產後憂鬱焦慮如何緩解？ 快走、游泳等中強度運動奏效

【NOW健康 吳思奕／台北報導】新生命的誕生是件令人喜悅的事情，但從懷孕的那一刻起，女性就會開始面臨到身體的不適與擔心胎兒健康問題的緊張情緒，產後還得在身體尚未完全復原下照顧新生兒，角色轉換的焦慮與壓力，不是一句為母則強就可以輕鬆帶過，媽媽們的身心狀況需要被好好重視。根據1篇2024年11月發表於《英國運動醫學期刊》的研究指出，產後運動可減輕媽媽的憂鬱與焦慮症狀，並降低產後憂鬱的風險，特別是在產後3個月內開始運動可顯著改善心理健康。

改善產後憂鬱 產後3個月內開始運動效果佳

該研究由加拿大麥克馬斯特大學的學者進行，以系統文獻回顧的方式，從1,152篇研究納入35篇進行分析，涵蓋來自14個國家共4,072名參與者。結果發現，與沒有運動相比，單純的運動可減輕產後憂鬱與焦慮症狀，並使罹患重度產後憂鬱的風險降低45%。若在產後12週內開始運動的話，改善憂鬱症狀的效果更佳。且運動量愈大，憂鬱症狀的減輕程度愈明顯，而要達到中度改善效果，每週至少需進行80分鐘的中等強度運動，像是快走、水中有氧運動或阻力訓練，且每週至少要運動4天。

新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，產婦從懷孕到生產期間，賀爾蒙的變化相當大，尤其是雌激素在孕期快速上升，在產後又急速掉落，加上面臨家庭、育兒、職場等不同的壓力，在產前及產後1年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。

產後憂鬱2大類別 產後情緒低落及產後憂鬱症

產後憂鬱分為產後情緒低落及產後憂鬱症2大類，多數產婦（50%-80%）在產後3至10天內會出現短暫情緒低落的現象，一般不會超過2週，只要支持系統完善，會完全緩解，不需治療。而產後憂鬱症大多在生產完3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如：心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部份甚至出現自殺或傷害寶寶的念頭或行為。

劉嘉逸說，其實規律運動能減輕憂鬱、焦慮，早有定論，上述研究提到需達到中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以找到1至2種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。而且產後憂鬱症是生病，不單純是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新手媽媽通常在養育寶寶的過程，會因為感受到的喜悅回饋多過於所承受的不適，而降低了辛勞感。不過，若是在養育中出現如：易怒、焦慮、不時想哭、跟著寶寶哭、否定自我或負面思考等狀況時，便需即時求助家人或找尋專業協助。

如何緩解產後憂鬱？ 專家提出4大要點快筆記

產後如何調適身心，重拾生活節奏，是每位媽媽的重要課題。寶寶的誕生帶來滿滿的愛，也考驗著新手媽媽們的體力和耐力。產後的身心變化，常讓媽媽們感到疲憊、焦慮。其實，只要掌握一些小技巧，就能讓產後生活更加輕鬆愉快，在照顧寶寶的同時，也好好照顧自己，享受育兒的甜蜜與美好。

▸要點1｜設立支援管道：在懷孕過程就可構思建立協助管道，當寶寶誕生後會有許多任務，坐月子完便將開始獨立面對，有多個支援系統，才有喘息並擁有較長的休息時間。

▸要點2｜建立規律性：產後調整生活作息的規律性，像是幾個小時餵奶或哄睡，新生兒在媽媽的規律感下會獲得安適感，同時可挪出固定的休息時間，做平常喜歡做的事情，有紓壓的效果。

▸要點3｜進行中強度運動：一定要創造出空檔時間做運動，即便沒有產後憂鬱的疑慮，養成運動習慣會增加腦內啡，產生快樂的感受。

▸要點4｜紀錄寶寶成長過程：用手機拍照攝影紀錄寶寶的成長，享受過程，捕捉留下延伸愉快的片刻，讓媽媽有更多開心的事。

葉雅馨也提醒，新生兒的到來固然令人開心，但媽媽也同樣需要受到關注與照顧。作為家人或朋友，需多關心媽媽的狀態或需求，例如探望時帶些她們平常喜歡吃的食物，增添生活中的小確幸，同時不要給予過多的指導及無謂的允諾，讓媽媽們能在育兒上擁有自主權與一定的空間，減少她們的壓力來源。

# 首圖來源／Freepik

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