香蕉+豆漿吃不膩嗎？運動後2輕食，營養補給更完整！
傍晚6點下班，7點換上運動服開始運動，8點運動結束返家，這時候的你會吃什麼補充能量呢？不知道從何時開始，許多上班族晚上運動後的選擇是一根香蕉配一杯無糖豆漿，甚至直接當晚餐食用，但營養師表示，這樣的份量和營養根本不夠！
許多上班族有下班後運動的習慣，聖馬爾定醫院營養師尤偉銘也不例外，但他觀察，許多人雖然知道運動後要吃東西、補充營養，但在「吃的時間」、「吃的份量」、「選擇的食物種類」等3方面，分別犯了不少錯誤，導致運動減重和強身的效果大打折扣，甚至比運動前的狀態更糟糕，得不償失。
究竟上班族的運動後飲食常常出現哪些NG行為？該如何改善？以下由尤偉銘營養師從3角度進行說明，並給予正確的飲食建議。
1.【吃的時間】
錯誤行為：運動後因喝太多運動飲料，肚子飽脹不覺得餓，常常等到肚子餓才吃東西，但這時候往往已是運動後2至3個小時，人體對食物營養的吸收效果相對較差，無法快速補充因運動所消耗或流失的養分和能量。
建議方法：運動後不要猛灌運動飲料，適量補充水分就好，並在運動結束的1小時內，適度補充碳水化合物、蛋白質和膳食纖維等三大營養素。
2.【吃的份量】
錯誤行為：由於下班後運動已經很晚，許多人擔心吃太多容易胖，因此將運動後飲食和晚餐合併在一起吃，並以香蕉和無糖豆漿為餐點選擇。但香蕉和豆漿都屬於好消化的軟流質食物，吃完1至2個小時就會餓，到睡覺前可能還會找其他高熱量食物來吃，反而容易發胖。而且一根香蕉加一杯無糖豆漿，熱量僅約300多卡，不足以當作正餐，營養組成也不夠均衡。
建議方法：運動後要吃，晚餐也要吃！舉例來說，運動後習慣到便利商店覓食的人，可以依照慣例選擇香蕉配無糖豆漿的組合，但別忘了再多加一份蔬菜蛋三明治和生菜沙拉當晚餐，整體就能補充500至700大卡，也能兼顧三大營養素的均衡和足量攝取。
對於該如何拿捏運動後的三大營養素攝取比例，尤偉銘營養師建議依照個人體格和運動強度，參考「碳水化合物3份：蛋白質1份」的飲食比例適量補充，以一般人來說，運動後要吃得飽，大約需6份碳水化合物和2份蛋白質，相當於1.5碗白飯和半個手掌大小的肉類，或是18顆市售豬肉蔬菜水餃。至於膳食纖維，則是越多越好，並建議盡量以蔬菜代替水果。
3.【選擇的食物種類】
錯誤行為：夏天天氣熱，運動後更熱，許多人喜歡吃鹽水雞補營養，但這類食物的鈉含量相當高，吃了容易造成隔天水腫。另有些人在辛苦揮汗運動後會產生「補償心態」，選擇含糖飲料、冰涼啤酒、燒肉或油炸物來犒賞自己，覺得只吃一點點沒關係。
殊不知，一般人運動半小時至1小時，所消耗的熱量僅約300大卡，根本連正常吃一餐700至1000大卡的一半都不到，更遑論在補償心態下，一餐可能就會吃下1.5倍的熱量（1050至1500大卡），完全抹滅運動減肥和強健身體的效果！
此外，從人體機能運作來看，運動會加速血液循環和新陳代謝，人體對運動後飲食的吸收率會快4倍，因此若挑錯食物，例如高熱量或高油脂食物，小心胖得更快。
建議方法：避開甜點、含糖飲料、油炸物和加工物。盡量選擇好消化、好吸收的天然食物，包括：雞蛋、雞肉、菇類、紅豆、薏仁、各類蔬菜和水果等，都是不錯的選擇。
夏天晚上運動後 吃營養輕食少負擔
炎熱夏天也是吃輕食的季節，如果不想每次運動後都外食，尤偉銘營養師也設計2道輕食，一份就能滿足運動後營養補給和晚餐的營養需求，而且清爽少負擔。
【木盆雞肉沙拉495大卡 + 小盒水果80大卡】
準備食材：中型地瓜1顆、雞胸肉60g、美生菜50g、紫萵苣50g、小蕃茄5顆。
橄欖油蜂蜜醬：橄欖油15g、半顆檸檬汁、蜂蜜15g。
烹調做法：地瓜切片後蒸熟、雞胸肉切丁後水煮、美生菜、紫萵苣洗淨後切片、小蕃茄洗淨後對切。依序在木盆內放入美生菜、紫萵苣、小蕃茄、雞胸肉丁、鋪上切片地瓜，淋上橄欖油蜂蜜醬即完成木盆雞肉沙拉。
【光合全麥沙拉圓盤485大卡 + 小盒水果80大卡】
準備食材：全麥吐司3片、雞蛋1顆、里肌肉30g、沙拉白菜50g、小黃瓜50g。
橄欖油蜂蜜醬：橄欖油15g、半顆檸檬汁、蜂蜜15g。
烹調做法：里肌肉煎熟後切片、雞蛋煎成太陽蛋、沙拉白菜、小黃瓜洗淨後切片。依序在圓盤鋪上沙拉白菜、小黃瓜、太陽蛋、切片里肌肉，淋上橄欖油蜂蜜醬搭配全麥吐司，即完成光合全麥沙拉圓盤。
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