和落枕說Bye Bye！醫師教你伸展護肩頸

「落枕」又稱「失枕」，是急性的頸部肌肉拉傷，典型症狀是頸部僵硬疼痛、脖子無法靈活轉動，無論是側轉、前俯、後仰都感覺很困難。想要緩解「非疾病期」的落枕不適，快跟著專家學習三招伸展動作，放鬆硬梆梆的肩頸肌肉！

許多人都有落枕的經驗，早上睡一覺起床，突然感覺肩頸肌肉疼痛，脖子卡卡不舒服，連轉個頭都痛，到底該怎麼辦？需要去看醫生，還是把枕頭換掉就好？

輝馥診所復健專科許嘉麟醫師表示，落枕在醫學上的正式名稱為「急性頸椎關節周圍炎」，其症狀是從後頸正中或側面延伸到肩胛骨或上背，產生疼痛、僵硬及活動困難的現象。這是身體為了保護受傷的頸部，而透過收縮肌肉（包括斜方肌、胸鎖乳突肌及提肩胛肌）的方式，防止其周圍組織進一步受損而啟動的保護機制。
 

２招矯正錯誤姿勢

導致落枕的原因很多，加上頸部是重要血管、神經通過的地方，甚至還有按壓後會導致血壓降低的頸靜脈竇，在不知道自己頸動脈是否雙側暢通的情況下，並不適合自行處理，務必諮詢專科醫師。

一般來說，若單純肌肉問題引發的落枕，約休息3～5天就能改善，不見得非得看醫生，但許嘉麟醫師提醒，倘若症狀未好轉或多次發生，建議盡快就醫找出「為何落枕」，才能真正解決問題，避免再次發生。

雖然落枕不宜自療，但一般人在「非疾病期」，可以透過調整姿勢、適度伸展，減少一些因姿勢不良造成的落枕不適。許嘉麟醫師為此設計了一系列簡單易執行的伸展動作，並特別提醒長時間久坐的上班族或肌力不足的年輕女性，別忘了把握零碎時間舒緩僵硬的肌肉！
 

保持身體中線，必學的２招式

救救頸背部！
３招放鬆硬梆梆的肌肉

進行以下３套伸展拉筋操時，只要感覺緊緊的就可以，不需過度用力，也不必做很多次。

1.壓頸拉伸法

斜方肌是負責上舉及外旋肩胛骨，並協助頭部往後仰、旋轉及側屈的頸部活動重要肌肉。若肩頸長期固定不動，容易使斜方肌上的筋膜發炎而產生頸部疼痛，適度的拉伸可有效幫助斜方肌放鬆。

【步驟】 1.坐直後臉朝正前方。（圖a） 2.頭先歪向一邊，注意此時不可用手壓頭。（圖b） 3.待頭部定位後再以手掌輕輕將頭下壓，直到略感緊繃即可。（圖c）

★每次2回，每個動作到位時停留15秒，復位時，「先將手放開」，讓頭部自然回正，切勿有推頭的動作。

2.坐姿伸背法

久坐時適度拉背，除了可以調整圓肩及頭部前傾的體態之外，也是非常好的背部放鬆法，能讓整個背部肌群獲得伸展。年紀較大或筋骨較僵硬的人，操作時也許會感到肩部有點不舒服，可利用環型拉筋輔助器來協助。

【步驟】
1.雙手往後，十指交錯（或是握住輔助器兩端，如圖b），將手向上抬起，保持頭部在前，不可後仰（如圖a）。

★每天早晚2次，每次2回，每個動作到位時停留15秒。

2.枕後伸展法

前面針對頸部及背部肌群拉伸，枕後的肌群也常因為低頭造成疼痛，透過向後伸展，可以延展枕部、後頸部和上背部的肌肉。

【步驟】 1. 雙手放在後腦（枕骨），下巴後收，眼睛平視前方（如圖a）。 2. 頭部緩慢向後頂（可用輔助器增加支點，如圖b），感覺後頸部及上背部有緊繃感即可。

★每天早晚2次，每次2回，每個動作到位時停留15秒。若有麻木或強烈疼痛感，請馬上停止並立即就醫。

醫師叮嚀》運動請量力而為，若疼痛不適，請立刻停止。
 

STOP！常見兩大壞姿勢別再做

1. 頭前位（滑手機）

捷運上常可看到兩排乘客呈現這種不良姿勢，其實，當頸椎往前擺位時，頸、肩、背的壓力跟0度（耳垂與斜方肌稜線成一直線）時相比，會多出約27公斤的承重，造成頸部負擔，易感覺緊繃，久了還會導致肌肉過度使用，甚至頸椎壓迫，讓手臂、手指產生麻木感，應盡量避免此動作。

這是在做了前頭位後，兩側肩膀跟著往前，以維持平衡，看起來很像駝背，其實是肩膀前伸，上後背看起來往後凸出的前圓肩姿勢，會使兩側頸背部持續處於緊繃狀態，生活中也應避免此姿勢。