【早安健康／李奕璇編譯】腰痠背痛是我們在日常生活中普遍會遇到的問題，痠痛發作的時機卻是不盡相同，有的是站久就痛、坐久就痛，也有的是一動就痛、不動就痛，甚至也有人光是想到要上班或要考試，就感覺腰開始痛了！日本治療疼痛的專家、富永診所院長富永喜代建議，正飽受腰痛之苦的人可以做做毛巾操，1天1分鐘就可以改善腰部疼痛！
富永喜代表示，腰痛原因主要可以分為肌肉骨骼性、神經性、壓力性三種。有人因為體格過重或太輕導致腰部容易勞損，或身高過高造成腰椎弧度改變而容易痠痛；因為椎間盤突出、脊柱管狹窄症等問題造成神經遭受壓迫而導致疼痛；也有人是因為生活中壓力太大的心理因素，使肌肉保持緊繃狀態而產生腰痛症狀。
愛知醫科大學醫院的牛田享宏教授表示，有85%的腰痛難以檢查出病因，其實大多是出自於心理因素。有些人是因為人際關係、失業等社會性的壓力，造成情緒緊張引發腰痛；也有些有過腰痛病史，經過手術或復健改善、復原的人，因為大腦殘留了過往討厭的疼痛記憶，人在受到刺激的時候，疼痛訊號會傳達給大腦，此時平常被壓抑住的疼痛物質就被釋放，即使腰部狀態是正常的，也會感受到異常疼痛。
不僅腰痛的成因不同，疼痛位置也因人而異，大致可以分為腰的上部、腰部中間、靠近臀部位置的三個區塊，大約有1/2的患者是腰部中間出現疼痛問題。可以試著利用大毛巾，依疼痛位置不同對應不同的動作，只要做1分鐘的體操，就能改善惱人的腰部疼痛，沒有腰部疼痛問題的人，也可以做做體操預防腰痛找上門！
1天1分鐘體操對抗腰痛
◎症狀：腰部中間痛
前置作業：準備一條大毛巾，可以拿一般的浴巾。毛巾對折，同一個方向再對折，讓毛巾變成1/4的大小。變成1/4大小的毛巾再對折，厚度約8cm，用皮帶之類的帶子固定在毛巾中間，綁在尾骨上方附近。
1.仰躺，兩手向側邊打開伸直。
2.肩膀不離地，只有腰部轉向右邊停留2秒，再換成轉向左邊停留2秒。
3.左右兩邊各做15次。
POINT：因為有毛巾墊著，腰部可以恢復正常的S型，腰部左右擺動的動作可以使血液循環變好，柔軟腰部周圍肌肉。肩膀若離開地面，體操的效果會大大降低，請記得讓肩膀確實地靠在地面。
下背痛、上腰部疼痛該怎麼解決呢？下一頁教您超簡單躺法
◎症狀：近臀部下背痛
前置作業：準備一條大毛巾，可以拿一般的浴巾。毛巾對折，同一個方向再對折，讓毛巾變成1/4的大小。變成1/4大小的毛巾再對折，厚度約8cm，用皮帶之類的帶子固定在毛巾中間，綁在尾骨上方附近。
1.仰躺，兩手抓著大腿後面靠近膝關節的位置，往胸口方向壓，數「1、2」。
2.腳伸直向上伸，在會痛之前停住，數「3、4」。
3.再數「1、2」，讓膝蓋彎曲回到2的位置，數「3、4」時把腳完全放平。
4.左右兩腳各進行5次。
POINT：這個體操可使臀部肌肉放鬆，起床前做也可以預防閃到腰。在動作的過程中腳尖記得勾起。
◎症狀：腰部上方痛
前置作業：準備一條大毛巾，可以拿一般的浴巾，浴巾摺成細長條型，沿著脊椎放，用帶子固定綁在腰的位置。
1.仰躺，兩手向側邊打開伸直。鼻子吸氣，嘴巴吐氣時兩手舉高向上伸，合掌。
2.吸氣，吐氣時放鬆肩膀放在地面。
3.再次鼻子吸氣，嘴巴吐氣時兩手向側邊打開伸直。
4.1分鐘裡可重複做5～6次。
POINT：腰部上方痛的人，大部分是因為駝背等不良姿勢造成脊椎附近肌肉緊繃，這個體操可以放鬆背部肌肉狀態。
※腰痛問題嚴重、身體不適的人，做體操之前請先讓醫生評估情況再進行。