馬拉松比賽「狂灌水」是大忌？ 醫示警跑者：比賽時「2件事」恐釀低血鈉，嚴重將致命

潮健康／林昱彣

跑者在賽前準備時，要避免預先飲用過量的水，以免出現「低血鈉症」而影響完賽表現。台北內湖恆新復健科診所王思恒院長（史考特醫師）接受《潮健康》專訪表示，過去學界建議，跑者在還沒口渴時就應補水；而以現今的運動營養觀念來看，建議「感到口渴時再喝水」即可，原因為跑者在賽前過量飲水，血液中的鈉含量容易被稀釋，而控制飲水量是預防低血鈉症的關鍵。

賽前還沒口渴就應該補水？ 醫示警跑者：血液鈉含量恐被稀釋

「曾有研究認為，補充鈉離子無法有效預防低血鈉症；那是因為過去認為未口渴時就補水的觀念已被修正。因此，並非是補充鈉離子本身無效，而是因為真正需要關注的重點是飲水量的控制，特別是白開水或鈉含量低的運動飲料！」

同一則研究亦聲稱，運動時補充鈉離子與防止抽筋無關。王思恒院長認為，運動時的抽筋主要由「神經系統的機能失調」所造成，「神經系統就像指揮官、肌肉則像士兵，當指揮系統因為肌肉疲勞、神經適應不良等原因出現錯亂時，就可能導致肌肉不自主地持續收縮，造成抽筋。過去研究嘗試透過補充鈉離子、鈣離子或食用香蕉等方式預防抽筋，但效果不彰，因此該研究結果實屬正確。」

慎防補鈉不足導致「低血鈉症」！ 嚴重缺納恐危及跑者生命

前述提到，對自身電解質的流失有所意識，可說是左右賽事表現的關鍵。王思恒院長指出，馬拉松比賽跑者確實容易損失電解質，尤其是鈉離子，原因是跑步過程中流失的汗水，主要由水分和鈉離子組成；大量流汗也意味著同時流失水分和鈉離子。如果在比賽期間未能及時補充，不僅會影響賽事表現，甚至可能危及跑者的生命。

王思恒院長指出，嚴重缺乏鈉離子的情況下，首當其中的是發生「低血鈉症（Hyponatremia）」。當跑者流失大量的鈉、卻只補充水分時，血液中的鈉含量容易被稀釋，進而造成低血鈉症。低血鈉會影響全身的機能，容易導致過度疲勞、肌肉收縮不良等異常狀況。更有甚者，由於大腦對周遭鈉離子的濃度非常敏感，因此低血鈉可能導致大腦膨脹，最嚴重甚至可能致死，與俗稱的「水中毒」情況類似。

補充鈉離子的最佳時機？ 運動飲料、鹽錠該怎麼挑？

至於跑者該如何了解自己什麼時候要補充電解質？王思恒院長認為，一小時以下的賽事可視狀況適度補充；一到兩小時的賽事，則需視比賽當天的溫度與濕度而定。如果在夏天高溫高濕度的環境下跑步，流汗量大就應該要大量補充；倘若賽事超過兩小時，不論在什麼環境下，都建議一定要補充電解質。

「當跑者開始覺得汗流太多，或者身體開始不舒服時，必須要立刻開始補充鈉離子！」王思恒院長說明，身體電解質失衡的跡象，包括極度疲倦、無法順利抬腿、頭痛、頭暈，甚至噁心嘔吐。補充電解質的方法包括飲用運動飲料、攝取鹽錠等，需要注意的是常見運動飲料中的鈉含量（約400毫克），遠低於人體血液和汗水中鈉離子的濃度（以人體流失一公升的汗水來看，鈉含量約超過3000毫克），甚至需要喝7瓶半的運動飲料才能補足。

專業跑者或極限運動員在大量流汗時，會透過額外補充岩鹽、或在運動飲料中添加食鹽來彌補鈉含量的不足。另外，不少跑者也會在賽事期間補充「鹽錠」，其為裝滿鹽分的膠囊或錠劑，如同咖啡因錠般，可以直接吞服並配水，是一種更直接且快速補充鈉離子的方式。

不用在比賽期間啃饅頭！ 碳水用「1液體」補充更有效率

參與賽事期間，跑者除了定時補充電解質，也要注意碳水化合物的攝取，幫助維持運動表現。王思恒院長認為，對於完賽時間超過一小時的賽事，建議每小時補充30-60公克的碳水。不過，在運動時食用一般富含碳水化合物的食物，如饅頭、餅乾等，實際上容易遇到咀嚼或吞嚥不易的狀況，以及消化不良或胃部不適。

因此，比較方便且合理的方式是使用「果膠」，其為果糖和葡萄糖調配而成的濃稠液體，容易消化吸收且吞嚥方便，不易造成腸胃不適，建議每45分鐘至一小時補充一包30公克的果膠。

喝咖啡因不只提振精神？ 還能幫助跑者提升運動表現

至於「咖啡因」提升運動表現的機轉有二：其一，咖啡因進入大腦後，會阻斷一種名為「腺苷」的化學物質的受體。該化學物質會讓人感到昏昏欲睡，而當腺苷受體被阻斷，疲勞和睡意的感覺就會減少，這也是為何一般人喝咖啡後會覺得精神比較好的原因。其二則是促進腎上腺素分泌，使身體感到更興奮、更有力氣。

雖然曾有研究指出，咖啡因可能影響肌肉收縮的力量，但目前尚未有明確的定論，較為肯定的是咖啡因有助於緩解大腦疲勞感。至於攝取量，王思恒院長建議以每公斤體重3-6毫克為主；以 60 公斤的人為例，建議攝取量為180-360 毫克，大約是兩杯濃縮咖啡的量。建議的攝取時間則為賽前60分鐘，因為咖啡因需要時間才能被身體吸收。若不習慣在賽前喝過多的液體，跑者亦可選擇補充咖啡因錠。

最後，王思恒醫師提醒，跑者在賽場上補充電解質與鈉離子時，應根據賽事時間、環境、自身流汗量和身體反應，綜合考量運動飲料、鹽錠以及可能的沿途補給品，並了解運動飲料補充電解質的限制，有助於跑者制定補給策略，避免低血鈉等風險。同時，也需要注意控制飲水量，是預防鈉含量不足、甚至低血鈉症的關鍵措施。

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