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健康

背痛、胸悶?躺著轉身的胸椎操,幫肩胛骨放鬆5成!

早安健康

更新於 2017年06月26日03:32 • 發布於 2017年06月23日09:00 • 黃雅玲

【早安健康/黃雅玲(健康電台節目主持人)】背痛

搬重物時如果姿勢不正確、施力不當,容易造成肩背疼痛,影響到心跳、胸悶、睡眠品質,還可能消化不良。

除了受到外力撞擊的扭傷、挫傷之外,許多背部的慢性疼痛來自於久坐而且姿勢不良。當胸椎區域有狀況,許多人直接的感受像是:背部中段不舒服、胸悶、疼痛,有時會牽引到膏肓。所以常會看到有人摸著後背,說自己的膏肓會痛!其實,若是因胸椎問題引起的不適,並非真正的膏肓痛,而是是肩胛骨的問題!

透過胸椎第六椎的體操,即時鬆開肩胛骨,舒緩深層肌肉束,緩解背痛,但因為胸椎的排列較密集,所以有背痛者,至少從胸椎一練到第六椎體操,對背痛的解除更有幫助!另外,胸椎第六椎也跟心臟的壓力有關,容易盜汗者,或者流不出汗者,也適合練習此動作。

不良姿勢引起肩背疼痛!

實例故事:65歲男性,退休人士,背痛。

公務員張科長退休後,決定在老家的地種些蔬果自給自足、分享給親友,算是退休後的休閒。筆拿了一輩子,一下扛起鋤頭和肥料,比他想像中難,才幾個月就覺得腰酸背痛;特別是肩背疼痛,尤其在肩胛骨附近,低頭時背部更不舒服,好像被拉著的感覺!有時候心跳會變得很快,也不太會流汗,胸悶,睡眠也變得不好;本來胃腸還好,現在也常覺得消化不良了。

檢查都做了,到底哪裡出問題?!

該做的檢查都做了,心、肝、肺也沒什麼問題,嘗試了很多方法,就是得不到明顯的改善。他想起多年前曾車禍受過傷,當時沒有大礙、沒住院治療,會不會是當年的舊傷引起的?還是像大家說的:一退休就全是毛病!

看到張科長時,他說脖子緊緊的;背痛也有可能是頸椎引起的,所以我請他從頸椎體操開始做起,完成後,他說:脖子鬆了許多、轉動也順暢了,但是背部還是不舒服。

此時,可以更加確定他的胸椎有問題,繼續胸椎動作,練至三、四椎動作時,他感覺背部原本疼痛處會有牽引的感覺;第五椎進行時,覺得胸椎中段兩側肌肉會酸酸的;做至第六椎體操,背部有了鬆弛感,身體的扭轉也比較俐落;七、八椎,因為跪坐時腳背會痛,請他直接從第九椎繼續,直到完成十二椎體操後,他感覺背部舒服多了。

因為背痛,他幾個動作的完成度約只有六成,但當整個胸椎體操練過一遍之後,整個背部好像被釋放了,當下至少鬆開五成以上。

第六椎胸椎操-法老式扭轉

1.雙腳打開約60度,雙手交叉同樣貼住鎖骨,或雙手交叉抱住胸部,左右手皆可在上。

2.仰躺時,先吸氣。

跟著下一頁教學,繼續消除全身緊繃不適吧!

3.之後一邊吐氣、一邊往左邊轉動,左邊手臂要貼到床面,貼到地面後即可回到中間仰躺。下半身放鬆,跟著自然轉動。

4.右邊同樣動作再來一次,記得仰躺時吸氣、轉動時吐氣,左右扭轉各五次。

5.吐氣後放鬆。

特別注意:休息 10 秒鐘,再進行下一椎。

練習時的注意事項

1.請注意:胸椎第六椎的動作對鬆開背部有明顯效果,但若是背部很緊的人,在轉動時,幅度不需太大或刻意用力,即使暫時手肘無法貼到床面也沒關係,只要有做出左右轉的動作即可,因為背部太緊,本身的活動較易受到限制。

2.此動作重點在上半身,下半身請放鬆,跟著自然轉動即可。每個人轉動的幅度不同,請以自己能輕鬆做到的最大角度為原則。

本文摘自《神奇的肋骨運動救胸椎》/黃雅玲(健康電台節目主持人)/風和文創
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