹建議音樂播放清單
根據研究證實，聽音樂可以讓腦波趨近於平衡狀態、有效紓解壓力，也可以幫助提升大腦作用，建議每個人都要準備自己專屬的音樂播放清單。音樂都有不同的適配度，根據音樂的速度、曲調、複雜度，以及歌詞內容，都會帶來不同的感受，進而影響身心狀況。
事實上，音樂的選擇很主觀，建議可以回歸自我，挑選音樂的原則以自己喜歡的音樂為主，也可以根據不同的需求，選擇適合聆聽的音樂。
舉例來說，工作時，可以選擇快板的音樂，提高精神、集中注意力、增加工作效率；心情不好、壓力大時，可以選擇聽起來溫暖、撫慰內心的紓壓音樂；夜晚入睡時，則建議選擇慢板、放鬆好睡，可以幫助提升睡眠品質的輕柔音樂。
❺大喊紓壓內在情緒
疫情期間，新聞上每日增加的確診數，再加上日常生活上的不便利，讓人情緒緊繃，過多的負面能量容易累積在內心，可以透過大喊抒發心中的壓力、委屈、不滿、生氣、憤怒、怨氣等負面情緒，建議找一個不干擾別人、也不受打擾的空間，例如：可以利用洗澡的時機，把心中的不滿大喊出來，也是非常紓壓的方式。
❻安全的親密接觸
疫情期間，必須保持社交距離，因此減少了人與人肢體接觸的機會，建議在健康安全無虞的情況下，家人之間可以適度的互相按摩、擁抱，刺激催產素大量分泌，產生幸福感。
藉由家人間的親密接觸，產生被關愛、被關心，以及紓壓的感受，可以幫助穩定身心的狀態。若是單身者、獨居的人，也可以擁抱大型抱枕、布娃娃或毛小孩，透過身體連結促進心理連結。
❼自由書寫
自由書寫也是心理治療的方式之一。很多時候內在的感受無法透過話語表達，利用有形書寫的方式，可以整合無形的內在複雜感受，且將大腦的所想所思構思，透過文字紀錄留存的歷程，能夠提供安定內心的力量，同時抒發心理壓力；文字紀錄的另一個好處，是能夠重新修改、反覆閱讀。
❽網路與人連結
人是群居的動物，無法離開人群而獨自生活，且具有社交的需求。因此，在疫情期間，雖然人與人減少了面對面的機會，仍建議與人保持一定程度的連結，建議可以透過現代3C科技輔助，與家人、朋友或同事，在網路上進行對話、語音及視訊。
尤其是對於久未見面的家人、朋友或同事，透過展開對話，能夠解開彼此的擔心、疑慮，獲得理解、安慰，藉由給予彼此支持的力量，更能安定內心的不安。
❾靈性需求
宗教信仰是很重要的心理支持之一，無論何種宗教，或是信奉媽祖、觀世音、佛祖、耶穌、阿拉等神明，都能夠提供穩定內心不安情緒的功能。
尤其宗教信仰中，透過誦經、讀經、詩歌、打坐、拿香、跪拜等儀式化的過程，可以舒緩不安情緒，並產生靈性的連結。更重要的是，幫助重新找回內在的和諧。
❿暫時進入想像空間
疫情期間，過度緊繃的情緒，容易讓人喘不過氣，長期無法正視心理壓力，更可能造成嚴重後果，建議可以藉由閱讀、看劇或電玩，暫時進入想像的虛擬空間，融入設定的虛擬角色，短暫與現實角色脫鉤，藉此逃避現實的壓力，如同是內心的避難所。但是要注意的是，追戲、打電玩時，千萬要留意時間的分配，要小心絕對不能夠過度成癮，要與現實生活維持平衡。
本文摘自《常春月刊》461期
文章來源：※本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載
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