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呼吸對於人類來說是與生俱來的本能，我們依靠著氧氣維生是天經地義的事情。但是現代人因為工作、心裡壓力過大，導致呼吸困難、急促、換氣不良等，進而增加焦慮感、壓力的症狀。
尤其現在整天必須帶著口罩，光是講話都覺得快喘不過氣了吧？無論如何，是時候開始面對與調整自己的呼吸方法了！根據2018年都柏林三一學院神經系所與全球腦學健康研究所(GBHI)的研究顯示:練習呼吸能有效刺激大腦激素了分泌與提升專注力，透過每天進行幾分鐘的呼吸練習，可以讓你的焦慮感獲得改善。
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呼吸困難如何定義？
根據呼吸困難的定義為，患者自認為呼吸感到費力、空氣不足，經診斷後呼吸的頻率、深度、節奏未達標準時，都可以判定為呼吸困難。根據三軍總醫院資料顯示，呼吸困難可形成原因分為以下六種：
資料來源：三軍總醫院
呼吸困難伴隨的症狀：
- 急促的呼吸
- 咳嗽
- 胸痛
- 喉嚨或氣管不適
- 喘鳴聲
- 嘔吐
- 意識模糊或失去意識
常見呼吸困難5種原因：
呼吸困難1.肺因性
吸氣性呼吸困難：由於上呼吸道狹窄所致。可見於喉炎、喉頭異物、咽後壁膿腫及喉癌等。
呼氣性呼吸困難：由於肺組織病變，如彈性減弱或小支氣管痙攣狹窄所致。常見於急、慢性支氣管炎，支氣管哮喘，肺氣腫及矽肺等。
混合性呼吸困難：常見於肺氣腫、肺部感染、胸腔積液、自發性氣胸、粟粒性肺結核、大葉性肺炎、支氣管肺炎、肺擴張不全及急性肺水腫等。
呼吸困難2.心因性
原有心臟病史，由於病情加重所致。表現為夜間陣發性呼吸困難，端坐呼吸，寡尿及水腫等。
呼吸困難3.代謝性
常見於代謝性酸中毒，呼吸性酸中毒，代謝性鹼中毒及呼吸性鹼中毒等。病人可表現為呼吸深快、淺快或淺慢。呼吸困難加重者可出現發紺，呼吸有水果香味等伴隨症狀。化學毒物及藥物中毒亦可出現呼吸困難。
呼吸困難4.血因性
常見於重症貧血、大出血或休克病人，由於血容量不足而出現代償性呼吸困難。
呼吸困難5.神經精神性
可見於重症腦部疾病及詐病(為了達到某種目的，假裝患有某種疾病)⋯⋯等。
呼吸困難該看哪科？
呼吸困難是一種常見的症狀，可能由多種不同的原因引起。如果您經歷呼吸困難，應該尋求醫療協助以確定根本原因。在不確定的情況下，最優先可以從內科、胸腔內科或家醫科門診求助。
練習呼吸可減少焦慮、抑鬱症狀
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除了上述的六種呼吸困難成因，還有一種是 「淺呼吸患者」，這是一種無意識的呼吸模式，通常透過嘴巴吸氣、屏住呼吸，這樣的呼吸動作只會吸入少許的空氣。
長期使用淺呼吸方法，會使身體處於壓力的循環中，影響從心理到身體的健康，甚至提高得病風險。
呼吸困難病徵淺的話該如何自救？雖然「呼吸」應該就像呼吸一樣自然，不應該長時間有意識的去「控制」它。但是每天幾分鐘的呼吸練習，反而是可幫助你變得更健康，不管心靈或身體都是。
呼吸困難解決辦法：
- 遠離過敏源：如果你知道自己有過敏，嘗試遠離可能引起過敏反應的物質。
- 坐下來：坐下來可以幫助您更輕鬆地呼吸。
- 深呼吸：深呼吸可以幫助放鬆呼吸道肌肉，使呼吸更容易。
- 保持冷靜：焦慮和恐懼可能使呼吸困難更加嚴重。嘗試保持冷靜，進行深呼吸和冥想可以幫助減輕症狀。
【改善呼吸困難，5大呼吸練習推薦】
常見的呼吸方式大約可以分為「胸式呼吸」或「腹式呼吸」，前者當身體感到壓力、巨大作用力時會有的呼吸現象，而後者很適合用來進行橫膈膜放鬆練習。這兩者都可以被我們當作呼吸練習:
1.基本呼吸練習
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- 找到一個舒適的直立座椅/或坐在地上
- 吸氣時，橫隔膜肌肉向下收縮
- 呼氣時，橫隔膜肌肉向上收回放鬆
2.數呼吸法
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最簡單的呼吸技巧就是「數呼吸」你可以先從呼吸時數1，吐氣時數2，再一次呼吸時數3，吐氣時數4，以此類推並確保呼吸的時候保持專注(等等我剛數到哪了？)依照你設定的目標，進行3-5分鐘的練習，或是一次數到100都可以！利用在冥想中也很適合當作專注力訓練。
3.4-4-4呼吸法(Box breathing)
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4-4-4呼吸法在極度壓力下很有幫助，這個呼吸法也被適用於美國海豹突擊隊在高壓下達到快速冷靜的訓練法，您可以藉由以下練習：
- 吸氣數到 4
- 屏住呼吸數到 4
- 呼氣數到 4
- 呼氣的最後等待數到4
16秒為一次的練習循環，是一種非常深的呼吸練習，已被證明可以鎮靜和調節自主神經系統。放慢呼吸會使二氧化碳在血液中積聚，從而刺激迷走神經的反應，使全身產生平靜的感覺。
4.鼻孔交替呼吸(Nadi Shodhana)
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鼻孔交替呼吸法，也稱為 Nadi Shodhana，是一種可以增加能量和平靜的練習。
- 坐直挺胸把脊椎拉長
- 先用拇指壓住一個鼻孔，然後吸氣
- 感覺肺部完全擴張，放開壓住的拇指
- 用無名指壓著另一個鼻孔，然後吐氣
根據瑜伽的說法，這樣的呼吸法可以平衡大腦的左右半球，以產生穩定而純淨的心境。
5.4-7-8呼吸法
這個呼吸練習法的步驟有點難記，因此，除非你已經是個深呼吸運動的老手，不用免強自己馬上嘗試。由於在做4-7-8呼吸法時，專注在呼氣的時間將是吸氣的兩倍，因次能有效放鬆神經系統、克服壓力。
- 坐在椅子上，調整舒適的坐姿。
- 首先，透過嘴巴將空氣完全呼出。
- 用鼻子吸氣，數4秒鐘。
- 屏住呼吸，數7秒鐘。
- 用嘴呼氣，數8秒鐘。
更多呼吸法練習
Women's Health美力圈SAY
呼吸練習可以存在在一天中的每個時刻，像是剛剛提到的4-4-4呼吸法只要16秒就可以完成一次訓練，超簡單的！因此把呼吸練習融入到日常中將會很有幫助，可以在睡前、追劇、打掃家裡…等，幫助降低焦慮感，也會對於心神的鎮定達到有效幫助！
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