喜歡吃麵包嗎？麵包香甜滋味讓人難以抗拒，不過麵包因為是精緻澱粉、容易導致血糖劇烈變化，成為減重、血糖控制族群，經常必須割愛的選項。這時很多人會選全麥麵包，但韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）提醒，就算是全麥麵包也不一定就很友善，挑選技巧一次告訴你。
這三類麵包是地雷！想吃麵包最好吃全麥
「麵包也可以分成對身體健康危害比較大的，跟相對比較健康一點的。」鄭醫師舉例，一般來說對健康危害最大的麵包有三種：
- 使用精緻澱粉製作、口感比較柔軟的麵包。
- 會另外添加大量糖粉的麵包，像是紅豆麵包、奶油麵包、派類、蛋糕等。
- 含有大量果乾（葡萄乾、無花果乾等）的麵包。
除了精緻澱粉會導致血糖變動幅度增加，另外添加的糖分，還有在乾燥過程中，被濃縮在果乾中的糖分，都會導致血糖的變化更加劇烈。而且通常越好吃的麵包越「罪惡」，韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）也表示：「簡單來說，如果麵包口感很吸引人，通常對健康和減重就沒有太大幫助。」
相較之下，使用「全穀物」製作的麵包，對於健康的危害則相對比較小。「就像是米可以分成精緻過後的白米，跟沒有完全去除稻殼的糙米；麵包也可以分成用精緻過後的麵粉作為原料，跟使用穀物直接做成的全麥麵包。」鄭醫師說，白麵包的GI指數（升糖指數）大約90，全麥麵包的GI指數（升糖指數）則大約落在51~69之間，至於白飯跟糙米飯則分別落在86和55左右，「有些全麥麵包對血糖的影響甚至比白米還小！」
「全麥」對血糖影響較小 消化時間長、飽足感更久
鄭醫師解釋，全麥麵包、糙米的膳食纖維含量比較高，一碗130公克的糙米飯大約有2.9公克的膳食纖維，100公克的全麥麵包則有大約6公克；熱量方面，100公克的全麥麵包熱量大約含有265大卡，雖然並不是太低，但因為比較難消化，在消化的過程當中則會消耗比較多的熱量，飽足感也比較持久。
不過，畢竟做麵包還是必須先把穀物磨碎，烤製的過程當中也會添加糖分、奶油等添加物，所以全麥麵包也不一定對健康有益。李醫師更曾經親身試驗，證明吃了全麥麵包依舊會讓血糖上升到160左右。總結來說，全麥麵包比上不足、比下有餘，偶爾嘴饞想吃麵包的話是不錯的替代選項，但更好的主食來源還是以非精緻澱粉類尤佳。
看到「全麥」就可以買？醫師教你這些挑選技巧
值得注意的是，鄭醫師特別提醒，別看很多麵包產品標榜「全麥」二次就買單，必須先確認它的營養成分表！「因為大部分的全麥麵包穀物含量並不是100%，而是會跟麵粉混著製作，以這樣的前提來說，至少要挑選全穀含量在50%以上的產品！」此外，糖分含量也很重要，鄭醫師提醒，如果是想要吃得健康，產品的糖分含量應該要在5公克以下比較好。
李醫師解釋，通常業者還要考慮口感和成本，所以消費者很難在市面上買到完全由穀物製成的麵包，但還是會建議挑選「視覺上看得到穀物、也能吃的到穀物」的麵包。「以顏色來說，褐色的麵包也會比白色來得更好，同時也盡量避免有其他餡料或配料，口味上也要選擇相對不甜的。」
怎麼吃也很重要！全麥麵包食用量、配料都要注意
最後，全麥麵包依舊屬於碳水化合物，在攝取量上也不應該過多。「一片全麥土司的熱量大概等於1/3碗白飯，如果要用來當作主食，一餐則不應該超過兩片。」鄭醫師也提醒，這些全麥麵包應該在正餐作為主食攝取，而不是當成零嘴點心：「如果真的不小心吃了，則應該要在正餐減少碳水化合物攝取，維持一整天的正常攝取量。」
為了減少對於血糖的影響，鄭醫師也建議在吃麵包前，先攝取蛋白質、蔬菜等，會減緩血糖上升的食物：「像是生菜、雞蛋或優格等，都可以在麵包前先吃，延遲碳水化合物被分解的時間。」同樣道理，在吃麵包時也應該要搭配其他脂肪、蛋白質等營養成分，其中鄭醫師也建議可以嘗試「洋蔥+鮭魚」、「酪梨+小番茄」、「雞胸肉+生菜」等組合，增加麵包風味。
相反的，果醬類則是應該避免的選項，如果真的想要塗東西，鄭醫師則建議可以嘗試無添加糖的堅果類醬，或者是搭配葡萄醋等，但同樣也要注意用量，以免血糖飛高高。
留言 0